Faîtes-vous du CrossFit ou pas ?

« Ce matin, j’ai essayé une séance de CrossFit que donne ma prof de Zumba. »

ou encore

« Ce matin, au Crossfit, c’était 4 rounds de Squats, Curls biceps, Trx et sac de frappe. »

mais aussi

« Je m’entraîne dans mon garage, un burpees est un burpees donc ce que je fais c’est du CrossFit. »

Bah j’ai envie de vous dire : Ça dépend ! Si ta prof de Zumba est aussi Coach CrossFit dans une Affiliée, alors oui. Si les Curls biceps servaient uniquement à ranger le TRX sur le sac de frappe qui, lui aussi, ne servait à rien, alors, peut être. Si les burpees du garage font partie d’une planification en accord avec les fondements de la discipline, alors pourquoi pas.

La discipline CrossFit souffre de deux problèmes majeurs : son succès et la méconnaissance du public.

Oui, son succès lui porte aussi préjudice (je parle bien de la discipline, pas du portefeuille de Coach Glassman), car une de ses conséquences est l’utilisation abusive de son essence, de ses fondements, voire, de son nom, malheureusement, souvent sans aucune cohérence (ni autorisation mais passons…)

Depuis l’arrivée du CrossFit, des tas de nouveaux concepts ou de nouvelles méthodes voient le jour. Hitbox, Grit, Circuits training, Crossbox, Blackbox, CrossFight et j’en passe. Si certains de ces concepts sont des méthodes vraiment différentes, avec des bénéfices plus ou moins discutables, et qui ont juste profité du succès pour se positionner sur un créneau de l’entrainement fonctionnel ou de la haute intensité, d’autres en revanche, revendiquent clairement faire la même chose, à un détail près, le nom (et les 3000$ par an qui vont avec son utilisation). Malheureusement, comment copier ce que l’on ne connaît pas?

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Certains n’ont pas les moyens de s’offrir un abonnement dans une Affiliée. D’autres, n’ont pas encore la chance d’en avoir une près de chez eux. Dans ces cas là, il n’est pas rare de retrouver quelques CrossFitters dans des salles d’haltéro, de musculation municipale, ou même de fitness classique (les célèbres Globogym). Ils essaient de limiter les dégâts et de s’entraîner à leur discipline favorite le mieux possible. Ce fût mon cas, surtout au départ, mais lorsqu’on me demandait si je faisais du CrossFit, je ne disais pas « oui », je répondais plutôt : « Je fais ce que je peux », conscient qu’il me manquait bien des choses pour appeler ma pratique comme j’aurais aimé le faire.

Alors puisque des questions reviennent très (trop) souvent. Puisque énormément de pratiquants se demandent sans cesse si leur pratique peut être appelée CrossFit. Puisque des débats naissent sans cesse entre les puristes, les amateurs de la discipline, et les autres, voici la solution :

Voici une liste (non exhaustive) de conditions qu’il faut intégralement réunir pour se proclamer CrossFitter. Si votre pratique réunit toutes ces conditions, alors ce que vous faîtes est du CrossFit. S’il vous manque ne serait-ce qu’un seul de ces élément, alors il vous faudra faire quelques changements pour affirmer que ce que vous faîtes, que ce soit dans une salle, ou chez vous, est du CrossFit (du moins affirmer que vous le faites correctement).

Pour être sûr de bien illustrer chaque condition, vous pourrez également profiter des quelques courantes erreurs qui sont faîtes par bon nombre de personnes (en italique).

Je pratique le CrossFit si / Je ne pratique pas le CrossFit si

1/ Je change de séance chaque jour de l’année : Et oui, dans une box, ou chez soit, peu importe, votre séance ne doit jamais être répétée sauf si vous vous en servez comme test pour évaluer votre progression. La routine est l’ennemi !! Mais attention à ne pas faire d’amalgames. Varier constamment les séances ne veut pas dire les programmer au hasard. Chaque programmation est précise et cherche à développer des athlètes équilibrés dans les dix composantes du fitness régies par Greg Glassman, le créateur de CrossFit (voire 2)

—> Je ne pratique pas le CrossFit si je fais le même cours durant trois mois, si je m’entraîne sur les mêmes exercices chaque semaine, si je donne des thèmes à mes séances comme Pecs/Biceps et que je reproduis régulièrement ce schéma, si je fais deux fois le même entrainement en peu de temps, si j’utilise le même matériel à chaque séance etc…

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2/ Je développe les dix composantes du fitness suivantes : Force, Vitesse, Puissance, Endurance cardiovasculaire, Endurance énergétique (résistance), Flexibilité, Coordination, Précision, Agilité, Équilibre.

