Le programme pour être un CrossFitter fort

Vous voulez augmenter de façon significative votre force dans le but d’être un meilleur CrossFitter ? Essayez le programme CFSB CrossFit with Strength Bias¹ et apprêtez-vous à revoir vos certitudes.

« Bonjour. Plus de 9 mn au Fran (21-15-9 Thrusters / Tractions), les Thrusters me font perdre un maximum de temps.  Je sens que mon point faible est la force et j’aimerais pouvoir palier à ce problème. Pouvez-vous m’aider? » 

fran

Nous avons deux types de réponse qui se profilent régulièrement. D’un côté, une affirmation que CrossFit se suffit à lui-même et qu’il n’y a aucune utilité à suivre un programme en parallèle. De l’autre, l’assurance qu’il faut, au contraire, suivre un cycle, ou même une période (plusieurs cycles) d’entraînements dédiés uniquement à la force, période qui sera axée sur le travail avec des charges maximales (+95% du potentiel force) et sous maximales (+85%).

Il est évident que pour répondre efficacement à cette question, il faut dans un premier temps prendre en compte le profil du CrossFitter qui la pose. Est-il débutant ? Si oui, la pratique régulière du CrossFit l’aidera sans aucun doute à progresser dans le domaine de la force. Oui mais qu’en est-il pour les autres ?

Et bien après avoir lu quelques articles, notamment dans le CrossFit Journal, j’ai remarqué que beaucoup de coachs (et pas des moindres) mettaient en avant que certes, augmenter la force aidait à devenir meilleur CrossFitter, mais également qu’un programme uniquement axé sur le développement de cette capacité était une (« grosse ») erreur.

Klokov en Front Squat

Klokov en Front Squat

Kelly Starrett comme cobaye

Kelly Starrett, docteur en thérapie physique et propriétaire de San Francisco CrossFit, a testé un programme de force durant 6 semaines, programme qui était uniquement basé sur du travail avec barres (haltérophilie et force athlétique), sans aucun conditionnement métabolique². A la fin des six semaines, il avait augmenté ses records sur tous les mouvements qu’il avait travaillé … mais son temps sur le Fran avait doublé.
Il lui a ensuite fallu presque 6 semaines, durant lesquelles il s’est mis à suivre des entraînement à haut conditionnement métabolique, sans aucun travail lourd, pour récupérer le temps de son Fran avant le début du test. Et ce qui est intéressant, c’est qu’après ces 6 semaines, ses performances aux barres n’avaient pas diminué. Il n’y a eu aucune diminution de sa force maximale, alors que son niveau de forme générale (fitness) avait lui, augmenté

Afin d’affermir ces résultats, un autre membre de San Francisco CrossFit s’est prêté à un autre test. Après avoir effectué le Fran en 5’01, le sujet a démarré un programme de force, axé sur le Powerlifting (Squats, Soulevé de terre & Développé couché). Après six semaines, ses capacités en force avaient toutes augmenté. Il décida alors de faire un petit Metcon, histoire de garder la main et il a donc opté pour le Fran, avec cependant une charge plus légère de 10 kgs par rapport au premier test (32 kgs plutôt que 42 kgs). Le résultat devait être positif… Et bien pas du tout, puisqu’il a bouclé l’enchaînement en 7’43 »!
Presque 3 minutes de plus, avec une barre plus légère, voila qui est préoccupant.

Rich Froning Jr, sur le Clean Ladder aux CrossFit Games 12

Rich Froning Jr, sur le Clean Ladder aux CrossFit Games 12

« L’entraînement segmenté conduit à des capacités segmentées. »

Cela veut-il dire qu’il est impossible de travailler spécifiquement la force maximale sans « sacrifier » le niveau général de fitness? Bien sûr que non. En revanche, il y a des manières efficaces de mettre en place un programme de force lorsque l’on est CrossFitter. Et ce qui suit pourrait bien remettre en question vos certitudes ou vos habitudes.

Inspirés par différents travaux (Glassman, Rippetoe et Rutherford), Jeff Martin et Darrell E. White ont mis en place le programme CrossFit with a Strength Bias¹, destiné aux CrossFitters intermédiaires et confirmés.

Pourquoi les débutants ne sont pas concernés par ce programme ?

Premièrement, pour la raison citée précédemment, à savoir que les débutants n’ont sûrement pas besoin d’autre chose qu’une programmation classique pour augmenter leur facteur force. Les CrossFitters débutants qui n’augmentent pas leur force de façon significative en suivant la planification de leur Affiliée ou celle de CrossFit.com sont ceux qui commettent généralement toujours la même erreur : Il ne chargent pas suffisamment lors des séances lourdes. Lorsque votre coach vous demande de mettre une charge qui vous permette de n’effectuer que 2 répétitions lors d’un mouvement, vous ne devez pas être capable d’en effectuer une troisième. C’est aussi simple que ça, et malheureusement, ce n’est jamais suffisamment mis en place lors des séances. Cela donne un travail incomplet, et donc des résultats tronqués.

Deuxièmement, ce programme sollicite énormément, lors des mouvements, la capacité de gainage du « Core » (ensemble des muscles profonds du tronc) couplée à la maîtrise de mouvements complexes réalisés à haute intensité. N’attaquez pas ce programme si vous n’êtes pas certains de contrôler tous les mouvements lourds et lents (Squats, Soulevés de terre et différentes Press).

Objectif du programme

Ce programme a été mis en place pour les CrossFitters, son objectif principal est donc de faire progresser, non pas vos répétitions maximales absolues, mais ce qu’on appelle vos « Max Athlétiques », c’est à dire vos records, lors d’entraînements à haute intensité cardiovasculaire. Ce programme met un accent particulier sur la force mais sans omettre le travail des neuf autres capacités globales du fitness (Vitesse, Puissance, Flexibilité, Endurance Cardiovasculaire, Résistance, Coordination, Agilité, Précision, Équilibre).

Théoriquement, chaque semaine, un nouveau record tombera, dans l’une des formes suivantes :

– Une augmentation du poids pour une série de 3 répétitions par rapport à la semaine précédente (= nouveau 3 RM)
– Une augmentation du poids pour une série de 5 répétitions par rapport à la semaine précédente (= nouveau 5 RM)
– Une augmentation du poids dans une série unique de 12, 15, 20 ou 21 répétitions.

Mettez un point d’honneur à la récupération.

Comme tous les programmes à tendance force, l’intensité sera omniprésente. Votre système énergétique et surtout votre système nerveux auront besoin de repos. L’important n’est pas ce que vous POUVEZ faire, mais ce qu’il FAUT faire pour que le programme donne les meilleurs résultats. Si lors d’une séance, vous signez un nouveau record de poids sur une série, alors stoppez et résistez à la tentation d’ajouter une fois de plus du poids sur votre barre afin de vous tester, même dans le cas où votre programme avait prévu 5 séries et que votre record tombe à la troisième. Faire plus, n’est pas forcément faire mieux. C’est en revanche le meilleur moyen de basculer doucement, mais sûrement vers le sur-entraînement.

Coaching-Internship-San-Francisco-Crossfit

Planification

Ce programme est structuré de la manière suivante :

Jour 1: Back Squat
Jour 2 : Soulevé de terre
Jour 3 : Jour off 1
Jour 4 : Metcon
Jour 5 : Front Squat
Jour 6 : Shoulder Press
Jour 7 : Jour off 2

La récupération est un élément essentiel de l’efficacité de ce programme. Toutefois, si vous ne pouvez pas vous empêcher d’aller à l’entraînement le troisième jour, ne faîtes QUE du travail au poids de corps et avec une intensité modérée. Ce serait par exemple un jour parfait pour vous concentrer sur votre mobilité, ou sur la technique d’un ou plusieurs mouvements de gymnastique.

