Etes-vous prêts pour le challenge « OKTOBURPEES »?

Avant, Octobre, c’était Oktoberfest en Allemagne, la fête des grands-pères en France, la journée mondiale des animaux, Thanksgiving au Canada, Halloween un peu partout et c’était surtout « Octobre glacé, fait vermine trépasser ».

Sauf que désormais, octobre sera : THE BURPEES MONTH !

Ce moment dans le CrossFit, où vous entendez "BURPEES".

Ce moment dans le CrossFit, où vous entendez « BURPEES ».

Rien de tel qu’un challenge d’une durée aussi longue pour pouvoir produire résultats, progressions et satisfactions.

Ce challenge s’adresse à tout le monde, n’hésitez pas à le partager, et à faire participer le maximum de personnes autour de vous. De part ce genre d’événements, parfois, des intérêts naissent et des sportifs prennent vie !

Avant de vous en dire plus, il me parait important de vous expliquer l’objectif de ce challenge. Il est simple, c’est de progresser. Progresser par un travail court mais régulier. Progresser donc sur ce super mouvement qu’est le Burpee, mouvement à la fois musculaire et cardiovasculaire et qui, les initiés le savent, ne laisse aucun muscle du corps humain au repos.

Ne vous formalisez pas avec ce challenge ! L’autre objectif est de s’amuser, seul, ou à plusieurs. Ceux qui veulent échangeront quotidiennement photos, vidéos, posts, avec leurs sensations, leurs progrès, leurs questions et leurs réponses sur l’événement Facebook créé pour l’occasion.

00u0u_gqTjtM1d2oZ_600x450

Bien entendu, je ne me targue pas d’essayer de faire aussi bien qu’un Ido Portal ou qu’un Carl Paoli. No Stress ! Chacun fait ce qu’il peut. Forcément, plus vous y mettrez du sérieux, plus les résultats seront visibles (l’importance de la consistance). Mais si par exemple, vous ratez une séance, pas de soucis, il vous suffira de la rattraper le retard en suivant les consignes que je vous donnerai 😉

Voila voila, il ne me reste plus qu’à vous expliquer dans un premier temps le mouvement et sa technique, ceux qui maîtrisent déjà le Burpee peuvent directement passer à l’étape suivante, à savoir la programmation de ce désormais magnifique mois d’ « OKTOBURPEES ».

STANDARDS ET TECHNIQUES DU MOUVEMENT : 

« Le Burpee est simplement le fait d’allonger votre corps sur le sol en position face contre terre, et de vous relever. » (Carl Paoli – free+style)

C’est simple, non? Effectivement, c’est simple à dire, de là à ce que ce soit simple à faire… Voici donc le mouvement en 12 étapes (12???? Oui, 12! Parce que la meilleure description, c’est toujours Carl Paoli qui l’a pondue) , pour que techniquement, vous soyez dans les clous.

01 – Position debout, regardez droit devant, pieds joints, jambes tendues, hanches engagées par la contraction de vos fessiers, abdos gainés, les bras de chaque côté de votre corps, et dos plat.

02 – Penchez vous vers l’avant. En reculant vos hanches, gardez vos tibias aussi verticaux que possible, et vos pieds à plat sur le sol. Soyez sûrs de garder les hanches/dos/tête alignés avec la nuque dans une position neutre. Gardez vos bras et vos mains près de votre corps comme si vous vouliez toucher vos genoux.

03 – Posez vos mains à plat sur le sol à l’avant de vos orteils, écartées de la largeur de vos épaules. Vos pieds reste à plat sur le sol. Vos bras sont tendus. Vos genoux légèrement fléchis et vos hanches sont au dessus de ceux-ci. Votre colonne est en légère flexion et votre nuque est en position neutre et alignée avec votre colonne. Vous regardez entre vos jambes.

04 – Faîtes bondir vos jambes vers une position de planche, gardez tout le poids du corps sur les mains. Vos épaules sont légèrement à l’avant de vos mains ou au dessus de vos doigts. Votre menton est rentré et vous continuez de regarder vos pointes de pied, en gardant les hanches hautes et les abdominaux serrés.

05 – Atterrissez en position de planche avec les épaules au dessus de vos doigts, vos coudes verrouillés et votre nuque dans une position neutre. Vos jambes sont tendues, et vos pointes de pieds sont au sol.

