CrossFit Rowing : 6 Tips pour la performance (3/3)

On y est ! Voici le dernier chapitre de la trilogie sur l’utilisation du rameur dans notre pratique qu’est le CrossFit.

Dans le premier chapitre, nous avons vu comment régler correctement la machine et les principes fondamentaux du mouvement. Dans le deuxième, nous avons insisté sur la technique en décryptant le mouvement. Cela vous a déjà fait gagner du temps? Vous n’avez encore rien vu !

Avant de passer aux deux derniers conseils qui vous feront gagner encore quelques secondes au compteur, il est utile de revenir sur un point. J’ai eu de (très) nombreux retours sur les deux premiers articles, et pour mon plus grand plaisir, la plupart d’entre eux étaient des remerciements suite à une amélioration des performances. J’ai eu également quelques remarques très constructives concernant principalement la pratique de l’aviron en plein air, ou encore la pratique du Rameur comme seule activité. Il convient donc de préciser que ce sont des activités complètement différentes de la nôtre. En effet, la trilogie a pour but de vous faire gagner du temps lors de vos utilisations de rameurs pendant vos entraînements CrossFit. C’est une pratique à part, ou la plupart du temps, le rameur est un outil parmi d’autres. Certes, nous pouvons nous servir de quelques « tips » présents dans ces trois chapitres et les appliquer à une pratique entièrement vouée au Concept 2 voire, à l’aviron. Mais gardez en mémoire que je m’adresse principalement aux CrossFitters.

Jackie Perez, Tennil Reed and Kaitlyn Visco

Jackie Perez, Tennil Reed & Kaitlyn Visco

Dernière chose, restez concentrés jusqu’à la fin de l’article, vous aurez une petite surprise que les amateurs de challenges apprécieront 🙂 (Interdiction de passer directement au bas de la page!)

Il est maintenant temps de découvrir les deux derniers secrets pour être plus performant sur votre machine. Le premier vous fera gagner sans aucuns doutes quelques secondes supplémentaires, surtout sur les courtes distances que nous pouvons retrouver dans le plupart des Wod. Le 6 ème enfin vous empêchera d’en perdre, et sera surtout utile aux débutants… et aux femmes (du calme!).

5 – ADOPTEZ LE SPRINT START

Vous avez déjà certainement vu les CrossFitters élites démarrer leur session de rameur en faisant des gestes rapides pendant les quelques premières secondes. Il est légitime de penser qu’ils font cela de façon quelque peu aléatoire, dans le but de lancer le ventilateur de leur machine plus rapidement pour atteindre le plus tôt possible, un rythme de rotation acceptable. En fait, nous n’y sommes pas.

En effet, rien dans cette forme de départ n’est laissé au hasard puisque c’est la mise en place d’une technique très précise, dans l’unique but de gagner plusieurs secondes, soit sur son propre temps, soit sur les autres concurrents (ou les deux).

Cette technique de départ s’appelle le Sprint Start.

tumblr_mcxdpeLUAn1r769klo1_500

Revenons d’abord sur un des fondements de la machine. Votre performance est calculée sur la base d’une moyenne de la puissance générée sur chaque Stroke (coup de rame). Si deux concurrents génèrent exactement la même puissance tout au long d’une distance commune (par exemple 1’45 au Split (/500m) pendant 1000 m), celui qui aura, durant quelques secondes fait baisser son split (à 1’40 par exemple) obtiendra une moyenne moins élevée, et terminera donc la distance avant l’autre. Quel meilleur moment que le départ pour placer cette petite accélération qui fera la différence ? Votre cœur y est dans les meilleurs conditions (j’y reviendrai un peu plus tard).

Je vous parlais de précision. Elle est présente dans plusieurs critères. 

Tout d’abord, dans le nombre de Strokes concernés par le Sprint Start, qui est de précisément 15. Vos 15 premiers coups de rame seront donc différents de tous les autres. Précision ensuite, dans le rôle de chacun de ces Strokes, qui diffère. Précision enfin, dans l’amplitude que vous donnerez à vos mouvements durant ce départ sprinté.

Beaucoup de précisions pour de l’aléatoire, n’est-ce pas ? 

