CrossFit Rowing : 6 secrets pour la performance (1/3)

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24 Juillet 2013, Jason Khalipa et Sam Briggs remportent le premier event 100% Rameur de l’histoire des CrossFit Games : For Time : 2,000 & 21,097 m Rowing. 

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24 Mars 2014, pour la première fois dans l’histoire des Opens, le rameur est inclus dans une épreuve qui combinera 5 exercices différents. 

Fort de la mise en avant et du quasi monopole de la marque référence Concept 2, le rameur prend une part de plus en plus importante dans l’entraînement des CrossFitters. Bien entendu, c’est loin d’être un hasard.

Le rameur est, avec l’AirDyne, l’appareil cardio d’intérieur le plus complet qui existe. C’est bien simple, en plus de l’évident travail de votre appareil cardiovasculaire, l’activité concernera également certains grands groupes musculaires (cuisses, fessiers, dos, biceps) et en sollicitera ,dans le même temps, bien d’autres (épaules, abdominaux…) , si bien que durant le mouvement, aucun de vos muscles ne se reposera complètement.

Même si forcément, ramer sur un C2 (Concept 2) ne procurera jamais les mêmes sensations qu’en plein air, son objectif est de reproduire avec le plus de fidélité possible l’effort généré par la pratique de l’aviron. En tant que CrossFitter, ses utilisations sont multiples : Echauffement, Buy-in &/ou Buy-out, élément d’un WOD, ou encore entraînements spécifiques vous fourniront un panel quasi-illimité d’activités sur ce seul appareil.

Mais forcément, la grande efficacité du rameur a un prix : sa difficulté !

Reprenons comme exemple l’épreuve 14.4 des Opens de cette année 2014 avec le Chipper suivant :

AMRAP 14 MINUTES
60 CALORIES ROW
50 TOES TO BAR
40 WALL BALLS
30 CLEANS
20 MUSCLE – UPS

La difficulté va bien entendu d’abord être physique. Ramer pendant environ 2 minutes à une intensité soutenue vous fera grimper le cœur, et sollicitera un grand nombre de groupes musculaires, ce qui apportera son lot de fatigue au moment d’enchaîner sur le deuxième exercice. Mais ce n’est pas tout, car la deuxième difficulté consistera à prendre la décision de l’effort que vous vous apprêtez à produire sur le rameur. Si vous y mettez une intensité max, vous grillerez énormément de réserves énergétiques, votre coeur grimpera en flèche et vous accumulerez dès le premier atelier les lactates qui vous font tant souffrir. A l’inverse, si vous tentez de gérer l’effort sur cette partie du WOD, certes, vous attaquerez les Toes-to-bar plus facilement, mais peut être en ayant accumulé un retard irrattrapable sur les autres concurrents (ou sur un chrono bien meilleur que vous auriez pu produire).

De mauvais réglages, un rythme trop ou pas assez rapide, un Drag (voir ci-après) mal ajusté ou encore une mauvaise technique sont autant d’autres facteurs aggravant votre efficience.

Voici donc les deux premiers conseils d’une liste qui en comptera 6 au total.
Ces astuces vous seront utiles, quel que soit votre niveau et vous permettront à coup sûr, d’être bien meilleur sur le C2. Certaines vous feront gagner du temps instantanément, d’autres seront à travailler et vous rendront plus fort après quelques entraînements. Dans tous les cas, préparez vous à exploser vos temps sur cette redoutable machine !

1 – AJUSTEZ VOTRE DAMPER

Commençons donc par le chapitre le plus technique.

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Le Damper est le système qui permet de régler la quantité d’air qui sera brassée dans le ventilateur. Le Drag, quant à lui, est la petite molette qui permet d’effectuer ces réglages (sur les Concepts 2, cela va de 1 à 10). Plus le Damper est élevé, plus il y a d’air dans le ventilateur et plus il est difficile de donner un mouvement à celui-ci. Plus le Damper est faible, avec par exemple, le Drag réglé sur 1, moins il y a d’air dans la machine. Le ventilateur tournera donc plus facilement à pleine vitesse.

Beaucoup confondent le Damper avec une quelconque résistance.

C’est une erreur.

La résistance est construite par l’athlète lui même. Plus vous mettrez de force pour faire tourner le ventilateur, plus il y aura de résistance.