06 – Descendez en position de pompes, avec les coudes au dessus des poignets, vos avant-bras à la verticale en perpendiculaires à votre corps, votre tête droite, avec votre nuque dans l’alignement de votre colonne. Vos cuisses, vos hanches et votre ventre touchent le sol et vous laissez les genoux en extension et vos pieds fléchis.

Cher Burpees,  vous craignez et je vous hais. Je vous quitte.  PS : Je vous aime, SVP, ne partez pas.

Cher Burpees,
vous craignez et je vous hais. Je vous quitte.
PS : Je vous aime, SVP, ne partez pas.

07 – Relevez le buste en poussant sur les bras, et en gardant les genoux en contact avec le sol. Gardez les bras tendus.

08 – Envoyez les hanches vers le ciel, laissez vos pieds et vos jambes faire leur retour vers les mains. Penchez vos épaules vers l’avant pour qu’elles puissent aller plus en avant que votre base de support crée par vos mains et pour que vous puissiez être en équilibre.

09 – Laissez vos pieds atterrir près de vos mains, mais sans les dépasser. Soyez sûrs que vos pieds sont joints et que vos talons soient en contact avec le sol. Fléchissez les genoux en laissant les hanches plus hautes que ceux-ci. Laissez votre dos se courber et gardez votre nuque alignée avec votre colonne en regardant vos orteils.

10 – Relevez votre poitrine pour vous retrouver en position de quart de squat.

11 – Sautez aussi haut que vous le pouvez, gardez votre corps en extension et vos bras au dessus de votre tête, et légèrement vers l’avant, pour créer une « Hollow position » tout en restant équilibré.

12 – Terminez en position de quart de squat, atterrissez les pieds à plat, en amortissant votre impact avec le sol à l’aide de votre flexion de jambes. Votre dos est plat, et vous créez une ligne droite entre votre nuque et vos fessiers. Vos bras sont dirigés vers l’avant pour créer une tension, un meilleur axe et un meilleur équilibre.

NB : Pour les pratiquants confirmés, vous pouvez, lors de la descente, au début du mouvement, lancer les pieds vers l’arrière avant que les mains ne touchent le sol. Le travail de ralentissement de la descente sera plus important mais le temps de réalisation sera réduit.

Je pense qu’avec toutes ces lignes, complétées par cette vidéo, vous êtes aptes à travailler votre mouvement, à le corriger si besoin, et à produire un Burpee de toute beauté !

PARLONS UN PEU DU CHALLENGE (cliquez sur l’image pour agrandir)

Screenshot 2014-09-19 at 23.11.44

Exemple : le 02 Octobre, vous devrez effectuer 10 séries de 5 Burpees avec 10 secondes de récupération entre chaque série.

Oui, car c’est surtout pour cela que vous êtes venu sur cette page. Un mois donc ! Un mois pour vous faire progresser sur un enchainement de Burpees. Combien ? Je crois que le meilleur moyen de le travailler et d’en retirer tous les bénéfices et d’enchaîner le mouvement entre 5 et 15 minutes (selon les niveaux).

Un FOR TIME de 100 Burpees me paraît donc être le test parfait.

burpees-for-time

Vous démarrerez donc par un test de 100 Burpees à boucler le plus rapidement possible. Comme vous pouvez le constater, nous ne démarrons pas le test avec la partie la plus aisée, mais sachez que cette séance sera votre évaluation diagnostique, qui servira à déterminer votre niveau de départ, mais aussi à quantifier votre progression car à la fin de notre challenge, c’est sur ce même test que nous nous évaluerons.

Chaque jour, vous tenterez de respecter le programme que je vous ai préparé. Vous remarquerez plusieurs couleurs selon les séances. Le vert étant nos deux test de début et de fin, le gris étant la couleur des jours de repos, et enfin le jaune, le orange et le rouge, la couleur déterminant la difficulté de la séance. La plupart des séances dureront moins de 10 minutes, vous pouvez donc facilement caser le challenge avec vos entraînements habituels (que dis-je, dans le CrossFit, il n’y a pas de place pour l’habitude!).

Respectez le nombre de répétitions de chaque séries, peu importe le temps que vous mettrez, ainsi que les temps de récupération entre les séries, ils sont importants.

Si vous sautez une séance, rien de plus simple, il vous suffira de doubler la prochaine séance prévue.