Les jours 1, 2, 5 et 6 sont constitués d’un mouvement lourd, puis d’un Metcon ainsi que d’un travail gymnique. Gardez en tête une chose : la préférence force de ce programme. Les Metcon que vous mettrez en place seront donc courts, lourds, et intenses. Vous pouvez, pour ces Metcon, utiliser des Couplets (association de deux mouvements) ou des Triplets (trois mouvements). N’hésitez pas à créer  vous-même vos Metcon, à vous inspirer de la page officielle CrossFit.com et à adapter les Wod qui y sont (par exemple un « Fran » deviendrait, dans le cadre de notre programme, un « Franish » : 12-9-6 Thrusters non pas à 43 kgs mais à 60 kgs, couplé avec 24-18-12 Tractions).

Attention également à bien choisir les exercices, par rapport à la planification de vos mouvements lourds. Par exemple, inclure un Franish, qui sollicitera donc cuisses et épaules, le jour des Front Squats n’est peut être pas la chose la plus avisée, sachant que le lendemain, vous travaillez sur les Shoulder Presses.

Utilisation

Il y a différentes manières d’utiliser ce programme. Vous pouvez tout d’abord continuer de respecter la programmation de votre Affiliée, tout en ajoutant le travail de force du CFSB, un peu comme la méthode CrossFit Endurance. Vous pouvez également suivre la programmation officielle de CrossFit.com et simplement changer un ou deux entraînements de ce site par un ou deux Workouts CFSB axés sur la force. Ou enfin, vous pouvez intégralement suivre ce programme.

Vous pouvez combiner ce programme avec celui de votre Affiliée!

Vous pouvez combiner ce programme avec celui de votre Affiliée!

Séries 3 x 5 et 5 x 3

Ce sont deux possibilités qui s’offrent à vous. C’est donc à vous de choisir entre ces deux protocoles. Tout dépendra de la forme du moment, l’objectif étant de faire tomber un record chaque semaine. Mon conseil sera de démarrer par le 3 x 5 (3 séries de 5 répétitions). Si vous réussissez à signer un nouveaux record sur ce protocole, alors passez en 5 x 3. Une fois de plus, après avoir passé un nouveau record, revenez au premier protocole, le 3 x 5. En bref, sur chaque mouvement, changez la semaine suivant chaque nouveau record. N’oubliez pas de stopper le protocole après chacun de ces records personnels, même si vous le signez à la troisième série !

En termes de temps de repos entre les séries, tout dépendra encore une fois de votre état sur le moment. Quoi que vous choisissiez, ne descendez pas en dessous de 3 minutes et ne dépassez pas 5. Pourquoi ? Le minimum pour récupérer votre potentiel en terme d’énergie, le maximum car il n’en faut généralement pas plus pour ces séries.

Pensez à bien vous échauffer avant d’attaquer les séries lourdes, vous pouvez même utiliser une gamme montante, histoire d’être dans les meilleures conditions pour démarrer chaque protocole.

1 x 20 Back Squat et Soulevé de Terre

Ce protocole est présent deux fois par semaine (Jours 2 et 5). L’objectif est de travailler avec un poids vous permettant d’effectuer entre 15 et 20 répétitions. Si vous n’en réussissez que 14, allégez la charge. A l’inverse, si vous dépassez 20, alourdissez-là. Vous l’aurez deviné, vous ne devez pas poser la barre au milieu de la série (Unbroken)

Les protocoles 10-7-5, 12-9-6, 15-12-9, 21-15-9

L’objectif est d’effectuer chaque série avec 1 minute de pause les séparant. Si vous réussissez à exécuter chacune des trois séries sans poser la barre et sans marquer d’arrêt, alors la semaine suivante, vous augmenterez la charge de 5 à 10 kgs.

Metcon lourds

« Nous pouvons vous faire passer d’un Soulevé de terre MAX de 91 kgs à un Soulevé de terre MAX de entre 227 et 341 kgs en deux ans en ne se servant des reps max qu’entre 4 et 5 fois par an. Nous allons travailler le Soulevé de terre, comme tous les mouvements lourds, environ une fois par semaine avec plus de répétitions et dans des conditions éreintantes. Cela devrait induire le fait que si vous pouvez effectuer un Soulevé de terre à 113 kgs, 21 fois avec un battement cardiaque de 180 par minute, alors, soulever une fois 227 kgs au repos est peut-être envisageable. »

heavy-metcon

Inclure des mouvements lourds, dans un enchaînement à haute intensité vous apportera de fantastiques résultats. Dans le tableau, vous aurez des indications sur la durée de ces Metcons. L’objectif sera alors de combiner des mouvements lourds (au minimum votre poids de corps sur la barre), avec des mouvements de gymnastique ou de cardio-training.  Si vous avez quelques petits soucis de créativité, vous pouvez prendre comme base les Wod Girls et y apporter les modifications nécessaires au niveau des charges et du nombre de répétitions (comme la transformation du Fran en Franish exposée plus haut).

Voici une liste non exhaustive de Metcon lourds made in « Hybrid programming » de Rob Orlando : Short Heavy Metcons (1)

Et voici d’autres exemples de Benchmarks modifiés et adaptés à ce programme :

Elizabeth
FOR TIME : Cleans (Epaulées) 61kgs / Dips aux anneaux : 21-15-9

⇒CFSB Elizabeth
FOR TIME Clean (Epaulées), barre au poids de corps / Dips aux anneaux : 15-9-6 / 21-15-9

Helen
3 ROUNDS FOR TIME : 400 mètres course à pieds / 21 Kettlebells Swing (24kgs) / 12 Tractions

⇒CFSB Helen
3 ROUNDS FOR TIME : 200 mètres course à pieds / 7 Push Press, barre au poids de corps / 15 Tractions

Angie
FOR TIME : 100 Tractions / 100 Pompes / 100 Sit-ups / 100 Squats

⇒CFSB Angie
FOR TIME : 50 Tractions / 50 pompes / 50 Sit-ups / 50 Squats, barre au poids de corps

Vous pouvez également créer de toutes pièces vos propres Wod, par exemple :

5 rounds
10 Box Jumps,
5 Epaulées puissance (Power Cleans), barre au poids de corps

ou
5 rounds
300 M course
5 Push Press, barre au poids de corps

ou encore :
AMRAP 10 minutes
5 Front Squat, barre au poids de corps
10 Tractions
15 Pompes

Vos efforts doivent être brefs, intenses, et doivent impérativement vous faire travailler à la fois votre force, à la fois votre condition physique. Bien entendu, celles et ceux qui ne sont pas assez forts pour déplacer une barre équivalente à leur poids de corps adapteront la charge. Chaque jour, vous aurez l’indication de la durée maximum de votre Wod. Utilisez cette information comme un temps à ne jamais dépasser. Peu importe où vous en êtes dans votre Wod, une fois la limite de temps atteinte, vous vous arrêtez. Si vous êtes loin d’avoir bouclé l’enchaînement prévu, alors vous savez que la prochaine fois, il vous faudra alléger un peu la charge.

Les athlètes forts quant à eux, ressentiront la même sensation que pour un Jackie. S’ils doivent poser la barre pour marquer un temps de pause, alors ce ne sera pas à cause du poids, mais à cause du manque d’oxygène.

Exercez vous régulièrement aux mouvements de gymnastique

Exercez vous régulièrement aux mouvements de gymnastique

Gymnastique/Skill

Vous utiliserez régulièrement la composante gymnique en fin de séance. Et comme indiqué, vous l’utiliserez sous forme de skill : votre priorité sera l’apprentissage technique. N’hésitez pas à essayer de nouveaux mouvements. Si vous les réussissez, tentez de les maîtriser. Aucune contrainte de temps minimum ou maximum ne vient perturber cette partie de vos séances. En gros, passez-y quelques minutes à chaque fois, et surtout, amusez-vous.