Il est aussi important de souligner une loi fondamentale pour bien comprendre le rôle du Damper et le fait que cela n’ait rien à voir avec la résistance : La vitesse à laquelle vous aurez bouclé votre distance ne dépendra pas de votre capacité à ramer vite, mais de votre capacité à produire de la puissance, et pour cela, trois paramètres sont pris en compte par la machine : La vitesse moyenne du ventilateur, son accélération à chaque mouvement et l’amplitude du mouvement lui-même. 

Ce qui veut dire, contrairement à ce que l’on croit que si un athlète veut faire un super temps sur une distance donnée, et qu’il place le Drag sur 1, il lui sera beaucoup plus difficile de produire une accélération puisque la vitesse de la machine sera régulièrement élevée. Il lui faudra donc utiliser beaucoup plus de force.

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OK ! Prenons comme métaphore deux voitures qui se baseraient sur les mêmes paramètres qu’un Concept 2 pour déterminer la puissance générée. La première produit toutes les 3  secondes une accélération de 50 à 90 km/h tandis que la deuxième produit toutes les 3 secondes une accélération de 90 à 100 km/h. Certes, en vitesse de pointe, la seconde gagne, mais si, comme en rameur, nous prenions en compte l’accélération, alors ce serait la première qui gagnerait puisqu’elle générerait beaucoup plus de puissance !

Vous me suivez ? 

Parlons maintenant du réglage de votre Drag. Comment le régler pour générer le maximum de puissance ? Et bien c’est simple et compliqué à la fois car cela dépend de chaque athlète (« cela dépend », réponse préférée de tout coach qui se respecte 🙂 )

On ne parle pas ici de facteurs morphologiques, pas question de parler de taille, de poids, de la couleur du short, etc etc, ceux qui pensent cela font une erreur. On parle de votre capacité à générer de la puissance (encore une fois) couplée à la distance de votre exercice. Pour souligner et résumer l’influence de cette dernière, disons que si votre distance à parcourir est de 500 m votre Damper pourra être plus élevé que si vous aviez 10 km à parcourir. C’est d’une logique implacable mais il fallait le souligner.

Donc, comme le réglage dépend de chaque athlète, il vous faudra faire des tests pour déterminer votre Damper idéal.

Le meilleur test a été mis au point par Shane Farmer, membre de la Team Invictus et spécialiste chez CrossFit Rowing. C’est à lui que je dois toute ma formation au Rameur, et c’est son exercice qui m’a le plus aidé à choisir mon Damper idéal (et accessoirement à booster mes perfs).

Shane Farmer

Shane Farmer

Le TABATA Rowing pour déterminer votre Damper. 

Et oui, vous avez tout à fait compris. La méthode Tabata vous sera très utile pour pouvoir régler votre machine et voici la mise en place :

La méthode Tabata est une méthode par intervalles qui consiste en 8 périodes de travail de 20 secondes, entrecoupées de récupération de 10 secondes (ici, la récupération sera active avec un rythme lent) pour une durée totale de 4 minutes par Tabata. 
Il vous faudra tester pas moins de 5 Dampers différents et quasi-aléatoire. De plus, il vous faudra caser le Damper le plus élevé au milieu de vos séries, ce qui veut dire au Tabata numéro 3.

Voici les Dampers selon les séries :

Tabata n°1 : Drag 3
Tabata n°2 : Drag 5
Tabata n°3 : Drag 10
Tabata n°4 : Drag 7
Tabata n°5 : Drag 1

Si vous avez déjà fait le calcul, la somme de ces Tabata vous fera travailler pendant pas moins de 20 minutes ! N’hésitez pas à prendre autant de récupération que vous le voulez entre chaque Tabata.

Prenez maintenant une feuille de papier, un stylo et une calculatrice avant de vous y mettre. Calculez votre poids de corps en pounds (multipliez le par 2,2). Le chiffre que vous obtenez sera la valeur, en watts, à laquelle vous devrez régler votre mouvement durant les premières 20 secondes de chaque Tabata. Pour les 6 suivants, il vous faudra alors ajouter 10% de cette valeur au chiffre de l’intervalle précédent. Et enfin pour le dernier intervalle de 20 secondes, pas de limites, il vous faudra tout donner !

Voici un exemple pour une personne de 80 kilos.