Un événement a été créé sur Facebook, il vous suffit d’aimer la page Damien Stymans Coaching et de vous y inscrire. Nous échangerons sur cette plateforme nos sensations, nos photos, vidéos, questions etc.

Personnellement, j’ai hâte d’être au 1er Octobre… Pas vous?

Damien Stymans

Publicités

Faîtes-vous du CrossFit ou pas ?

« Ce matin, j’ai essayé une séance de CrossFit que donne ma prof de Zumba. »

ou encore

« Ce matin, au Crossfit, c’était 4 rounds de Squats, Curls biceps, Trx et sac de frappe. »

mais aussi

« Je m’entraîne dans mon garage, un burpees est un burpees donc ce que je fais c’est du CrossFit. »

Bah j’ai envie de vous dire : Ça dépend ! Si ta prof de Zumba est aussi Coach CrossFit dans une Affiliée, alors oui. Si les Curls biceps servaient uniquement à ranger le TRX sur le sac de frappe qui, lui aussi, ne servait à rien, alors, peut être. Si les burpees du garage font partie d’une planification en accord avec les fondements de la discipline, alors pourquoi pas.

La discipline CrossFit souffre de deux problèmes majeurs : son succès et la méconnaissance du public.

Oui, son succès lui porte aussi préjudice (je parle bien de la discipline, pas du portefeuille de Coach Glassman), car une de ses conséquences est l’utilisation abusive de son essence, de ses fondements, voire, de son nom, malheureusement, souvent sans aucune cohérence (ni autorisation mais passons…)

Depuis l’arrivée du CrossFit, des tas de nouveaux concepts ou de nouvelles méthodes voient le jour. Hitbox, Grit, Circuits training, Crossbox, Blackbox, CrossFight et j’en passe. Si certains de ces concepts sont des méthodes vraiment différentes, avec des bénéfices plus ou moins discutables, et qui ont juste profité du succès pour se positionner sur un créneau de l’entrainement fonctionnel ou de la haute intensité, d’autres en revanche, revendiquent clairement faire la même chose, à un détail près, le nom (et les 3000$ par an qui vont avec son utilisation). Malheureusement, comment copier ce que l’on ne connaît pas?

fake-mcdonalds-20

Certains n’ont pas les moyens de s’offrir un abonnement dans une Affiliée. D’autres, n’ont pas encore la chance d’en avoir une près de chez eux. Dans ces cas là, il n’est pas rare de retrouver quelques CrossFitters dans des salles d’haltéro, de musculation municipale, ou même de fitness classique (les célèbres Globogym). Ils essaient de limiter les dégâts et de s’entraîner à leur discipline favorite le mieux possible. Ce fût mon cas, surtout au départ, mais lorsqu’on me demandait si je faisais du CrossFit, je ne disais pas « oui », je répondais plutôt : « Je fais ce que je peux », conscient qu’il me manquait bien des choses pour appeler ma pratique comme j’aurais aimé le faire.

Alors puisque des questions reviennent très (trop) souvent. Puisque énormément de pratiquants se demandent sans cesse si leur pratique peut être appelée CrossFit. Puisque des débats naissent sans cesse entre les puristes, les amateurs de la discipline, et les autres, voici la solution :

Voici une liste (non exhaustive) de conditions qu’il faut intégralement réunir pour se proclamer CrossFitter. Si votre pratique réunit toutes ces conditions, alors ce que vous faîtes est du CrossFit. S’il vous manque ne serait-ce qu’un seul de ces élément, alors il vous faudra faire quelques changements pour affirmer que ce que vous faîtes, que ce soit dans une salle, ou chez vous, est du CrossFit (du moins affirmer que vous le faites correctement).

Pour être sûr de bien illustrer chaque condition, vous pourrez également profiter des quelques courantes erreurs qui sont faîtes par bon nombre de personnes (en italique).

Je pratique le CrossFit si / Je ne pratique pas le CrossFit si

1/ Je change de séance chaque jour de l’année : Et oui, dans une box, ou chez soit, peu importe, votre séance ne doit jamais être répétée sauf si vous vous en servez comme test pour évaluer votre progression. La routine est l’ennemi !! Mais attention à ne pas faire d’amalgames. Varier constamment les séances ne veut pas dire les programmer au hasard. Chaque programmation est précise et cherche à développer des athlètes équilibrés dans les dix composantes du fitness régies par Greg Glassman, le créateur de CrossFit (voire 2)

—> Je ne pratique pas le CrossFit si je fais le même cours durant trois mois, si je m’entraîne sur les mêmes exercices chaque semaine, si je donne des thèmes à mes séances comme Pecs/Biceps et que je reproduis régulièrement ce schéma, si je fais deux fois le même entrainement en peu de temps, si j’utilise le même matériel à chaque séance etc…

crossfit-c305e115307-original

2/ Je développe les dix composantes du fitness suivantes : Force, Vitesse, Puissance, Endurance cardiovasculaire, Endurance énergétique (résistance), Flexibilité, Coordination, Précision, Agilité, Équilibre.