Mise en route du programme

Je vous conseille fortement de démarrer un cycle entier d’adaptation au programme, avec des charges un peu plus légères, dans le but de préparer le corps de la meilleure des manières. Théoriquement, une série de 3 répétitions doit s’exécuter avec +/- 93% de votre 1RM (1 Rep Max, charge vous permettant de ne faire qu’une seule répétition), alors qu’une série de 5 doit s’exécuter avec +/- 87%. Plus vous augmentez le nombre de répétitions dans une série, plus la fourchette de charge sera élevée. Ce sera à vous de trouver votre charge idéale. C’est aussi pour cela qu’une période d’adaptation est utile. Vous déterminerez alors vous même quelles sont les charges qui vous permettront d’obtenir les meilleures sensations et surtout, qui vous permettront de respecter les protocoles du programme. (Cliquez sur la photo pour agrandir).

charge-maximale-repetitions

Pour ce cycle d’adaptation, vous verrez donc vos charges à la baisse de 15 à 20% par rapport au tableau théorique ci-dessus.

Prenons par exemple le cas d’un athlète ayant un PR (et donc un 1RM) au Shoulder Press de 100 kgs :

Protocole CFSB : Les séries de 3 répétitions s’exécuteront donc théoriquement avec 93 kgs alors que pour les séries de 5 répétitions, l’athlète utilisera 87 kgs.

Lors du cycle d’adaptation : Nous retirons 20% et obtenons donc une charge de +/- 74 kgs pour les séries de 3 répétitions, et +/- 70 kgs pour les séries de 5.

Dernières recommandations

Ce programme possède une intensité et un volume élevés. La chose la plus importante pour profiter pleinement de ses bienfaits est votre capacité à écouter votre corps. Vous serez fatigués et courbaturés. Si, un jour, vous ne vous sentez pas capable d’effectuer la séance programmée, alors allégez-la.

Le respect d’une bonne technique est primordial à la réussite de tous programmes. Celui-ci ne déroge pas à la règle. Le but n’est pas de poster un maximum de records personnels mais de poster un maximum de records correctement effectués. Si vous hésitez entre deux charges de peur de mal faire le mouvement, optez pour la charge la moins lourde.

Encore une fois, ce programme n’est pas un programme de force pure. C’est un programme de CrossFitters. Car lors de compétitions, nous n’avons jamais d’épreuves de forces max. Parfois les athlètes doivent soulever des charges très lourdes et enchaîner ce type d’effort, mais toujours dans un temps réduit, ce qui est foncièrement différent.

Vous pouvez enchaîner plusieurs cycles complets, car l’objectif est de construire des effets durables dans le temps. Vous progresserez donc dans le domaine de la force mais aussi dans les autres domaines du fitness. Pour mesurer les résultats, n’hésitez pas à utiliser les Benchmarks Girls (cliquez sur l’image ci-dessous pour agrandir) de temps à autres en les incorporant dans votre programme ou réutilisez ceux que vous avez adapté ou créé.

Benchmarks "Girls"

Benchmarks « Girls »

Voici donc les deux tableaux concernant un cycle de 7 à 8 semaines. Vous trouverez juste en dessous les traductions des termes anglais employés.

Cliquez sur les images pour agrandir.

Semaines 1 à 4

Semaines 1 à 4

Semaines 5 à 8

Semaines 5 à 8

Week : Semaine
Choose either : Choisir entre
Metcon Less than … : Metcon avec une durée maximale de 15 minutes
Gymnastic / Skill Dev : Un travail d’apprentissage technique sur un mouvement de gymnastique.
Choose one of the protocols : Choisissez un des protocoles présentés.
12=>15 : Mettez une charge vous permettant d’atteindre le nombre de répétitions se rapportant au chiffre le moins élevé (ici, 12) et ne faîtes qu’une seule série de 15 répétitions le plus rapidement possible. Restez concentrés sur votre technique.
10/7/4 : Mettez une charge vous permettant de réaliser le nombre de répétitions se rapportant au chiffre le plus élevé (ici, 10). Observez une minute de repos entre chacune de ces trois séries. 
1 x 15/20 : Effectuez une série unique avec une charge vous permettant de réaliser une série sans poser la barre de 15 à 20 répétitions. Ni plus, ni moins.
5-3-3-1-1-1-1 : Effectuez chacune des séries avec la même charge, en l’occurrence ici, celle qui vous permet de réaliser 5 répétitions. Vos temps de repos dépendent de vos sensations. Tentez de les diminuer le plus possible.

Semaine 7 : Plusieurs choix s’offrent à vous, vous pouvez opter pour la continuité, c’est à dire de poursuivre la relation entre le 3 x 5 et le 5 x 3 en prenant en compte la semaine 6. Vous pouvez également redémarrer un nouveau cycle, en adaptant bien évidemment vos poids à vos nouvelles performances. Vous pouvez enfin choisir de décharger de moitié ou totalement l’intensité de travail pour que cette semaine soit synonyme de repos.

Semaine 8 : A prendre en compte si vous vous êtes reposé lors de la semaine 7. Les choix se reportent alors sur cette semaine-ci : continuité ou nouveau départ.

Pour terminer, voici enfin les résultats des premiers sujets ayant testé cette méthode et leurs progressions sur les différents mouvements. Pour convertir les lbs en kilos, divisez par 2,2. 

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Je pense qu’il ne vous reste plus qu’à vous lancer, pour enfin, devenir à la fois plus fort, et meilleur CrossFitter. Si vous suivez ce programme, rendez-vous dans quelques semaines, et n’hésitez pas à poster vos progressions !

Damien Stymans

¹ CrossFit avec Préférence Force
² Ou Metcon (travail à haute intensité cardiovasculaire)
Sources : CrossFit Journal

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Etes-vous prêts pour le challenge « OKTOBURPEES »?

Avant, Octobre, c’était Oktoberfest en Allemagne, la fête des grands-pères en France, la journée mondiale des animaux, Thanksgiving au Canada, Halloween un peu partout et c’était surtout « Octobre glacé, fait vermine trépasser ».

Sauf que désormais, octobre sera : THE BURPEES MONTH !

Ce moment dans le CrossFit, où vous entendez "BURPEES".

Ce moment dans le CrossFit, où vous entendez « BURPEES ».

Rien de tel qu’un challenge d’une durée aussi longue pour pouvoir produire résultats, progressions et satisfactions.

Ce challenge s’adresse à tout le monde, n’hésitez pas à le partager, et à faire participer le maximum de personnes autour de vous. De part ce genre d’événements, parfois, des intérêts naissent et des sportifs prennent vie !

Avant de vous en dire plus, il me parait important de vous expliquer l’objectif de ce challenge. Il est simple, c’est de progresser. Progresser par un travail court mais régulier. Progresser donc sur ce super mouvement qu’est le Burpee, mouvement à la fois musculaire et cardiovasculaire et qui, les initiés le savent, ne laisse aucun muscle du corps humain au repos.

Ne vous formalisez pas avec ce challenge ! L’autre objectif est de s’amuser, seul, ou à plusieurs. Ceux qui veulent échangeront quotidiennement photos, vidéos, posts, avec leurs sensations, leurs progrès, leurs questions et leurs réponses sur l’événement Facebook créé pour l’occasion.

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Bien entendu, je ne me targue pas d’essayer de faire aussi bien qu’un Ido Portal ou qu’un Carl Paoli. No Stress ! Chacun fait ce qu’il peut. Forcément, plus vous y mettrez du sérieux, plus les résultats seront visibles (l’importance de la consistance). Mais si par exemple, vous ratez une séance, pas de soucis, il vous suffira de la rattraper le retard en suivant les consignes que je vous donnerai 😉

Voila voila, il ne me reste plus qu’à vous expliquer dans un premier temps le mouvement et sa technique, ceux qui maîtrisent déjà le Burpee peuvent directement passer à l’étape suivante, à savoir la programmation de ce désormais magnifique mois d’ « OKTOBURPEES ».

