CrossFit Rowing : 6 Tips pour la performance (2/3)

Deuxième épisode de la trilogie consacrée à cette machine aussi efficace que diabolique, le Rameur ! 

Depuis le premier article, vous avez eu sept jours pour aller à la salle, muni de votre papier et de vos calculs, pour trouver votre Damper idéal. Nul doute que désormais, régler le rameur sera une partie de plaisir.

Cet article regroupe lui également deux notions fondamentales pour être efficace sur le Concept 2. Nous avons donc dans un premier temps surtout parlé de la machine elle-même, il est maintenant temps de parler de votre technique.

Le mouvement de rameur est complexe, et peut se diviser en plusieurs parties bien distinctes. Chaque partie a ses spécificités et son importance. C’est bien connu, une chaîne possède la force et la résistance de son maillon le plus faible, il vous faudra donc être performant sur chaque maillon de la chaîne pour que votre mouvement soit le plus efficient possible.

Une des particularités de l’efficacité du rameur réside dans le timing que vous allez donner à votre mouvement :

3 – L’ORDRE DES CHOSES

Faire les choses dans le bon ordre. Cela peut paraître enfantin, mais c’est une chose extrêmement difficile à mettre en place. Prenez le mouvement du Thruster. Lors de ce mouvement, il faut accorder une attention particulière à vos hanches, qui doivent être en extension complète avant que vos bras et vos épaules n’entrent en action. Si vous levez la barre trop tôt, l’énergie produite par les hanches sera incomplètement exploitée et votre mouvement n’en sera que moins efficace. C’est exactement le même cas de figure pour le rameur.

Faisons d’abord un retour sur les différentes phases qui composent notre mouvement sur le C2, avec les termes anglais, histoire de participer à votre culture anglophone 🙂 :

1/ The Catch

DSC_0748

The Catch

C’est le départ de votre mouvement. Le moment où votre corps est le plus près de votre machine. Vos jambes sont repliées, vos talons sont légèrement décollés de vos cales, vous tenez fermement votre manche, bras tendus et votre dos est plat, et en position « 13h » (lorsque l’on vous regarde de profil droit). Plus vous aurez de mobilité au niveau de votre bassin et de votre dos, plus vous pourrez vous pencher, rapprocher votre manche du ventilateur et ainsi tirer profit d’une plus grande amplitude.

2/ The Drive

C’est la phase d’effort durant laquelle vous déploierez toute la puissance nécessaire à un mouvement efficient. Dès le départ de la position Catch, vos talons s’ancrent dans les cales, vous poussez sur vos jambes, puis votre dos passe en position « 11h » et enfin vos bras terminent le mouvement en se fléchissant et en approchant le manche de votre buste.

DSC_0750

The Drive

3/ The Finish

C’est la position d’arrivée de votre Drive. Vos jambes sont en extension complète, votre buste légèrement penché vers l’arrière et vos bras sont fléchis. Le manche est tout proche de vos abdominaux supérieurs.

The Finish

The Finish

4/ The Recovery

Comme son nom l’indique, c’est la phase dédiée à la récupération. Elle démarre donc de la position Finish pour se terminer à la position Catch. Les phases qui composent The Recovery sont exactement les mêmes, dans l’ordre inverse, que celles composant votre Drive.

JAMBES / DOS / BRAS

Une fois ces différentes phases énoncées, il convient de mettre en avant le timing de votre mouvement. La règle est simple : Un groupe musculaire ne se met pas en action tant que le travail du groupe précédent n’est pas complètement terminé.

Vous vous rappelez de l’exemple du Thruster ? Et bien c’est la même règle qui doit être appliquée ici. De la position Catch, vos jambes démarrent le mouvement, et sont en action pour produire environ 80% de la puissance nécessaire à votre Stroke (coup de rame).

Respectez cette règle : Une fois et une fois seulement que vos jambes sont en extension complète, votre dos se met en action !

Les jambes en extension complète avant le mouvement du dos.

Les jambes en extension complète avant le mouvement du dos.

Il en va de même pour la transition entre le mouvement de votre dos, et celui de vos bras. Une fois votre dos en position 11h alors vous démarrerez la flexion de vos bras pour approcher le manche de votre buste.

Terminer le mouvement du dos, avant de fléchir les bras.

Terminer le mouvement du dos, avant de fléchir les bras.