Certaines de ces composantes (en gras) se travaillent avec l’entrainement, et font appel à des capacités purement physiques. D’autres en revanche (en italique), font appel aux capacités neuronales et à la relation neuromusculaire, et se travaillent donc avec la répétition et le travail technique. Deux de ces composantes enfin (la puissance et la vitesse), sont à cheval sur les deux domaines.

L’objectif principal pour chaque CrossFitter est de développer ces 10 composantes pour obtenir le résultat le plus équilibré possible.

—> Je ne fais pas de CrossFit si je travaille tout le temps avec des charges additionnelles, ou tout le temps au poids de corps (Freeletics, Lafay, Street Workout …), si je cherche uniquement à développer ma force, si je cherche uniquement à développer mon cardio, si je construis sans cesse mes séances avec les mêmes composantes etc… 

2643-1-freeletics-functional-high-1

Le travail au poids de corps est fantastique, mais insuffisant pour être un athlète complet selon CrossFit.

3/ Je travaille régulièrement avec des charges Max ou sous Max (85% de votre charge max, au minimum) :  Porter, Tirer, Soulever, le faire régulièrement, mais surtout, le faire avec des charges conséquentes. Logiquement, une grande partie de votre programmation doit se faire sur le développement de la force, qui est une des composantes les plus difficiles et les plus longues à développer, mais surtout, qui est celle qui sera prépondérante pour vos résultats et votre progression. Vous utilisez régulièrement les EMOM, les gammes montantes, les pyramides, les récupérations partielles, les charges maximales ou sous maximales … et observez votre progression à l’aide de vos records personnels.

—> Je ne fais pas de CrossFit si je reste sur des séries de 10 répétitions, si j’utilise toujours des charges légères ou moyennes, si mes séries sont très souvent longues, si je reste souvent 30 secondes, 1 minute, ou encore si je reste régulièrement 5 minutes sur le même mouvement etc…

Si vous voulez réellement faire plaisir à votre short, mettez un peu plus de 10 kilos sur la barre...

Si vous voulez réellement faire plaisir à votre short, mettez un peu plus de 10 kilos sur la barre…

4/ Je travaille sur des mouvements fonctionnels : Soulever, pousser, tirer, mais surtout, s’entraîner pour la vie de tous les jours. Vos outils et vos mouvements doivent vous rendre forts et résistants au quotidien. Vous vous servez donc uniquement de mouvements de base polyarticulaires comme les Squats, les Fentes, les Tractions, les Press, les Epaulées-jetées, les Soulevés de terre etc. Vous travailler sur autant de trajectoires qu’utiles, vous n’êtes guidés que par vos mouvements et non par votre matériel qui d’ailleurs, est libre dans l’espace (Barres, Haltères, Kettlebells, …)

—> Je ne fais pas de CrossFit si, lors de mes séances, j’utilise un pupitre, une Smith Machine, des poulies, un TRX, un Leg Extension, un Vis à vis, un PowerPlate, etc… 

Pas besoin de machines, vous êtes celles-ci !

Pas besoin de machines, vous êtes celles-ci !

5/ Je travaille à haute intensité : Etre dans une séance qui, pendant une heure, vous fait travailler sur une intensité « Fatburn » à 66% de la fréquence cardiaque max, c’est ce qu’on faisait en 1975. On sait avec de nombreuses recherches que monter l’intensité de l’entraînement, même sur une durée plus courte, participe à de meilleurs résultats pendant et surtout après la séance grâce à l’effet « Afterburn« . Lorsque vous faîtes un EMOM, vous êtes au minimum sur des charges Sous Max (plus de 85% en général de la charge que vous êtes capable de déplacer une seule fois). Lorsque vous faîtes un Metcon (Metabolic Conditionning, voir plus bas), c’est votre BPM (battements du cœur par minute) qui est élevé. Chaque pratiquant a son intensité propre, mais chacun essaie d’atteindre le même pourcentage de celle-ci.