STANDARDS ET TECHNIQUES DU MOUVEMENT : 

« Le Burpee est simplement le fait d’allonger votre corps sur le sol en position face contre terre, et de vous relever. » (Carl Paoli – free+style)

C’est simple, non? Effectivement, c’est simple à dire, de là à ce que ce soit simple à faire… Voici donc le mouvement en 12 étapes (12???? Oui, 12! Parce que la meilleure description, c’est toujours Carl Paoli qui l’a pondue) , pour que techniquement, vous soyez dans les clous.

01 – Position debout, regardez droit devant, pieds joints, jambes tendues, hanches engagées par la contraction de vos fessiers, abdos gainés, les bras de chaque côté de votre corps, et dos plat.

02 – Penchez vous vers l’avant. En reculant vos hanches, gardez vos tibias aussi verticaux que possible, et vos pieds à plat sur le sol. Soyez sûrs de garder les hanches/dos/tête alignés avec la nuque dans une position neutre. Gardez vos bras et vos mains près de votre corps comme si vous vouliez toucher vos genoux.

03 – Posez vos mains à plat sur le sol à l’avant de vos orteils, écartées de la largeur de vos épaules. Vos pieds reste à plat sur le sol. Vos bras sont tendus. Vos genoux légèrement fléchis et vos hanches sont au dessus de ceux-ci. Votre colonne est en légère flexion et votre nuque est en position neutre et alignée avec votre colonne. Vous regardez entre vos jambes.

04 – Faîtes bondir vos jambes vers une position de planche, gardez tout le poids du corps sur les mains. Vos épaules sont légèrement à l’avant de vos mains ou au dessus de vos doigts. Votre menton est rentré et vous continuez de regarder vos pointes de pied, en gardant les hanches hautes et les abdominaux serrés.

05 – Atterrissez en position de planche avec les épaules au dessus de vos doigts, vos coudes verrouillés et votre nuque dans une position neutre. Vos jambes sont tendues, et vos pointes de pieds sont au sol.

06 – Descendez en position de pompes, avec les coudes au dessus des poignets, vos avant-bras à la verticale en perpendiculaires à votre corps, votre tête droite, avec votre nuque dans l’alignement de votre colonne. Vos cuisses, vos hanches et votre ventre touchent le sol et vous laissez les genoux en extension et vos pieds fléchis.

Cher Burpees,  vous craignez et je vous hais. Je vous quitte.  PS : Je vous aime, SVP, ne partez pas.

Cher Burpees,
vous craignez et je vous hais. Je vous quitte.
PS : Je vous aime, SVP, ne partez pas.

07 – Relevez le buste en poussant sur les bras, et en gardant les genoux en contact avec le sol. Gardez les bras tendus.

08 – Envoyez les hanches vers le ciel, laissez vos pieds et vos jambes faire leur retour vers les mains. Penchez vos épaules vers l’avant pour qu’elles puissent aller plus en avant que votre base de support crée par vos mains et pour que vous puissiez être en équilibre.

09 – Laissez vos pieds atterrir près de vos mains, mais sans les dépasser. Soyez sûrs que vos pieds sont joints et que vos talons soient en contact avec le sol. Fléchissez les genoux en laissant les hanches plus hautes que ceux-ci. Laissez votre dos se courber et gardez votre nuque alignée avec votre colonne en regardant vos orteils.

10 – Relevez votre poitrine pour vous retrouver en position de quart de squat.

11 – Sautez aussi haut que vous le pouvez, gardez votre corps en extension et vos bras au dessus de votre tête, et légèrement vers l’avant, pour créer une « Hollow position » tout en restant équilibré.

12 – Terminez en position de quart de squat, atterrissez les pieds à plat, en amortissant votre impact avec le sol à l’aide de votre flexion de jambes. Votre dos est plat, et vous créez une ligne droite entre votre nuque et vos fessiers. Vos bras sont dirigés vers l’avant pour créer une tension, un meilleur axe et un meilleur équilibre.

NB : Pour les pratiquants confirmés, vous pouvez, lors de la descente, au début du mouvement, lancer les pieds vers l’arrière avant que les mains ne touchent le sol. Le travail de ralentissement de la descente sera plus important mais le temps de réalisation sera réduit.

Je pense qu’avec toutes ces lignes, complétées par cette vidéo, vous êtes aptes à travailler votre mouvement, à le corriger si besoin, et à produire un Burpee de toute beauté !

PARLONS UN PEU DU CHALLENGE (cliquez sur l’image pour agrandir)

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Exemple : le 02 Octobre, vous devrez effectuer 10 séries de 5 Burpees avec 10 secondes de récupération entre chaque série.

Oui, car c’est surtout pour cela que vous êtes venu sur cette page. Un mois donc ! Un mois pour vous faire progresser sur un enchainement de Burpees. Combien ? Je crois que le meilleur moyen de le travailler et d’en retirer tous les bénéfices et d’enchaîner le mouvement entre 5 et 15 minutes (selon les niveaux).

Un FOR TIME de 100 Burpees me paraît donc être le test parfait.

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Vous démarrerez donc par un test de 100 Burpees à boucler le plus rapidement possible. Comme vous pouvez le constater, nous ne démarrons pas le test avec la partie la plus aisée, mais sachez que cette séance sera votre évaluation diagnostique, qui servira à déterminer votre niveau de départ, mais aussi à quantifier votre progression car à la fin de notre challenge, c’est sur ce même test que nous nous évaluerons.

Chaque jour, vous tenterez de respecter le programme que je vous ai préparé. Vous remarquerez plusieurs couleurs selon les séances. Le vert étant nos deux test de début et de fin, le gris étant la couleur des jours de repos, et enfin le jaune, le orange et le rouge, la couleur déterminant la difficulté de la séance. La plupart des séances dureront moins de 10 minutes, vous pouvez donc facilement caser le challenge avec vos entraînements habituels (que dis-je, dans le CrossFit, il n’y a pas de place pour l’habitude!).

Respectez le nombre de répétitions de chaque séries, peu importe le temps que vous mettrez, ainsi que les temps de récupération entre les séries, ils sont importants.

Si vous sautez une séance, rien de plus simple, il vous suffira de doubler la prochaine séance prévue.

Un événement a été créé sur Facebook, il vous suffit d’aimer la page Damien Stymans Coaching et de vous y inscrire. Nous échangerons sur cette plateforme nos sensations, nos photos, vidéos, questions etc.

Personnellement, j’ai hâte d’être au 1er Octobre… Pas vous?

Damien Stymans

CrossFit Rowing : 6 Tips pour la performance (3/3)

On y est ! Voici le dernier chapitre de la trilogie sur l’utilisation du rameur dans notre pratique qu’est le CrossFit.

Dans le premier chapitre, nous avons vu comment régler correctement la machine et les principes fondamentaux du mouvement. Dans le deuxième, nous avons insisté sur la technique en décryptant le mouvement. Cela vous a déjà fait gagner du temps? Vous n’avez encore rien vu !

Avant de passer aux deux derniers conseils qui vous feront gagner encore quelques secondes au compteur, il est utile de revenir sur un point. J’ai eu de (très) nombreux retours sur les deux premiers articles, et pour mon plus grand plaisir, la plupart d’entre eux étaient des remerciements suite à une amélioration des performances. J’ai eu également quelques remarques très constructives concernant principalement la pratique de l’aviron en plein air, ou encore la pratique du Rameur comme seule activité. Il convient donc de préciser que ce sont des activités complètement différentes de la nôtre. En effet, la trilogie a pour but de vous faire gagner du temps lors de vos utilisations de rameurs pendant vos entraînements CrossFit. C’est une pratique à part, ou la plupart du temps, le rameur est un outil parmi d’autres. Certes, nous pouvons nous servir de quelques « tips » présents dans ces trois chapitres et les appliquer à une pratique entièrement vouée au Concept 2 voire, à l’aviron. Mais gardez en mémoire que je m’adresse principalement aux CrossFitters.