Votre mouvement de bras doit être rapide. Il sert uniquement à « terminer » le mouvement, dirigez donc le manche d’un geste énergique, vers vos abdominaux supérieurs. Ne cherchez pas à gagner absolument de l’amplitude sur cette phase. Monter le manche trop haut reviendra à solliciter inutilement vos épaules, tandis que trop se pencher vers l’arrière vous fera dépenser énormément d’énergie pour vous redresser. Il n’y a qu’un seul moyen de produire plus de puissance : Pousser plus fort sur les jambes ! Vous devez également garder en tête que la chaîne reliant la machine à votre manche doit rester de préférence à l’horizontal pendant toute la durée du mouvement. Monter le niveau des mains, surtout à l’approche de votre Finish, produira un axe de travail non efficient.

Trop de sollicitation pour vos épaules, pour un gain faible d'amplitude.

Trop de sollicitation pour vos épaules, pour un gain faible d’amplitude.

Enfin, dernière règle de cette partie, lors de votre phase retour qu’est le Recovery, chaque étape doit être de nouveau respectée, avec un ordre strictement à l’inverse de celui employé lors de votre Drive. Vos bras se tendent de façon énergique, puis votre dos se redresse et s’avance légèrement, et enfin vos jambes se fléchissent pour atteindre votre position de départ, le Catch. 

Pour pouvoir vous entraîner efficacement, n’hésitez pas à passer du temps sur chaque phase. Enchaînez plusieurs flexions/extensions de jambes (une dizaine) en gardant vos bras tendus et votre buste légèrement penché vers l’avant. Puis ajoutez-y le mouvement de dos, que vous répéterez également une dizaine de fois et terminez enfin le mouvement complet en y ajoutant le mouvement de bras. Même si votre niveau au rameur est bon, revenir parfois sur les fondamentaux peut s’avérer très utile pour corriger d’éventuelles mauvaises habitudes.

4 – PAS DE PAUSE CAFE

En tous cas, pas tant que vos fesses sont en contacts avec le siège de votre Concept 2!

C’est un défaut que beaucoup de CrossFitters font. Il est légitime de penser que si l’on place un temps de récupération en bout de mouvement, alors on aura plus d’énergie pour pousser lors de la phase d’efforts. La conséquence est que l’on voit bon nombre de Roweurs marquer un temps d’arrêt lors du Finish, parfois de plusieurs secondes…

C’est une erreur…

C’est une erreur pour plusieurs choses,

La première est que le mouvement possède déjà une phase de récupération. Oui, vous avez facilement deviné, The Recovery ! C’est cette phase qui doit vous servir à reprendre votre souffle, c’est cette phase qui doit se faire plus lentement pour permettre à vos muscles de se préparer au mieux pour le prochain Drive. C’est son rôle, et votre performance dépendra aussi de votre capacité à respecter le rôle de chaque phase.

La deuxième, nous l’avons déjà abordée lors du précédent article, la machine prend en compte trois paramètres pour transformer votre mouvement en performance sur le cadran (l’amplitude de votre mouvement, l’accélération du ventilateur et sa vitesse moyenne). Marquer un temps d’arrêt en bout de mouvement fera ralentir le ventilateur, ce qui certes, donnera une accélération plus importante (pour le peu que vous dépensiez plus d’énergie que nécessaire), mais qui fera descendre la vitesse moyenne de votre machine. Ce que vous gagnerez en accélération, vous le perdrez en énergie et en vitesse moyenne. L’équation est simple, lorsque l’on perd plus que l’on ne gagne, cela s’avère simplement inutile.

crossfitgames2013

En résumé, vos jambes marquent un temps d’arrêt, mais juste le temps nécessaire à votre buste et à vos bras de produire leur part de travail. Idem pour votre buste, qui s’immobilisera le temps de la flexion et de l’extension de vos membres supérieurs.

La récupération à sa place, et la pause café après votre entraînement !

J’espère que ces deux nouvelles astuces vous seront utiles. Elles prendront plus de temps que les deux premières à être mises en place et donc à produire leurs effets, tout simplement parce qu’elles agissent sur des paramètres techniques. Mais faîtes-moi confiance, elle sont autant, voire plus importantes encore que les paramètres de réglages de votre rameur et vous feront gagner bien plus de temps, pour peu qu’elles soient automatisées grâce à votre entraînement.

Dans quelques jours, les deux dernières astuces , dont une, utilisées par l’élite, et qui j’en suis persuadé, vous fera établir un nouveau record personnel, surtout sur les courtes distances (500 à 2000) utilisées lors de vos Wod !

Restez connectés, abonnez-vous pour recevoir par mail les articles avant tout le monde et surtout, si vous appréciez mon travail, le meilleur moyen de me soutenir et de le partager 🙂 

A très bientôt sur un Concept 2… ou ailleurs !

Damien Stymans

Publicités

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s