—> Je ne pratique pas le CrossFit si je suis constamment dans une zone de confort, si je dépense autant de calories que dans un cours d’abdos-fessiers, si je ne transpire pas durant la séance, si je n’ai jamais aucune courbature, si je ne suis jamais fatigué après quelques jours consécutifs d’entraînement. 

Vous êtes dans le rouge? Dans ce cas, vous n'êtes pas dans l'erreur.

Vous êtes dans le rouge? Dans ce cas, vous n’êtes pas dans l’erreur.

6/ Je change constamment : Le nombre de répétitions, de séries, et  la plupart des séances sont plutôt structurées sur des nombres de mouvements que sur des temps d’action et de repos (temps de repos qui sont dans beaucoup de cas, non définis à l’avance). Que vous donniez la priorité à la tâche, ou au temps, votre objectif est quantifiable en nombre de mouvements, en charges. Vous vous reposez le temps qu’il faut pour pouvoir enchaîner, ni plus, ni moins à quelques exceptions près (lorsque parfois, vous utilisez des méthodes qui agissent sur les temps sous tension comme la méthode Tabata…).

—> Je ne fais pas de CrossFit si j’enchaîne régulièrement une minute (ou un autre temps) de plusieurs ateliers, en tournant dans un espace marqué, à la manière d’un rongeur en cage, si je m’entraîne régulièrement sous forme de circuits training (avec des temps de travail et de repos prédéfinis), si la plupart du temps, j’attends un bip ou une sonnerie pour changer d’atelier, etc…

sol_1

« Vous irez sur le chiffre 2 puis, au bip sur la croix, puis au deuxième bip sur le cercle noir… » 😦

7/ J’utilise les mouvements présents dans les sports de force (Strongman, Haltérophilie, Force athlétique) : Nous avons déjà parlé des charges et des mouvements fonctionnels, et certains sports nourrissent de part leurs richesses les contenus des entraînements CrossFit à savoir l’haltérophilie (Epaulées jetées et Arrachées), la Force Athlétique (Squats, Soulevés de terre et Développé couché) et enfin, si vous avez la chance d’être équipés, le Strongman (Atlas Stones, Farmer Walk, Keg, Log, Yoke etc…). Pourquoi? Tout simplement parce que ce sont les mouvements qui vous apporteront le plus de résultats en terme de puissance, de coordination, de force, de vitesse d’exécution, de dépense calorique, de renforcements des muscles profonds, etc…

—> Je ne pratique pas le CrossFit si j’utilise des biceps Curls, des extensions triceps à la corde, des élévations frontales alternées avec haltères, des Leg Extensions etc… 

tumblr_n54asxprQI1s1bdg8o5_500

8/ J’utilise les mouvements de gymnastique (Tenir et Marcher sur les mains, anneaux, barre fixe pour les tractions, grimpés de corde etc…) : C’est un des fondements du CrossFit, il faut être à la fois bon dans le déplacement des charges additionnelles, et à la fois dans le déplacement et la maîtrise de sa propre charge. Que ce soit avec votre propre corps (lorsque vous marchez une distance donnée sur les mains, lorsque vous tenez en équilibre contre un mur) ou que ce soit à l’aide d’agrès (comme avec les anneaux, la barre ou la corde …), cet élément est quasi-omniprésent dans vos séances.

—> Je ne fais pas de CrossFit si les seuls exercices au poids de corps que je pratique sont les pompes, les squats et les abdominaux, comme dans un cours de fitness classique…

Maîtriser son poids de corps est un fondement de la discipline.

Maîtriser son poids de corps est un fondement de la discipline.

 

9/ J’utilise la mobilité, les auto – massages et les étirements : Avant ou après votre séances, vous savez que pour être dans les meilleures dispositions et surtout pour être performant, cet axe de travail est inéluctable. On vous apprend à utiliser les bandes élastiques, les Lacrosse Balls, le Foam Roller dans des parties de séances qui sont parfois tout aussi douloureuses que les entraînements eux même.

—> Je ne pratique pas le CrossFit si j’enchaîne constamment les 3 mêmes exercices de stretching, (même si c’est sur la musique de Gladiator) à la fin de chaque séance. 

Le pack mobilité .

Le pack mobilité .