Jackie Perez, Tennil Reed and Kaitlyn Visco

Jackie Perez, Tennil Reed & Kaitlyn Visco

Dernière chose, restez concentrés jusqu’à la fin de l’article, vous aurez une petite surprise que les amateurs de challenges apprécieront 🙂 (Interdiction de passer directement au bas de la page!)

Il est maintenant temps de découvrir les deux derniers secrets pour être plus performant sur votre machine. Le premier vous fera gagner sans aucuns doutes quelques secondes supplémentaires, surtout sur les courtes distances que nous pouvons retrouver dans le plupart des Wod. Le 6 ème enfin vous empêchera d’en perdre, et sera surtout utile aux débutants… et aux femmes (du calme!).

5 – ADOPTEZ LE SPRINT START

Vous avez déjà certainement vu les CrossFitters élites démarrer leur session de rameur en faisant des gestes rapides pendant les quelques premières secondes. Il est légitime de penser qu’ils font cela de façon quelque peu aléatoire, dans le but de lancer le ventilateur de leur machine plus rapidement pour atteindre le plus tôt possible, un rythme de rotation acceptable. En fait, nous n’y sommes pas.

En effet, rien dans cette forme de départ n’est laissé au hasard puisque c’est la mise en place d’une technique très précise, dans l’unique but de gagner plusieurs secondes, soit sur son propre temps, soit sur les autres concurrents (ou les deux).

Cette technique de départ s’appelle le Sprint Start.

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Revenons d’abord sur un des fondements de la machine. Votre performance est calculée sur la base d’une moyenne de la puissance générée sur chaque Stroke (coup de rame). Si deux concurrents génèrent exactement la même puissance tout au long d’une distance commune (par exemple 1’45 au Split (/500m) pendant 1000 m), celui qui aura, durant quelques secondes fait baisser son split (à 1’40 par exemple) obtiendra une moyenne moins élevée, et terminera donc la distance avant l’autre. Quel meilleur moment que le départ pour placer cette petite accélération qui fera la différence ? Votre cœur y est dans les meilleurs conditions (j’y reviendrai un peu plus tard).

Je vous parlais de précision. Elle est présente dans plusieurs critères. 

Tout d’abord, dans le nombre de Strokes concernés par le Sprint Start, qui est de précisément 15. Vos 15 premiers coups de rame seront donc différents de tous les autres. Précision ensuite, dans le rôle de chacun de ces Strokes, qui diffère. Précision enfin, dans l’amplitude que vous donnerez à vos mouvements durant ce départ sprinté.

Beaucoup de précisions pour de l’aléatoire, n’est-ce pas ? 

Je vous structure les explications pour que vous y voyez plus clair :

1/ Durant ce Sprint Start, seuls vos jambes et vos bras sont en action (cela s’appelle le « Cut Layout »). Votre buste, lui, peut se pencher légèrement vers l’avant au départ du mouvement, mais reste droit pour toute sa suite. Vous ne vous penchez donc jamais en arrière!

2/ Les 5 premiers coups de rame servent à produire de la vitesse, leur rythme est très rapide tandis que les 10 suivants servent à produire de la puissance. La vitesse de ceux-ci est moins élevée (quoique plus élevée que votre rythme habituel « de croisière »), les efforts y sont plus soutenus.

3/ L’amplitude des 3 premiers coups de rame est limitée, de quelques centimètres. Trois amplitudes différentes sont concernées par le Sprint Start :

Le « Full Range of Motion » (Range of Motion = Amplitude) : Lors de votre Catch (voir le deuxième article), vous vous penchez en avant pour approcher un maximum le manche du ventilateur, en respectant les limites fixées par votre mobilité.

"Full" Range of motion

« Full » Range of motion

Le « 3/4 » : Quelques centimètres en moins lors de votre retour, pour une position Catch avec le manche au dessus de vos pointes de pieds.

"3/4"

« 3/4 »

Le « 1/2 » : Raccourcissez une fois de plus votre mouvement de quelques centimètres, pour que le manche arrive au dessus de vos chevilles.

"1/2"

« 1/2 »

Il est temps de structurer le schéma d’un Sprint Start pour que vous puissiez le mettre en oeuvre le plus rapidement possible. Vous aurez forcément du mal à associer dans l’ordre les différentes étapes qui le composent. L’astuce que je peux vous donner, c’est de démarrer par les 3 premiers Strokes. Répétez-les jusqu’à ce qu’ils soient automatisés, puis ajoutez les 2 suivants. Une fois les 5 premiers en mémoire, il ne vous restera plus qu’à assembler les 10 derniers coups de rame pour produire votre départ sprinté dans son intégralité.

On y va? 

Voici les coups de rames numérotés, allant de 1 à 15, avec leur fonction, leur vitesse et leur amplitude. N’oubliez pas que tout au long de votre Sprint Start, vous devez appliquer le « Cut Layout » (pas de mouvements de dos au delà de la verticale, juste celui de vos jambes et de vos bras).

Strokes 1 à 5 : Recherche de la vitesse, vitesse élevée

1er Stroke : 3/4
2ème : 1/2
3ème : 3/4
4ème : Full
5ème : Full

Strokes 5 à 15 : Recherche de la puissance, vitesse intermédiaire

Full Range of Motion

« Fin du Sprint Start »

Strokes 16 à Fin : Vitesse et puissance régulières, Réutilisation du mouvement dans son intégralité (Jambes-Dos-Bras). 

Derniers conseils pour l’utilisation du Sprint Start : Il convient de ne l’adopter qu’en phase de départ d’un Wod ou d’une session de Rowing. En effet, le cœur montera plus vite en battements par minute avec ce type de sprint qui durera environ 10 à 15 secondes. Le meilleur moment est donc lorsque votre cœur est encore en activité modérée (en sortie d’échauffement). Par exemple si le Rameur est en milieu de Wod, et qu’en vous y installant, vous êtes déjà essoufflés, ne sprintez pas. Votre cœur s’emballerait et chaque coup de rame deviendrait une épreuve. Même observation si vous devez enchaînez plusieurs rounds et que le rameur en est le premier élément. Vous appliquerez le Sprint Start sur le premier round et ne l’appliquerez pas sur les rounds suivants. Cela ne doit pas vous empêcher sur chaque session de produire quelques mouvements rapides pour lancer le ventilateur, mais pas de schéma de départ aussi long et soutenu que le Sprint Start.

Vous voulez voir à quel point cela est efficace ? Vous avez déjà une référence sur 500 m ? Recommencez donc en appliquant ce départ et voyez les quelques secondes que vous aurez gagné …

"Si je meurs, SVP, notez mon temps."

« Si je meurs, SVP, notez mon temps. »

6 – N’ADOPTEZ PAS LE SPRINT RATE

Dernier conseil et il est à la fois le plus facile à comprendre et le plus difficile à mettre en place car il devra être traité de manière différente selon les athlètes. Il n’est pas rare de remarquer, surtout chez les débutants, un rythme élevé dans l’exécution. De nombreuses athlètes féminines également pensent légitimement que comme la force et la puissance ne sont pas leurs points forts, elles peuvent combler ces manques par une vitesse plus élevée dans le mouvement.

Comment notre rythme est mesuré ? C’est très simple, la machine le mesure en « S/M » (Strokes per minute) et cette valeur est inscrite sur votre écran soit en bas à gauche, soit en haut à droite, selon les modèles.