Je vous structure les explications pour que vous y voyez plus clair :

1/ Durant ce Sprint Start, seuls vos jambes et vos bras sont en action (cela s’appelle le « Cut Layout »). Votre buste, lui, peut se pencher légèrement vers l’avant au départ du mouvement, mais reste droit pour toute sa suite. Vous ne vous penchez donc jamais en arrière!

2/ Les 5 premiers coups de rame servent à produire de la vitesse, leur rythme est très rapide tandis que les 10 suivants servent à produire de la puissance. La vitesse de ceux-ci est moins élevée (quoique plus élevée que votre rythme habituel « de croisière »), les efforts y sont plus soutenus.

3/ L’amplitude des 3 premiers coups de rame est limitée, de quelques centimètres. Trois amplitudes différentes sont concernées par le Sprint Start :

Le « Full Range of Motion » (Range of Motion = Amplitude) : Lors de votre Catch (voir le deuxième article), vous vous penchez en avant pour approcher un maximum le manche du ventilateur, en respectant les limites fixées par votre mobilité.

"Full" Range of motion

« Full » Range of motion

Le « 3/4 » : Quelques centimètres en moins lors de votre retour, pour une position Catch avec le manche au dessus de vos pointes de pieds.

"3/4"

« 3/4 »

Le « 1/2 » : Raccourcissez une fois de plus votre mouvement de quelques centimètres, pour que le manche arrive au dessus de vos chevilles.

"1/2"

« 1/2 »

Il est temps de structurer le schéma d’un Sprint Start pour que vous puissiez le mettre en oeuvre le plus rapidement possible. Vous aurez forcément du mal à associer dans l’ordre les différentes étapes qui le composent. L’astuce que je peux vous donner, c’est de démarrer par les 3 premiers Strokes. Répétez-les jusqu’à ce qu’ils soient automatisés, puis ajoutez les 2 suivants. Une fois les 5 premiers en mémoire, il ne vous restera plus qu’à assembler les 10 derniers coups de rame pour produire votre départ sprinté dans son intégralité.

On y va? 

Voici les coups de rames numérotés, allant de 1 à 15, avec leur fonction, leur vitesse et leur amplitude. N’oubliez pas que tout au long de votre Sprint Start, vous devez appliquer le « Cut Layout » (pas de mouvements de dos au delà de la verticale, juste celui de vos jambes et de vos bras).

Strokes 1 à 5 : Recherche de la vitesse, vitesse élevée

1er Stroke : 3/4
2ème : 1/2
3ème : 3/4
4ème : Full
5ème : Full

Strokes 5 à 15 : Recherche de la puissance, vitesse intermédiaire

Full Range of Motion

« Fin du Sprint Start »

Strokes 16 à Fin : Vitesse et puissance régulières, Réutilisation du mouvement dans son intégralité (Jambes-Dos-Bras). 

Derniers conseils pour l’utilisation du Sprint Start : Il convient de ne l’adopter qu’en phase de départ d’un Wod ou d’une session de Rowing. En effet, le cœur montera plus vite en battements par minute avec ce type de sprint qui durera environ 10 à 15 secondes. Le meilleur moment est donc lorsque votre cœur est encore en activité modérée (en sortie d’échauffement). Par exemple si le Rameur est en milieu de Wod, et qu’en vous y installant, vous êtes déjà essoufflés, ne sprintez pas. Votre cœur s’emballerait et chaque coup de rame deviendrait une épreuve. Même observation si vous devez enchaînez plusieurs rounds et que le rameur en est le premier élément. Vous appliquerez le Sprint Start sur le premier round et ne l’appliquerez pas sur les rounds suivants. Cela ne doit pas vous empêcher sur chaque session de produire quelques mouvements rapides pour lancer le ventilateur, mais pas de schéma de départ aussi long et soutenu que le Sprint Start.

Vous voulez voir à quel point cela est efficace ? Vous avez déjà une référence sur 500 m ? Recommencez donc en appliquant ce départ et voyez les quelques secondes que vous aurez gagné …

"Si je meurs, SVP, notez mon temps."

« Si je meurs, SVP, notez mon temps. »

6 – N’ADOPTEZ PAS LE SPRINT RATE

Dernier conseil et il est à la fois le plus facile à comprendre et le plus difficile à mettre en place car il devra être traité de manière différente selon les athlètes. Il n’est pas rare de remarquer, surtout chez les débutants, un rythme élevé dans l’exécution. De nombreuses athlètes féminines également pensent légitimement que comme la force et la puissance ne sont pas leurs points forts, elles peuvent combler ces manques par une vitesse plus élevée dans le mouvement.