 

10/ Se faire encourager par les meilleurs, encourager à son tour les autres : Parfois, un CrossFitter est à la traîne par rapport au reste du groupe. Parfois aussi, un CrossFitter s’apprête à effectuer une tentative pour un nouveau record personnel ou s’apprête à tenter un nouveau mouvement. Lors de ces moments, le groupe et sa cohésion prennent toute leur importance. Ceux qui ont terminés deviennent spectateurs impliqués de ce qu’il se passe. Ils ne vont pas se changer, ils ne sortent pas de la salle, même s’ils n’ont qu’une envie, c’est de prendre l’air. Ils restent avec ceux qui y sont encore, et ils leurs transmettent toute l’énergie qu’il leur reste. Ils fêtent le nouveau record d’un camarade comme si c’était le leur. Ils ne forment qu’un et c’est ce qui fait la force du CrossFit.

—> Je ne peux pas encourager les autres si tout le monde démarre et termine le travail en même temps, ce qui est le cas dans chacune de mes séances, durant lesquelles c’est uniquement le coach, qui nous motive. Je ne fais donc pas de CrossFit dans ce cas là non plus.

CrossFit, le seul sport dans lequel les encouragements les plus forts, sont pour les derniers.

CrossFit, le seul sport dans lequel les encouragements les plus forts, sont pour les derniers.

11/ Je travaille en dehors des séances sur mes points faibles : Vous venez un peu avant le début de la séance, ou vous restez un peu après pour questionner le coach, les autres CrossFitters, glaner le maximum de conseils ou de tips qui peuvent vous aider à devenir plus forts et surtout à améliorer les domaines dans lesquels vous êtes le moins bon. Vous aller chercher les infos également sur internet au travers de vidéos ou d’articles. Vous êtes impatients de mettre en pratique chaque petite astuce que vous recevez. Vous savez que l’objectif est de devenir le sportif le plus accomplis qu’il soit, et pour cela, vous savez que l’équilibre dans toutes les composantes du fitness est important. Même si c’est plus difficile, vous passez plus de temps sur le travail de vos points faibles.

—> Je ne fais pas de CrossFit si je choisis de construire mes séances en fonction de mes points forts, et donc si je me retrouve sans cesse avec les mêmes exercices, dans lesquels je suis d’ailleurs plutôt bon. 

Le travail bat le talent lorsque le talent de travaille pas assez dur.

Le travail bat le talent lorsque le talent ne travaille pas assez dur.

12/ Je n’utilise les Wod (METCON) que pour terminer les séances, ou ne les utilise que pendant une partie de la programmation (à l’approche des compétitions par exemple). Quel que soit votre niveau, vous ne vous contentez pas de ces enchaînements de mouvements qui ont pour objectif de vous faire progresser sur le plan du conditionnement métabolique. Ils sont bien entendu présents dans votre entraînement, mais ils ne sont qu’une partie en association avec d’autres (le travail de force, la mobilité, les étirements, le travail spécifique, le travail technique etc…) Si vous participez à des compétitions de haut niveau, vous mettez même de côté ces enchaînements pendant parfois plusieurs semaines de suite pour vous consacrer au développement de vos capacités musculaires et à votre travail technique.

—> Je ne fais pas de CrossFit si je ne fais que des METCON…

Les Metcon ok, mais après l'entraînement :)

Les Metcon ok, mais après l’entraînement 🙂

13/ Je quantifie ma progression grâce à des tests réguliers (Benchmarks, Reps max, etc) : Comme la planification de votre programme produit des séances constamment variées, le seul moyen de pouvoir quantifier votre progression est de réaliser des tests espacés de périodes plus ou moins longues. Vous utilisez les Benchmarks, très utiles dans ce domaine (Girls, Heroes) ainsi que, bien entendu, des tentatives de records personnels aux différents mouvements de force mais aussi aux différentes distances parcourues lors d’efforts cardios (Rameur, course, vélo etc…).

—> Je ne fais pas de CrossFit si je n’ai jamais l’occasion de tester ma progression avec des éléments concrets. 

Vous connaissez mes copines ?

Vous connaissez mes copines ?

En Bonus (ou en option, comme vous préférez)

JE FAIS DU CROSSFIT SI  :

14/ Je fais partie d’une communauté, participe à des sorties, des réunions, des repas, des déplacements, des compétitions avec les autres CrossFitters (comment peut-on éviter l’aspect communautaire alors que c’est le point fort de CrossFit?)