Le rythme est indiqué par la valeur "SPM"

Le rythme est indiqué par la valeur « S/M »

Y’a-t-il un rythme idéal ? Et bien c’est là qu’est la difficulté car il n’en existe pas. Chaque athlète possède son propre rythme idéal, qui lui permettra, selon ses capacités, de générer le maximum de puissance sur la durée de sa session.
En revanche, il existe des règles qui peuvent s’appliquer à la majorité des athlètes. Par exemple, il ne faut pas oublier que c’est le ventilateur qui doit aller vite, pas vous, autrement dit, aller et venir de part et d’autre de votre machine avec vitesse sans générer de puissance ne servira à rien. Pour la plupart des workouts, une marge comprise entre 24 et 30 S/M s’avérera correcte. 

Un petit test ? Commencer par ramer à un rythme élevé, disons 30 S/M et observez votre Split (/500m). Puis, toutes les deux minutes, descendez votre rythme de 2 S/M (28, 26, 24, 22 et enfin 20). Plus vous le descendrez, plus il vous faudra tirer fort pour générer de la puissance. Tentez de garder le même Split durant toute votre session. C’est une excellente manière de faire progresser sa capacité à générer de la puissance.  

Et voila les amis, c’est la fin de cette trilogie qui je l’espère aura été utile à vos performances. N’hésitez pas à me faire part de vos retours, sur l’évolution de vos perfs et sur vos sensations. Ces 6 conseils n’ont qu’un seul objectif, vous rendre plus efficients sur le Concept 2 et je suis certain que si vous appliquez à la lettre ces secrets, alors les résultats seront au rendez-vous.

Avant de vous quitter, je sais que vous attendez aussi la surprise que je vous avais promis. La voici donc :

Etes-vous Spartiate ?

Etes-vous Spartiate ?

Comme annoncé depuis quelques jours, je vous offre la possibilité de gagner une place pour la Spartan Race de votre choix ! La Spartan Race, qu’est ce que c’est ? Sauf si vous avez décidé d’appliquer les règles de vie Paléo à la lettre, et que vous vivez dans une grotte, vous savez que c’est tout simplement la meilleure course d’obstacles au monde et nous avons la chance d’avoir plusieurs dates prévues en France, à Paris et dans le sud, au Castellet !

Calendrier 2014

Calendrier 2014

Ces courses sont disponibles en plusieurs formats, pour être adaptables à toutes et à tous (du Sprint, au Beast) et il y a même un format pour les plus jeunes !

Vous voulez gagner une place gratuite ? Rien de plus simple, partagez cet article depuis la page Damien Stymans Coaching et vous aurez peut-être la chance d’être tiré au sort et donc de remporter votre Pass pour la course des Spartiates !!

A bientôt, AROOOOOOO

Damien Stymans

CrossFit Rowing : 6 Tips pour la performance (2/3)

Deuxième épisode de la trilogie consacrée à cette machine aussi efficace que diabolique, le Rameur ! 

Depuis le premier article, vous avez eu sept jours pour aller à la salle, muni de votre papier et de vos calculs, pour trouver votre Damper idéal. Nul doute que désormais, régler le rameur sera une partie de plaisir.

Cet article regroupe lui également deux notions fondamentales pour être efficace sur le Concept 2. Nous avons donc dans un premier temps surtout parlé de la machine elle-même, il est maintenant temps de parler de votre technique.

Le mouvement de rameur est complexe, et peut se diviser en plusieurs parties bien distinctes. Chaque partie a ses spécificités et son importance. C’est bien connu, une chaîne possède la force et la résistance de son maillon le plus faible, il vous faudra donc être performant sur chaque maillon de la chaîne pour que votre mouvement soit le plus efficient possible.

Une des particularités de l’efficacité du rameur réside dans le timing que vous allez donner à votre mouvement :

3 – L’ORDRE DES CHOSES

Faire les choses dans le bon ordre. Cela peut paraître enfantin, mais c’est une chose extrêmement difficile à mettre en place. Prenez le mouvement du Thruster. Lors de ce mouvement, il faut accorder une attention particulière à vos hanches, qui doivent être en extension complète avant que vos bras et vos épaules n’entrent en action. Si vous levez la barre trop tôt, l’énergie produite par les hanches sera incomplètement exploitée et votre mouvement n’en sera que moins efficace. C’est exactement le même cas de figure pour le rameur.

Faisons d’abord un retour sur les différentes phases qui composent notre mouvement sur le C2, avec les termes anglais, histoire de participer à votre culture anglophone 🙂 :

1/ The Catch

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The Catch

C’est le départ de votre mouvement. Le moment où votre corps est le plus près de votre machine. Vos jambes sont repliées, vos talons sont légèrement décollés de vos cales, vous tenez fermement votre manche, bras tendus et votre dos est plat, et en position « 13h » (lorsque l’on vous regarde de profil droit). Plus vous aurez de mobilité au niveau de votre bassin et de votre dos, plus vous pourrez vous pencher, rapprocher votre manche du ventilateur et ainsi tirer profit d’une plus grande amplitude.

2/ The Drive

C’est la phase d’effort durant laquelle vous déploierez toute la puissance nécessaire à un mouvement efficient. Dès le départ de la position Catch, vos talons s’ancrent dans les cales, vous poussez sur vos jambes, puis votre dos passe en position « 11h » et enfin vos bras terminent le mouvement en se fléchissant et en approchant le manche de votre buste.

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The Drive

3/ The Finish

C’est la position d’arrivée de votre Drive. Vos jambes sont en extension complète, votre buste légèrement penché vers l’arrière et vos bras sont fléchis. Le manche est tout proche de vos abdominaux supérieurs.

The Finish

The Finish

4/ The Recovery

Comme son nom l’indique, c’est la phase dédiée à la récupération. Elle démarre donc de la position Finish pour se terminer à la position Catch. Les phases qui composent The Recovery sont exactement les mêmes, dans l’ordre inverse, que celles composant votre Drive.

JAMBES / DOS / BRAS

Une fois ces différentes phases énoncées, il convient de mettre en avant le timing de votre mouvement. La règle est simple : Un groupe musculaire ne se met pas en action tant que le travail du groupe précédent n’est pas complètement terminé.

Vous vous rappelez de l’exemple du Thruster ? Et bien c’est la même règle qui doit être appliquée ici. De la position Catch, vos jambes démarrent le mouvement, et sont en action pour produire environ 80% de la puissance nécessaire à votre Stroke (coup de rame).

Respectez cette règle : Une fois et une fois seulement que vos jambes sont en extension complète, votre dos se met en action !

Les jambes en extension complète avant le mouvement du dos.

Les jambes en extension complète avant le mouvement du dos.

Il en va de même pour la transition entre le mouvement de votre dos, et celui de vos bras. Une fois votre dos en position 11h alors vous démarrerez la flexion de vos bras pour approcher le manche de votre buste.

Terminer le mouvement du dos, avant de fléchir les bras.

Terminer le mouvement du dos, avant de fléchir les bras.

Votre mouvement de bras doit être rapide. Il sert uniquement à « terminer » le mouvement, dirigez donc le manche d’un geste énergique, vers vos abdominaux supérieurs. Ne cherchez pas à gagner absolument de l’amplitude sur cette phase. Monter le manche trop haut reviendra à solliciter inutilement vos épaules, tandis que trop se pencher vers l’arrière vous fera dépenser énormément d’énergie pour vous redresser. Il n’y a qu’un seul moyen de produire plus de puissance : Pousser plus fort sur les jambes ! Vous devez également garder en tête que la chaîne reliant la machine à votre manche doit rester de préférence à l’horizontal pendant toute la durée du mouvement. Monter le niveau des mains, surtout à l’approche de votre Finish, produira un axe de travail non efficient.