Poids en pounds : 80 x 2,2 = 176

Voici donc les valeurs de vos 8 intervalles pour vos Tabata, en Watts :

1 – 20 secondes à 176 Watts
10 secondes de repos actif avec un mouvement lent
2 – 20 secondes à 176 + 17,6 (Arrondi à 18) = 194 Watts
10 secondes de repos actif avec un mouvement lent
3 – 20 secondes à 194 + 18 = 212 Watts
10 secondes de repos …
4 – 20 secondes à 212 + 18 = 230 Watts
10 secondes de repos …
5 – 20 secondes à 230 + 18 = 248 Watts
10 secondes de repos …
6 – 20 secondes à 248 + 18 = 266 Watts
10 secondes de repos …
7 – 20 secondes à 266 = 18 = 284 Watts
10 secondes de repos …
8 – 20 secondes à fond !!
Autant de repos que souhaité avant le Tabata suivant

Armé de votre papier, vous pouvez désormais vous installer sur votre rameur et régler le programme qui vous permettra de pouvoir effectuer votre séance :

Appuyez sur « Nouvel entraînement », « Intervalle Temps », Régler la période d’activité sur 20 secondes et la période de repos sur 10 secondes. Il ne vous reste plus qu’à vous lancer pour huit intervalles!

Une fois vos 5 Tabatas effectués, allez faire un tour dans la mémoire de votre appareil et voyez quel Damper vous aura permis de générer le plus de Watts au total durant les 4 minutes de chaque Tabata. La valeur la plus élevée vous donnera alors le réglage de votre Drag idéal. C’est aussi compliqué simple que cela !

N’oubliez pas cependant que ce Drag idéal pourra être modifié en fonction de la distance à parcourir et de la configuration du Wod (de ce que vous mettrez avant ou après le rameur si c’est en association avec d’autres mouvements). Baissez le Drag si la distance à parcourir est très longue ou si vos muscles ont été en grande activité juste avant et à l’inverse, montez le un peu si vous démarrer par le rameur ou si la distance à parcourir est courte.

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Toujours là ?

2 – POUSSEZ AVANT DE TIRER

On a l’habitude d’associer le rameur à un exercice de tirage car sur la fin de chaque Drive, le dos et les biceps sont en action, pour rapprocher le manche de votre buste.

C’est une erreur.

Ce qui donnera la puissance, ce qui déterminera si votre temps sera bon ou mauvais, c’est votre capacité à produire de la puissance et cette puissance ne dépend que d’une seule chose : vos cuisses. 

80% du travail lors de votre Drive se fera grâce à vos cuisses. Le mouvements du dos, et celui des bras ne sont là que pour terminer le travail, pour apporter un peu plus d’amplitude, en aucun cas pour générer plus de puissance.

Démarrez votre mouvement de poussée en plaquant les talons dans les cales, servez-vous de l’entière surface de vos pieds pour produire le maximum de puissance et surtout, adoptez une amplitude maximale lors des mouvements de vos membres inférieurs.

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Je vous laisse le temps de digérer cette masse d’informations et de la mettre en pratique. Dans quelques jours, la deuxième partie de cet article avec les astuces 3 et 4 (« Chaque chose en son temps » & « Pas de pause café ») !

Restés connectés, n’hésitez pas à commenter, partager et me faire vos retours sur expériences ! 

Damien Stymans

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14 réflexions au sujet de « CrossFit Rowing : 6 secrets pour la performance (1/3) »

  1. Bonjour,

    Je me permets une petite correction…
    Barreuse à l’aviron à haut niveau et pratiquante de Cross Fit, je me permets de réagir à cet article.

    Pour le début de la poussée, seule la pointe des pieds est en contact avec la planche de pieds.
    Pour un geste efficace, il faut avoir l’impression de laisser partir le milieu du dos, comme si on était tirer par un fil au niveau des lombaires.
    Il faut chercher à écarter la pointe des pieds des abdos.
    Les talons ne viennent se plaquer que lorsque les jambes sont tendues et plaquées.

    Le rameur est un appareil avec une technique très très complexe !!

    Bonne journée !