Certaines de ces composantes (en gras) se travaillent avec l’entrainement, et font appel à des capacités purement physiques. D’autres en revanche (en italique), font appel aux capacités neuronales et à la relation neuromusculaire, et se travaillent donc avec la répétition et le travail technique. Deux de ces composantes enfin (la puissance et la vitesse), sont à cheval sur les deux domaines.

L’objectif principal pour chaque CrossFitter est de développer ces 10 composantes pour obtenir le résultat le plus équilibré possible.

—> Je ne fais pas de CrossFit si je travaille tout le temps avec des charges additionnelles, ou tout le temps au poids de corps (Freeletics, Lafay, Street Workout …), si je cherche uniquement à développer ma force, si je cherche uniquement à développer mon cardio, si je construis sans cesse mes séances avec les mêmes composantes etc… 

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Le travail au poids de corps est fantastique, mais insuffisant pour être un athlète complet selon CrossFit.

3/ Je travaille régulièrement avec des charges Max ou sous Max (85% de votre charge max, au minimum) :  Porter, Tirer, Soulever, le faire régulièrement, mais surtout, le faire avec des charges conséquentes. Logiquement, une grande partie de votre programmation doit se faire sur le développement de la force, qui est une des composantes les plus difficiles et les plus longues à développer, mais surtout, qui est celle qui sera prépondérante pour vos résultats et votre progression. Vous utilisez régulièrement les EMOM, les gammes montantes, les pyramides, les récupérations partielles, les charges maximales ou sous maximales … et observez votre progression à l’aide de vos records personnels.

—> Je ne fais pas de CrossFit si je reste sur des séries de 10 répétitions, si j’utilise toujours des charges légères ou moyennes, si mes séries sont très souvent longues, si je reste souvent 30 secondes, 1 minute, ou encore si je reste régulièrement 5 minutes sur le même mouvement etc…

Si vous voulez réellement faire plaisir à votre short, mettez un peu plus de 10 kilos sur la barre...

Si vous voulez réellement faire plaisir à votre short, mettez un peu plus de 10 kilos sur la barre…

4/ Je travaille sur des mouvements fonctionnels : Soulever, pousser, tirer, mais surtout, s’entraîner pour la vie de tous les jours. Vos outils et vos mouvements doivent vous rendre forts et résistants au quotidien. Vous vous servez donc uniquement de mouvements de base polyarticulaires comme les Squats, les Fentes, les Tractions, les Press, les Epaulées-jetées, les Soulevés de terre etc. Vous travailler sur autant de trajectoires qu’utiles, vous n’êtes guidés que par vos mouvements et non par votre matériel qui d’ailleurs, est libre dans l’espace (Barres, Haltères, Kettlebells, …)

—> Je ne fais pas de CrossFit si, lors de mes séances, j’utilise un pupitre, une Smith Machine, des poulies, un TRX, un Leg Extension, un Vis à vis, un PowerPlate, etc… 

Pas besoin de machines, vous êtes celles-ci !

Pas besoin de machines, vous êtes celles-ci !

5/ Je travaille à haute intensité : Etre dans une séance qui, pendant une heure, vous fait travailler sur une intensité « Fatburn » à 66% de la fréquence cardiaque max, c’est ce qu’on faisait en 1975. On sait avec de nombreuses recherches que monter l’intensité de l’entraînement, même sur une durée plus courte, participe à de meilleurs résultats pendant et surtout après la séance grâce à l’effet « Afterburn« . Lorsque vous faîtes un EMOM, vous êtes au minimum sur des charges Sous Max (plus de 85% en général de la charge que vous êtes capable de déplacer une seule fois). Lorsque vous faîtes un Metcon (Metabolic Conditionning, voir plus bas), c’est votre BPM (battements du cœur par minute) qui est élevé. Chaque pratiquant a son intensité propre, mais chacun essaie d’atteindre le même pourcentage de celle-ci.

