Etes-vous prêts pour le challenge « OKTOBURPEES »?

Avant, Octobre, c’était Oktoberfest en Allemagne, la fête des grands-pères en France, la journée mondiale des animaux, Thanksgiving au Canada, Halloween un peu partout et c’était surtout « Octobre glacé, fait vermine trépasser ».

Sauf que désormais, octobre sera : THE BURPEES MONTH !

Ce moment dans le CrossFit, où vous entendez "BURPEES".

Ce moment dans le CrossFit, où vous entendez « BURPEES ».

Rien de tel qu’un challenge d’une durée aussi longue pour pouvoir produire résultats, progressions et satisfactions.

Ce challenge s’adresse à tout le monde, n’hésitez pas à le partager, et à faire participer le maximum de personnes autour de vous. De part ce genre d’événements, parfois, des intérêts naissent et des sportifs prennent vie !

Avant de vous en dire plus, il me parait important de vous expliquer l’objectif de ce challenge. Il est simple, c’est de progresser. Progresser par un travail court mais régulier. Progresser donc sur ce super mouvement qu’est le Burpee, mouvement à la fois musculaire et cardiovasculaire et qui, les initiés le savent, ne laisse aucun muscle du corps humain au repos.

Ne vous formalisez pas avec ce challenge ! L’autre objectif est de s’amuser, seul, ou à plusieurs. Ceux qui veulent échangeront quotidiennement photos, vidéos, posts, avec leurs sensations, leurs progrès, leurs questions et leurs réponses sur l’événement Facebook créé pour l’occasion.

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Bien entendu, je ne me targue pas d’essayer de faire aussi bien qu’un Ido Portal ou qu’un Carl Paoli. No Stress ! Chacun fait ce qu’il peut. Forcément, plus vous y mettrez du sérieux, plus les résultats seront visibles (l’importance de la consistance). Mais si par exemple, vous ratez une séance, pas de soucis, il vous suffira de la rattraper le retard en suivant les consignes que je vous donnerai 😉

Voila voila, il ne me reste plus qu’à vous expliquer dans un premier temps le mouvement et sa technique, ceux qui maîtrisent déjà le Burpee peuvent directement passer à l’étape suivante, à savoir la programmation de ce désormais magnifique mois d’ « OKTOBURPEES ».

STANDARDS ET TECHNIQUES DU MOUVEMENT : 

« Le Burpee est simplement le fait d’allonger votre corps sur le sol en position face contre terre, et de vous relever. » (Carl Paoli – free+style)

C’est simple, non? Effectivement, c’est simple à dire, de là à ce que ce soit simple à faire… Voici donc le mouvement en 12 étapes (12???? Oui, 12! Parce que la meilleure description, c’est toujours Carl Paoli qui l’a pondue) , pour que techniquement, vous soyez dans les clous.

01 – Position debout, regardez droit devant, pieds joints, jambes tendues, hanches engagées par la contraction de vos fessiers, abdos gainés, les bras de chaque côté de votre corps, et dos plat.

02 – Penchez vous vers l’avant. En reculant vos hanches, gardez vos tibias aussi verticaux que possible, et vos pieds à plat sur le sol. Soyez sûrs de garder les hanches/dos/tête alignés avec la nuque dans une position neutre. Gardez vos bras et vos mains près de votre corps comme si vous vouliez toucher vos genoux.

03 – Posez vos mains à plat sur le sol à l’avant de vos orteils, écartées de la largeur de vos épaules. Vos pieds reste à plat sur le sol. Vos bras sont tendus. Vos genoux légèrement fléchis et vos hanches sont au dessus de ceux-ci. Votre colonne est en légère flexion et votre nuque est en position neutre et alignée avec votre colonne. Vous regardez entre vos jambes.

04 – Faîtes bondir vos jambes vers une position de planche, gardez tout le poids du corps sur les mains. Vos épaules sont légèrement à l’avant de vos mains ou au dessus de vos doigts. Votre menton est rentré et vous continuez de regarder vos pointes de pied, en gardant les hanches hautes et les abdominaux serrés.

05 – Atterrissez en position de planche avec les épaules au dessus de vos doigts, vos coudes verrouillés et votre nuque dans une position neutre. Vos jambes sont tendues, et vos pointes de pieds sont au sol.

06 – Descendez en position de pompes, avec les coudes au dessus des poignets, vos avant-bras à la verticale en perpendiculaires à votre corps, votre tête droite, avec votre nuque dans l’alignement de votre colonne. Vos cuisses, vos hanches et votre ventre touchent le sol et vous laissez les genoux en extension et vos pieds fléchis.