Comment notre rythme est mesuré ? C’est très simple, la machine le mesure en « S/M » (Strokes per minute) et cette valeur est inscrite sur votre écran soit en bas à gauche, soit en haut à droite, selon les modèles.

Le rythme est indiqué par la valeur "SPM"

Le rythme est indiqué par la valeur « S/M »

Y’a-t-il un rythme idéal ? Et bien c’est là qu’est la difficulté car il n’en existe pas. Chaque athlète possède son propre rythme idéal, qui lui permettra, selon ses capacités, de générer le maximum de puissance sur la durée de sa session.
En revanche, il existe des règles qui peuvent s’appliquer à la majorité des athlètes. Par exemple, il ne faut pas oublier que c’est le ventilateur qui doit aller vite, pas vous, autrement dit, aller et venir de part et d’autre de votre machine avec vitesse sans générer de puissance ne servira à rien. Pour la plupart des workouts, une marge comprise entre 24 et 30 S/M s’avérera correcte. 

Un petit test ? Commencer par ramer à un rythme élevé, disons 30 S/M et observez votre Split (/500m). Puis, toutes les deux minutes, descendez votre rythme de 2 S/M (28, 26, 24, 22 et enfin 20). Plus vous le descendrez, plus il vous faudra tirer fort pour générer de la puissance. Tentez de garder le même Split durant toute votre session. C’est une excellente manière de faire progresser sa capacité à générer de la puissance.  

Et voila les amis, c’est la fin de cette trilogie qui je l’espère aura été utile à vos performances. N’hésitez pas à me faire part de vos retours, sur l’évolution de vos perfs et sur vos sensations. Ces 6 conseils n’ont qu’un seul objectif, vous rendre plus efficients sur le Concept 2 et je suis certain que si vous appliquez à la lettre ces secrets, alors les résultats seront au rendez-vous.

Avant de vous quitter, je sais que vous attendez aussi la surprise que je vous avais promis. La voici donc :

Etes-vous Spartiate ?

Etes-vous Spartiate ?

Comme annoncé depuis quelques jours, je vous offre la possibilité de gagner une place pour la Spartan Race de votre choix ! La Spartan Race, qu’est ce que c’est ? Sauf si vous avez décidé d’appliquer les règles de vie Paléo à la lettre, et que vous vivez dans une grotte, vous savez que c’est tout simplement la meilleure course d’obstacles au monde et nous avons la chance d’avoir plusieurs dates prévues en France, à Paris et dans le sud, au Castellet !

Calendrier 2014

Calendrier 2014

Ces courses sont disponibles en plusieurs formats, pour être adaptables à toutes et à tous (du Sprint, au Beast) et il y a même un format pour les plus jeunes !

Vous voulez gagner une place gratuite ? Rien de plus simple, partagez cet article depuis la page Damien Stymans Coaching et vous aurez peut-être la chance d’être tiré au sort et donc de remporter votre Pass pour la course des Spartiates !!

A bientôt, AROOOOOOO

Damien Stymans

Publicités

3 réflexions au sujet de « CrossFit Rowing : 6 Tips pour la performance (3/3) »

  1. Ping : 01/09 - 07/09 : Mes lectures de la semaine - Nyoto's WorldNyoto's World

  2. Bonjour,
    une question pour voir si j’ai bien comprit sur la partie des Strokes :
    les Strokes de 5 a 15 sont en Full ?
    et les 16 jusqu’à la fin sont avec mouvement complet du dos qui va de 13h a 11h ?
    c’est bien ça ?
    merci
    Jennifer

    J'aime

Laisser un commentaire

Entrez vos coordonnées ci-dessous ou cliquez sur une icône pour vous connecter:

Logo WordPress.com

Vous commentez à l'aide de votre compte WordPress.com. Déconnexion / Changer )

Image Twitter

Vous commentez à l'aide de votre compte Twitter. Déconnexion / Changer )

Photo Facebook

Vous commentez à l'aide de votre compte Facebook. Déconnexion / Changer )

Photo Google+

Vous commentez à l'aide de votre compte Google+. Déconnexion / Changer )

Connexion à %s