—> Je ne pratique pas le CrossFit si je suis constamment dans une zone de confort, si je dépense autant de calories que dans un cours d’abdos-fessiers, si je ne transpire pas durant la séance, si je n’ai jamais aucune courbature, si je ne suis jamais fatigué après quelques jours consécutifs d’entraînement. 

Vous êtes dans le rouge? Dans ce cas, vous n'êtes pas dans l'erreur.

Vous êtes dans le rouge? Dans ce cas, vous n’êtes pas dans l’erreur.

6/ Je change constamment : Le nombre de répétitions, de séries, et  la plupart des séances sont plutôt structurées sur des nombres de mouvements que sur des temps d’action et de repos (temps de repos qui sont dans beaucoup de cas, non définis à l’avance). Que vous donniez la priorité à la tâche, ou au temps, votre objectif est quantifiable en nombre de mouvements, en charges. Vous vous reposez le temps qu’il faut pour pouvoir enchaîner, ni plus, ni moins à quelques exceptions près (lorsque parfois, vous utilisez des méthodes qui agissent sur les temps sous tension comme la méthode Tabata…).

—> Je ne fais pas de CrossFit si j’enchaîne régulièrement une minute (ou un autre temps) de plusieurs ateliers, en tournant dans un espace marqué, à la manière d’un rongeur en cage, si je m’entraîne régulièrement sous forme de circuits training (avec des temps de travail et de repos prédéfinis), si la plupart du temps, j’attends un bip ou une sonnerie pour changer d’atelier, etc…

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« Vous irez sur le chiffre 2 puis, au bip sur la croix, puis au deuxième bip sur le cercle noir… » 😦

7/ J’utilise les mouvements présents dans les sports de force (Strongman, Haltérophilie, Force athlétique) : Nous avons déjà parlé des charges et des mouvements fonctionnels, et certains sports nourrissent de part leurs richesses les contenus des entraînements CrossFit à savoir l’haltérophilie (Epaulées jetées et Arrachées), la Force Athlétique (Squats, Soulevés de terre et Développé couché) et enfin, si vous avez la chance d’être équipés, le Strongman (Atlas Stones, Farmer Walk, Keg, Log, Yoke etc…). Pourquoi? Tout simplement parce que ce sont les mouvements qui vous apporteront le plus de résultats en terme de puissance, de coordination, de force, de vitesse d’exécution, de dépense calorique, de renforcements des muscles profonds, etc…

—> Je ne pratique pas le CrossFit si j’utilise des biceps Curls, des extensions triceps à la corde, des élévations frontales alternées avec haltères, des Leg Extensions etc… 

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8/ J’utilise les mouvements de gymnastique (Tenir et Marcher sur les mains, anneaux, barre fixe pour les tractions, grimpés de corde etc…) : C’est un des fondements du CrossFit, il faut être à la fois bon dans le déplacement des charges additionnelles, et à la fois dans le déplacement et la maîtrise de sa propre charge. Que ce soit avec votre propre corps (lorsque vous marchez une distance donnée sur les mains, lorsque vous tenez en équilibre contre un mur) ou que ce soit à l’aide d’agrès (comme avec les anneaux, la barre ou la corde …), cet élément est quasi-omniprésent dans vos séances.

—> Je ne fais pas de CrossFit si les seuls exercices au poids de corps que je pratique sont les pompes, les squats et les abdominaux, comme dans un cours de fitness classique…

Maîtriser son poids de corps est un fondement de la discipline.

Maîtriser son poids de corps est un fondement de la discipline.

 

9/ J’utilise la mobilité, les auto – massages et les étirements : Avant ou après votre séances, vous savez que pour être dans les meilleures dispositions et surtout pour être performant, cet axe de travail est inéluctable. On vous apprend à utiliser les bandes élastiques, les Lacrosse Balls, le Foam Roller dans des parties de séances qui sont parfois tout aussi douloureuses que les entraînements eux même.

—> Je ne pratique pas le CrossFit si j’enchaîne constamment les 3 mêmes exercices de stretching, (même si c’est sur la musique de Gladiator) à la fin de chaque séance. 