Trop de sollicitation pour vos épaules, pour un gain faible d'amplitude.

Trop de sollicitation pour vos épaules, pour un gain faible d’amplitude.

Enfin, dernière règle de cette partie, lors de votre phase retour qu’est le Recovery, chaque étape doit être de nouveau respectée, avec un ordre strictement à l’inverse de celui employé lors de votre Drive. Vos bras se tendent de façon énergique, puis votre dos se redresse et s’avance légèrement, et enfin vos jambes se fléchissent pour atteindre votre position de départ, le Catch. 

Pour pouvoir vous entraîner efficacement, n’hésitez pas à passer du temps sur chaque phase. Enchaînez plusieurs flexions/extensions de jambes (une dizaine) en gardant vos bras tendus et votre buste légèrement penché vers l’avant. Puis ajoutez-y le mouvement de dos, que vous répéterez également une dizaine de fois et terminez enfin le mouvement complet en y ajoutant le mouvement de bras. Même si votre niveau au rameur est bon, revenir parfois sur les fondamentaux peut s’avérer très utile pour corriger d’éventuelles mauvaises habitudes.

4 – PAS DE PAUSE CAFE

En tous cas, pas tant que vos fesses sont en contacts avec le siège de votre Concept 2!

C’est un défaut que beaucoup de CrossFitters font. Il est légitime de penser que si l’on place un temps de récupération en bout de mouvement, alors on aura plus d’énergie pour pousser lors de la phase d’efforts. La conséquence est que l’on voit bon nombre de Roweurs marquer un temps d’arrêt lors du Finish, parfois de plusieurs secondes…

C’est une erreur…

C’est une erreur pour plusieurs choses,

La première est que le mouvement possède déjà une phase de récupération. Oui, vous avez facilement deviné, The Recovery ! C’est cette phase qui doit vous servir à reprendre votre souffle, c’est cette phase qui doit se faire plus lentement pour permettre à vos muscles de se préparer au mieux pour le prochain Drive. C’est son rôle, et votre performance dépendra aussi de votre capacité à respecter le rôle de chaque phase.

La deuxième, nous l’avons déjà abordée lors du précédent article, la machine prend en compte trois paramètres pour transformer votre mouvement en performance sur le cadran (l’amplitude de votre mouvement, l’accélération du ventilateur et sa vitesse moyenne). Marquer un temps d’arrêt en bout de mouvement fera ralentir le ventilateur, ce qui certes, donnera une accélération plus importante (pour le peu que vous dépensiez plus d’énergie que nécessaire), mais qui fera descendre la vitesse moyenne de votre machine. Ce que vous gagnerez en accélération, vous le perdrez en énergie et en vitesse moyenne. L’équation est simple, lorsque l’on perd plus que l’on ne gagne, cela s’avère simplement inutile.

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En résumé, vos jambes marquent un temps d’arrêt, mais juste le temps nécessaire à votre buste et à vos bras de produire leur part de travail. Idem pour votre buste, qui s’immobilisera le temps de la flexion et de l’extension de vos membres supérieurs.

La récupération à sa place, et la pause café après votre entraînement !

J’espère que ces deux nouvelles astuces vous seront utiles. Elles prendront plus de temps que les deux premières à être mises en place et donc à produire leurs effets, tout simplement parce qu’elles agissent sur des paramètres techniques. Mais faîtes-moi confiance, elle sont autant, voire plus importantes encore que les paramètres de réglages de votre rameur et vous feront gagner bien plus de temps, pour peu qu’elles soient automatisées grâce à votre entraînement.

Dans quelques jours, les deux dernières astuces , dont une, utilisées par l’élite, et qui j’en suis persuadé, vous fera établir un nouveau record personnel, surtout sur les courtes distances (500 à 2000) utilisées lors de vos Wod !

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A très bientôt sur un Concept 2… ou ailleurs !

Damien Stymans

CrossFit Rowing : 6 secrets pour la performance (1/3)

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24 Juillet 2013, Jason Khalipa et Sam Briggs remportent le premier event 100% Rameur de l’histoire des CrossFit Games : For Time : 2,000 & 21,097 m Rowing. 

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24 Mars 2014, pour la première fois dans l’histoire des Opens, le rameur est inclus dans une épreuve qui combinera 5 exercices différents. 

Fort de la mise en avant et du quasi monopole de la marque référence Concept 2, le rameur prend une part de plus en plus importante dans l’entraînement des CrossFitters. Bien entendu, c’est loin d’être un hasard.

Le rameur est, avec l’AirDyne, l’appareil cardio d’intérieur le plus complet qui existe. C’est bien simple, en plus de l’évident travail de votre appareil cardiovasculaire, l’activité concernera également certains grands groupes musculaires (cuisses, fessiers, dos, biceps) et en sollicitera ,dans le même temps, bien d’autres (épaules, abdominaux…) , si bien que durant le mouvement, aucun de vos muscles ne se reposera complètement.

Même si forcément, ramer sur un C2 (Concept 2) ne procurera jamais les mêmes sensations qu’en plein air, son objectif est de reproduire avec le plus de fidélité possible l’effort généré par la pratique de l’aviron. En tant que CrossFitter, ses utilisations sont multiples : Echauffement, Buy-in &/ou Buy-out, élément d’un WOD, ou encore entraînements spécifiques vous fourniront un panel quasi-illimité d’activités sur ce seul appareil.

Mais forcément, la grande efficacité du rameur a un prix : sa difficulté !

Reprenons comme exemple l’épreuve 14.4 des Opens de cette année 2014 avec le Chipper suivant :

AMRAP 14 MINUTES
60 CALORIES ROW
50 TOES TO BAR
40 WALL BALLS
30 CLEANS
20 MUSCLE – UPS

La difficulté va bien entendu d’abord être physique. Ramer pendant environ 2 minutes à une intensité soutenue vous fera grimper le cœur, et sollicitera un grand nombre de groupes musculaires, ce qui apportera son lot de fatigue au moment d’enchaîner sur le deuxième exercice. Mais ce n’est pas tout, car la deuxième difficulté consistera à prendre la décision de l’effort que vous vous apprêtez à produire sur le rameur. Si vous y mettez une intensité max, vous grillerez énormément de réserves énergétiques, votre coeur grimpera en flèche et vous accumulerez dès le premier atelier les lactates qui vous font tant souffrir. A l’inverse, si vous tentez de gérer l’effort sur cette partie du WOD, certes, vous attaquerez les Toes-to-bar plus facilement, mais peut être en ayant accumulé un retard irrattrapable sur les autres concurrents (ou sur un chrono bien meilleur que vous auriez pu produire).

De mauvais réglages, un rythme trop ou pas assez rapide, un Drag (voir ci-après) mal ajusté ou encore une mauvaise technique sont autant d’autres facteurs aggravant votre efficience.

Voici donc les deux premiers conseils d’une liste qui en comptera 6 au total.
Ces astuces vous seront utiles, quel que soit votre niveau et vous permettront à coup sûr, d’être bien meilleur sur le C2. Certaines vous feront gagner du temps instantanément, d’autres seront à travailler et vous rendront plus fort après quelques entraînements. Dans tous les cas, préparez vous à exploser vos temps sur cette redoutable machine !

1 – AJUSTEZ VOTRE DAMPER

Commençons donc par le chapitre le plus technique.

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Le Damper est le système qui permet de régler la quantité d’air qui sera brassée dans le ventilateur. Le Drag, quant à lui, est la petite molette qui permet d’effectuer ces réglages (sur les Concepts 2, cela va de 1 à 10). Plus le Damper est élevé, plus il y a d’air dans le ventilateur et plus il est difficile de donner un mouvement à celui-ci. Plus le Damper est faible, avec par exemple, le Drag réglé sur 1, moins il y a d’air dans la machine. Le ventilateur tournera donc plus facilement à pleine vitesse.