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    • Salut Alizée, et merci pour ton intervention technique. Il y a beaucoup de choses qui diffèrent entre l’aviron et l’utilisation du Rameur dans le CrossFit.
      Ce point doit apparemment en faire partie 🙂
      Nous utilisons le plus tôt possible les talons dans le but de solliciter le plus rapidement possible les muscles de la chaîne arrière qui sont comme tu dois le savoir les plus volumineux et peuvent produire une grande puissance. Afin de se servir de cette énergie produite par les ischios jambiers et les fessiers, nous devons donc ancrer les talons dans les cales, et ce, le plus tôt possible.
      Merci en tous cas de nous avoir fait partager ton expérience, et n’hésites pas à commenter, toute discussion constructive est la bienvenue !

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  2. super article merci bcp
    cependant l influence de la fatigue peut elle modifier de maniere consequente sur la puissance develloper? ainsi le meilleur moment pour trouver sa puissance max ne serait pas la premiere voir seconde serie de tabata? merci

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    • Salut Adrien,
      La fatigue peut jouer sur la performance, effectivement, le meilleur moyen serait de pouvoir faire un Tabata par jour 🙂 Mais d’autres facteurs entreraient en jeu, à savoir la nutrition, le sommeil etc d’une journée par rapport à l’autre. Le meilleur moyen est bien d’enchaîner les Tabatas, mais en prenant bien soin de prendre autant de récupération que voulue entre chaque série.

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  3. Ping : 11/08 - 17/08 : Articles et vidéos de la semaine - Nyoto's WorldNyoto's World

  4. Bonjour, tout d’abord, merci pour cet article qui est très interressant. Il y a juste une chose que je suis pas sur d’avoir compris, est ce que il faut (apres avoir reglé l’intervale de temps) mettre les unités en watts et « se retenir » a 176 watt pendant les 20 premières seconde, 194watts pdt les 20 suivante (quand on fait 80 Kg) ?? Ou bien est ce que il faut aller a fond sur chaque intervale ?? Parce que si sur chaque damper si on fait 176 watts, puis 194 watts … au finale quand on va chercher dans la memoire le nombre de watt produit, il sera pareil pour chaque damper, non ??
    Merci d’avance.

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    • Salut Jeremy, logiquement ce sont des valeurs sur lesquelles il faut essayer de se caler. Il arrivera normalement que la valeur soit trop élevée pour pouvoir l’atteindre. Cependant, si vous y arrivez, le dernier intervalle de 20 secondes est celui qui fera la différence puisque sur celui-ci, il n’y a aucune valeur sur laquelle se reposer. Il doit s’effectuer à fond ! Merci pour ton message qui m’a permis de déceler cette petite faute de rédaction 😉

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  5. Ping : Une semaine sur la planète CrossFit #50 | play-fitness

  6. Salut Damien, tres bel article, et bon travail !
    Je n’avais aussi pas compris ce que jeremy avait soulevé …Il faudrait donc essayé d’allerau dela des Watts calculé ???
    Deuxieme chose, au niveau des cale pieds, comment cela se regle t’il pour etre optimal et efficient..
    Merci d’avance pour les reponses

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    • Salut Muhammad ! Merci de ton intervention.
      Dans les tabatas, vous devez respecter les Watts annoncés et tenter de vous caler dessus. Pour le huitième et dernier de chaque tabata en revanche, à fond !!!
      Au niveau des cales pieds, il faut que la bande réglable arrive au niveau de la partie de la chaussure la plus épaisse. Autrement dit, juste en dessous des orteils 🙂 Pourquoi? Tout simplement pour qu’il y ai le moins de mouvements parasites possible de vos pieds sur les côtés.
      J’espère t’avoir été utile, n’hésites surtout pas !

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  7. Ping : 01/09 - 07/09 : Une semaine d'anniversaire - Nyoto's WorldNyoto's World

  8. Salut Damien,
    Super article, je cherche des infos sur comment programmer un entrainement sur clé USB ou moniteur direct.
    Par ex: j’aimerais faire un 2000m et que le chrono s’arrête pile à 2000m. Je n’ai trouvé aucune explication dans le manuel. Si tu as des infos, je suis preneur. Merci à toi

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  9. Bonjour, article très intéressant, merci beaucoup.
    J’ajoute une petite précision importante. Le Damper peut être différent d’un rameur à un autre si celui ci est neuf, usagé, roue nettoyée ou pleine de poussière. Il convient donc d’utiliser une option dans le menu, qui s’appelle « facteur de résistance » ou « Drag Factor ». Cette valeure est universelle contrairement à la valeur du damper.

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