Le pack mobilité .

Le pack mobilité .

 

10/ Se faire encourager par les meilleurs, encourager à son tour les autres : Parfois, un CrossFitter est à la traîne par rapport au reste du groupe. Parfois aussi, un CrossFitter s’apprête à effectuer une tentative pour un nouveau record personnel ou s’apprête à tenter un nouveau mouvement. Lors de ces moments, le groupe et sa cohésion prennent toute leur importance. Ceux qui ont terminés deviennent spectateurs impliqués de ce qu’il se passe. Ils ne vont pas se changer, ils ne sortent pas de la salle, même s’ils n’ont qu’une envie, c’est de prendre l’air. Ils restent avec ceux qui y sont encore, et ils leurs transmettent toute l’énergie qu’il leur reste. Ils fêtent le nouveau record d’un camarade comme si c’était le leur. Ils ne forment qu’un et c’est ce qui fait la force du CrossFit.

—> Je ne peux pas encourager les autres si tout le monde démarre et termine le travail en même temps, ce qui est le cas dans chacune de mes séances, durant lesquelles c’est uniquement le coach, qui nous motive. Je ne fais donc pas de CrossFit dans ce cas là non plus.

CrossFit, le seul sport dans lequel les encouragements les plus forts, sont pour les derniers.

CrossFit, le seul sport dans lequel les encouragements les plus forts, sont pour les derniers.

11/ Je travaille en dehors des séances sur mes points faibles : Vous venez un peu avant le début de la séance, ou vous restez un peu après pour questionner le coach, les autres CrossFitters, glaner le maximum de conseils ou de tips qui peuvent vous aider à devenir plus forts et surtout à améliorer les domaines dans lesquels vous êtes le moins bon. Vous aller chercher les infos également sur internet au travers de vidéos ou d’articles. Vous êtes impatients de mettre en pratique chaque petite astuce que vous recevez. Vous savez que l’objectif est de devenir le sportif le plus accomplis qu’il soit, et pour cela, vous savez que l’équilibre dans toutes les composantes du fitness est important. Même si c’est plus difficile, vous passez plus de temps sur le travail de vos points faibles.

—> Je ne fais pas de CrossFit si je choisis de construire mes séances en fonction de mes points forts, et donc si je me retrouve sans cesse avec les mêmes exercices, dans lesquels je suis d’ailleurs plutôt bon. 

Le travail bat le talent lorsque le talent de travaille pas assez dur.

Le travail bat le talent lorsque le talent ne travaille pas assez dur.

12/ Je n’utilise les Wod (METCON) que pour terminer les séances, ou ne les utilise que pendant une partie de la programmation (à l’approche des compétitions par exemple). Quel que soit votre niveau, vous ne vous contentez pas de ces enchaînements de mouvements qui ont pour objectif de vous faire progresser sur le plan du conditionnement métabolique. Ils sont bien entendu présents dans votre entraînement, mais ils ne sont qu’une partie en association avec d’autres (le travail de force, la mobilité, les étirements, le travail spécifique, le travail technique etc…) Si vous participez à des compétitions de haut niveau, vous mettez même de côté ces enchaînements pendant parfois plusieurs semaines de suite pour vous consacrer au développement de vos capacités musculaires et à votre travail technique.

—> Je ne fais pas de CrossFit si je ne fais que des METCON…

Les Metcon ok, mais après l'entraînement :)

Les Metcon ok, mais après l’entraînement 🙂

13/ Je quantifie ma progression grâce à des tests réguliers (Benchmarks, Reps max, etc) : Comme la planification de votre programme produit des séances constamment variées, le seul moyen de pouvoir quantifier votre progression est de réaliser des tests espacés de périodes plus ou moins longues. Vous utilisez les Benchmarks, très utiles dans ce domaine (Girls, Heroes) ainsi que, bien entendu, des tentatives de records personnels aux différents mouvements de force mais aussi aux différentes distances parcourues lors d’efforts cardios (Rameur, course, vélo etc…).

—> Je ne fais pas de CrossFit si je n’ai jamais l’occasion de tester ma progression avec des éléments concrets. 

Vous connaissez mes copines ?

Vous connaissez mes copines ?