Beaucoup confondent le Damper avec une quelconque résistance.

C’est une erreur.

La résistance est construite par l’athlète lui même. Plus vous mettrez de force pour faire tourner le ventilateur, plus il y aura de résistance.

Il est aussi important de souligner une loi fondamentale pour bien comprendre le rôle du Damper et le fait que cela n’ait rien à voir avec la résistance : La vitesse à laquelle vous aurez bouclé votre distance ne dépendra pas de votre capacité à ramer vite, mais de votre capacité à produire de la puissance, et pour cela, trois paramètres sont pris en compte par la machine : La vitesse moyenne du ventilateur, son accélération à chaque mouvement et l’amplitude du mouvement lui-même. 

Ce qui veut dire, contrairement à ce que l’on croit que si un athlète veut faire un super temps sur une distance donnée, et qu’il place le Drag sur 1, il lui sera beaucoup plus difficile de produire une accélération puisque la vitesse de la machine sera régulièrement élevée. Il lui faudra donc utiliser beaucoup plus de force.

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OK ! Prenons comme métaphore deux voitures qui se baseraient sur les mêmes paramètres qu’un Concept 2 pour déterminer la puissance générée. La première produit toutes les 3  secondes une accélération de 50 à 90 km/h tandis que la deuxième produit toutes les 3 secondes une accélération de 90 à 100 km/h. Certes, en vitesse de pointe, la seconde gagne, mais si, comme en rameur, nous prenions en compte l’accélération, alors ce serait la première qui gagnerait puisqu’elle générerait beaucoup plus de puissance !

Vous me suivez ? 

Parlons maintenant du réglage de votre Drag. Comment le régler pour générer le maximum de puissance ? Et bien c’est simple et compliqué à la fois car cela dépend de chaque athlète (« cela dépend », réponse préférée de tout coach qui se respecte 🙂 )

On ne parle pas ici de facteurs morphologiques, pas question de parler de taille, de poids, de la couleur du short, etc etc, ceux qui pensent cela font une erreur. On parle de votre capacité à générer de la puissance (encore une fois) couplée à la distance de votre exercice. Pour souligner et résumer l’influence de cette dernière, disons que si votre distance à parcourir est de 500 m votre Damper pourra être plus élevé que si vous aviez 10 km à parcourir. C’est d’une logique implacable mais il fallait le souligner.

Donc, comme le réglage dépend de chaque athlète, il vous faudra faire des tests pour déterminer votre Damper idéal.

Le meilleur test a été mis au point par Shane Farmer, membre de la Team Invictus et spécialiste chez CrossFit Rowing. C’est à lui que je dois toute ma formation au Rameur, et c’est son exercice qui m’a le plus aidé à choisir mon Damper idéal (et accessoirement à booster mes perfs).

Shane Farmer

Shane Farmer

Le TABATA Rowing pour déterminer votre Damper. 

Et oui, vous avez tout à fait compris. La méthode Tabata vous sera très utile pour pouvoir régler votre machine et voici la mise en place :

La méthode Tabata est une méthode par intervalles qui consiste en 8 périodes de travail de 20 secondes, entrecoupées de récupération de 10 secondes (ici, la récupération sera active avec un rythme lent) pour une durée totale de 4 minutes par Tabata. 
Il vous faudra tester pas moins de 5 Dampers différents et quasi-aléatoire. De plus, il vous faudra caser le Damper le plus élevé au milieu de vos séries, ce qui veut dire au Tabata numéro 3.

Voici les Dampers selon les séries :

Tabata n°1 : Drag 3
Tabata n°2 : Drag 5
Tabata n°3 : Drag 10
Tabata n°4 : Drag 7
Tabata n°5 : Drag 1

Si vous avez déjà fait le calcul, la somme de ces Tabata vous fera travailler pendant pas moins de 20 minutes ! N’hésitez pas à prendre autant de récupération que vous le voulez entre chaque Tabata.

Prenez maintenant une feuille de papier, un stylo et une calculatrice avant de vous y mettre. Calculez votre poids de corps en pounds (multipliez le par 2,2). Le chiffre que vous obtenez sera la valeur, en watts, à laquelle vous devrez régler votre mouvement durant les premières 20 secondes de chaque Tabata. Pour les 6 suivants, il vous faudra alors ajouter 10% de cette valeur au chiffre de l’intervalle précédent. Et enfin pour le dernier intervalle de 20 secondes, pas de limites, il vous faudra tout donner !

Voici un exemple pour une personne de 80 kilos.

Poids en pounds : 80 x 2,2 = 176

Voici donc les valeurs de vos 8 intervalles pour vos Tabata, en Watts :

1 – 20 secondes à 176 Watts
10 secondes de repos actif avec un mouvement lent
2 – 20 secondes à 176 + 17,6 (Arrondi à 18) = 194 Watts
10 secondes de repos actif avec un mouvement lent
3 – 20 secondes à 194 + 18 = 212 Watts
10 secondes de repos …
4 – 20 secondes à 212 + 18 = 230 Watts
10 secondes de repos …
5 – 20 secondes à 230 + 18 = 248 Watts
10 secondes de repos …
6 – 20 secondes à 248 + 18 = 266 Watts
10 secondes de repos …
7 – 20 secondes à 266 = 18 = 284 Watts
10 secondes de repos …
8 – 20 secondes à fond !!
Autant de repos que souhaité avant le Tabata suivant

Armé de votre papier, vous pouvez désormais vous installer sur votre rameur et régler le programme qui vous permettra de pouvoir effectuer votre séance :

Appuyez sur « Nouvel entraînement », « Intervalle Temps », Régler la période d’activité sur 20 secondes et la période de repos sur 10 secondes. Il ne vous reste plus qu’à vous lancer pour huit intervalles!

Une fois vos 5 Tabatas effectués, allez faire un tour dans la mémoire de votre appareil et voyez quel Damper vous aura permis de générer le plus de Watts au total durant les 4 minutes de chaque Tabata. La valeur la plus élevée vous donnera alors le réglage de votre Drag idéal. C’est aussi compliqué simple que cela !

N’oubliez pas cependant que ce Drag idéal pourra être modifié en fonction de la distance à parcourir et de la configuration du Wod (de ce que vous mettrez avant ou après le rameur si c’est en association avec d’autres mouvements). Baissez le Drag si la distance à parcourir est très longue ou si vos muscles ont été en grande activité juste avant et à l’inverse, montez le un peu si vous démarrer par le rameur ou si la distance à parcourir est courte.

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Toujours là ?

2 – POUSSEZ AVANT DE TIRER

On a l’habitude d’associer le rameur à un exercice de tirage car sur la fin de chaque Drive, le dos et les biceps sont en action, pour rapprocher le manche de votre buste.

C’est une erreur.

Ce qui donnera la puissance, ce qui déterminera si votre temps sera bon ou mauvais, c’est votre capacité à produire de la puissance et cette puissance ne dépend que d’une seule chose : vos cuisses. 

80% du travail lors de votre Drive se fera grâce à vos cuisses. Le mouvements du dos, et celui des bras ne sont là que pour terminer le travail, pour apporter un peu plus d’amplitude, en aucun cas pour générer plus de puissance.

Démarrez votre mouvement de poussée en plaquant les talons dans les cales, servez-vous de l’entière surface de vos pieds pour produire le maximum de puissance et surtout, adoptez une amplitude maximale lors des mouvements de vos membres inférieurs.

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Je vous laisse le temps de digérer cette masse d’informations et de la mettre en pratique. Dans quelques jours, la deuxième partie de cet article avec les astuces 3 et 4 (« Chaque chose en son temps » & « Pas de pause café ») !

Restés connectés, n’hésitez pas à commenter, partager et me faire vos retours sur expériences ! 

Damien Stymans