Cher Burpees,  vous craignez et je vous hais. Je vous quitte.  PS : Je vous aime, SVP, ne partez pas.

Cher Burpees,
vous craignez et je vous hais. Je vous quitte.
PS : Je vous aime, SVP, ne partez pas.

07 – Relevez le buste en poussant sur les bras, et en gardant les genoux en contact avec le sol. Gardez les bras tendus.

08 – Envoyez les hanches vers le ciel, laissez vos pieds et vos jambes faire leur retour vers les mains. Penchez vos épaules vers l’avant pour qu’elles puissent aller plus en avant que votre base de support crée par vos mains et pour que vous puissiez être en équilibre.

09 – Laissez vos pieds atterrir près de vos mains, mais sans les dépasser. Soyez sûrs que vos pieds sont joints et que vos talons soient en contact avec le sol. Fléchissez les genoux en laissant les hanches plus hautes que ceux-ci. Laissez votre dos se courber et gardez votre nuque alignée avec votre colonne en regardant vos orteils.

10 – Relevez votre poitrine pour vous retrouver en position de quart de squat.

11 – Sautez aussi haut que vous le pouvez, gardez votre corps en extension et vos bras au dessus de votre tête, et légèrement vers l’avant, pour créer une « Hollow position » tout en restant équilibré.

12 – Terminez en position de quart de squat, atterrissez les pieds à plat, en amortissant votre impact avec le sol à l’aide de votre flexion de jambes. Votre dos est plat, et vous créez une ligne droite entre votre nuque et vos fessiers. Vos bras sont dirigés vers l’avant pour créer une tension, un meilleur axe et un meilleur équilibre.

NB : Pour les pratiquants confirmés, vous pouvez, lors de la descente, au début du mouvement, lancer les pieds vers l’arrière avant que les mains ne touchent le sol. Le travail de ralentissement de la descente sera plus important mais le temps de réalisation sera réduit.

Je pense qu’avec toutes ces lignes, complétées par cette vidéo, vous êtes aptes à travailler votre mouvement, à le corriger si besoin, et à produire un Burpee de toute beauté !

PARLONS UN PEU DU CHALLENGE (cliquez sur l’image pour agrandir)

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Exemple : le 02 Octobre, vous devrez effectuer 10 séries de 5 Burpees avec 10 secondes de récupération entre chaque série.

Oui, car c’est surtout pour cela que vous êtes venu sur cette page. Un mois donc ! Un mois pour vous faire progresser sur un enchainement de Burpees. Combien ? Je crois que le meilleur moyen de le travailler et d’en retirer tous les bénéfices et d’enchaîner le mouvement entre 5 et 15 minutes (selon les niveaux).

Un FOR TIME de 100 Burpees me paraît donc être le test parfait.

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Vous démarrerez donc par un test de 100 Burpees à boucler le plus rapidement possible. Comme vous pouvez le constater, nous ne démarrons pas le test avec la partie la plus aisée, mais sachez que cette séance sera votre évaluation diagnostique, qui servira à déterminer votre niveau de départ, mais aussi à quantifier votre progression car à la fin de notre challenge, c’est sur ce même test que nous nous évaluerons.

Chaque jour, vous tenterez de respecter le programme que je vous ai préparé. Vous remarquerez plusieurs couleurs selon les séances. Le vert étant nos deux test de début et de fin, le gris étant la couleur des jours de repos, et enfin le jaune, le orange et le rouge, la couleur déterminant la difficulté de la séance. La plupart des séances dureront moins de 10 minutes, vous pouvez donc facilement caser le challenge avec vos entraînements habituels (que dis-je, dans le CrossFit, il n’y a pas de place pour l’habitude!).

Respectez le nombre de répétitions de chaque séries, peu importe le temps que vous mettrez, ainsi que les temps de récupération entre les séries, ils sont importants.

Si vous sautez une séance, rien de plus simple, il vous suffira de doubler la prochaine séance prévue.

Un événement a été créé sur Facebook, il vous suffit d’aimer la page Damien Stymans Coaching et de vous y inscrire. Nous échangerons sur cette plateforme nos sensations, nos photos, vidéos, questions etc.

Personnellement, j’ai hâte d’être au 1er Octobre… Pas vous?

Damien Stymans

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5 réflexions au sujet de « Etes-vous prêts pour le challenge « OKTOBURPEES »? »

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