En Bonus (ou en option, comme vous préférez)

JE FAIS DU CROSSFIT SI  :

14/ Je fais partie d’une communauté, participe à des sorties, des réunions, des repas, des déplacements, des compétitions avec les autres CrossFitters (comment peut-on éviter l’aspect communautaire alors que c’est le point fort de CrossFit?)

15/ Je drope les charges sur le sol (comment travailler avec des charges max sans pouvoir les lâcher?)

16/ Je travaille sur des amplitudes élevées (les demi squats « Globogym » avec les fessiers poussés vers l’arrière, les genoux qui ne dépassent jamais les pointes de pieds, et la demi-amplitude ne servent qu’à combler une lacune flagrante de coaching, impossible à mettre en place efficacement sur un groupe de 30 personnes… et servent accessoirement à se faire mal au dos 🙂 ).

17/ La salle qui me vend du CrossFit s’appelle « … CrossFit » ou « CrossFit … » car si elle s’appelle autrement, ce n’est pas une salle affiliée, et donc, impossible de vérifier les compétences (même si les compétences en terme d’éthiques, sont assurément nulles).

18/ Je travaille avec des outils adéquats (vous avez déjà essayer de Snatcher avec une barre de Pump?) 

19/ Je suis conseillé très régulièrement sur la diététique (A part avec un coach particulier, vous avez ça dans les salles classiques?)

20/ …

Libre à vous de continuer à illustrer cet article avec vos arguments…

Ne vous méprenez pas, il n’y a dans cet article aucun manque de respect vis à vis des autres sports, des autres concepts ou autres méthodes. Ma position sur ce sujet est très claire. Ces lignes n’ont qu’un seul but, informer sur ce qu’est la pratique du CrossFit et surtout sur ce que n’est pas le CrossFit.

Si vous êtes adhérents et que vous côtoyez une salle ou un coach vous vendant du CrossFit et ne respectant pas ces critères, alors vous saurez que vous ne faîtes pas de CrossFit. Ce n’est pas à vous qu’il faut en vouloir, mais à celui ou celle qui vous désinforme car comment savoir quoi penser d’une activité que l’on ne pratique pas, ou que l’on pratique de façon erronée?

Rapprochez vous d’une Affiliée, ou si vous ne le pouvez pas, contactez un coach par le net ou servez vous des nombreux groupes et forums qui existent. Nous vivons à l’époque de l’information, il est donc inconcevable de ne pas pouvoir être capable de mettre en place un programme avec toutes les ressources qui existent et qui sont en libre service. Et n’oubliez pas, pour le prix d’une année d’abonnement dans n’importe quel Globogym, vous pouvez vous équiper largement à la maison soit en achetant, en récupérant ou en fabriquant votre matériel de CrossFit.

Cessez de faire « ce que vous pouvez » et passez une bonne fois pour toute au CrossFit.

Damien Stymans

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3 réflexions au sujet de « Faîtes-vous du CrossFit ou pas ? »

  1. je suis en parti d’accord avec ta vision du crossfit,mais je ne suis pas d’accord avec certaine chose je vais essayer de faire cours:
    pourquoi le trx est anti-crossfit?
    pourquoi ne pas faire une même séance 1 fois pendant plusieurs semaine (pour améliorer un retard)exemple rich pronings a bien du travailler a fond la natation pour passer d’une année à l’autre dans les derniers puis entrer dans le septiéme (j’ai fait beaucoup de natation avant et je peux vous dire que la progression se fait sur du long terme,ou alors s’enchainer des heures et des heures de perfectionnement)

    J'aime

    • La réponse est plus ou moins simple. Quand Froning s’entraîne pour rattraper sont retard en natation et qu’il fait de la natation, alors il fait de la natation et non du Crossfit. C’est la même chose quand quelqu’un fait de l’haltéro pour rattraper ou perfectionner la partie haltéro du Crossfit.
      Le TRX n’est pas anti-Crossfit, il n’est, à ma connaissance, pas utilisé en WOD. Si tu fais du TRX bah tu fais du TRX, ca peut peut être t’aider pour le Crosssfit ou alors tu peux juste kiffer faire du TRX et ya aucun problème avec çà 🙂 .

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  2. Ping : Une semaine sur la planète CrossFit #53 | play-fitness

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