15/ Je drope les charges sur le sol (comment travailler avec des charges max sans pouvoir les lâcher?)

16/ Je travaille sur des amplitudes élevées (les demi squats « Globogym » avec les fessiers poussés vers l’arrière, les genoux qui ne dépassent jamais les pointes de pieds, et la demi-amplitude ne servent qu’à combler une lacune flagrante de coaching, impossible à mettre en place efficacement sur un groupe de 30 personnes… et servent accessoirement à se faire mal au dos 🙂 ).

17/ La salle qui me vend du CrossFit s’appelle « … CrossFit » ou « CrossFit … » car si elle s’appelle autrement, ce n’est pas une salle affiliée, et donc, impossible de vérifier les compétences (même si les compétences en terme d’éthiques, sont assurément nulles).

18/ Je travaille avec des outils adéquats (vous avez déjà essayer de Snatcher avec une barre de Pump?) 

19/ Je suis conseillé très régulièrement sur la diététique (A part avec un coach particulier, vous avez ça dans les salles classiques?)

20/ …

Libre à vous de continuer à illustrer cet article avec vos arguments…

Ne vous méprenez pas, il n’y a dans cet article aucun manque de respect vis à vis des autres sports, des autres concepts ou autres méthodes. Ma position sur ce sujet est très claire. Ces lignes n’ont qu’un seul but, informer sur ce qu’est la pratique du CrossFit et surtout sur ce que n’est pas le CrossFit.

Si vous êtes adhérents et que vous côtoyez une salle ou un coach vous vendant du CrossFit et ne respectant pas ces critères, alors vous saurez que vous ne faîtes pas de CrossFit. Ce n’est pas à vous qu’il faut en vouloir, mais à celui ou celle qui vous désinforme car comment savoir quoi penser d’une activité que l’on ne pratique pas, ou que l’on pratique de façon erronée?

Rapprochez vous d’une Affiliée, ou si vous ne le pouvez pas, contactez un coach par le net ou servez vous des nombreux groupes et forums qui existent. Nous vivons à l’époque de l’information, il est donc inconcevable de ne pas pouvoir être capable de mettre en place un programme avec toutes les ressources qui existent et qui sont en libre service. Et n’oubliez pas, pour le prix d’une année d’abonnement dans n’importe quel Globogym, vous pouvez vous équiper largement à la maison soit en achetant, en récupérant ou en fabriquant votre matériel de CrossFit.

Cessez de faire « ce que vous pouvez » et passez une bonne fois pour toute au CrossFit.

Damien Stymans

CrossFit Rowing : 6 Tips pour la performance (3/3)

On y est ! Voici le dernier chapitre de la trilogie sur l’utilisation du rameur dans notre pratique qu’est le CrossFit.

Dans le premier chapitre, nous avons vu comment régler correctement la machine et les principes fondamentaux du mouvement. Dans le deuxième, nous avons insisté sur la technique en décryptant le mouvement. Cela vous a déjà fait gagner du temps? Vous n’avez encore rien vu !

Avant de passer aux deux derniers conseils qui vous feront gagner encore quelques secondes au compteur, il est utile de revenir sur un point. J’ai eu de (très) nombreux retours sur les deux premiers articles, et pour mon plus grand plaisir, la plupart d’entre eux étaient des remerciements suite à une amélioration des performances. J’ai eu également quelques remarques très constructives concernant principalement la pratique de l’aviron en plein air, ou encore la pratique du Rameur comme seule activité. Il convient donc de préciser que ce sont des activités complètement différentes de la nôtre. En effet, la trilogie a pour but de vous faire gagner du temps lors de vos utilisations de rameurs pendant vos entraînements CrossFit. C’est une pratique à part, ou la plupart du temps, le rameur est un outil parmi d’autres. Certes, nous pouvons nous servir de quelques « tips » présents dans ces trois chapitres et les appliquer à une pratique entièrement vouée au Concept 2 voire, à l’aviron. Mais gardez en mémoire que je m’adresse principalement aux CrossFitters.

Jackie Perez, Tennil Reed and Kaitlyn Visco

Jackie Perez, Tennil Reed & Kaitlyn Visco

Dernière chose, restez concentrés jusqu’à la fin de l’article, vous aurez une petite surprise que les amateurs de challenges apprécieront 🙂 (Interdiction de passer directement au bas de la page!)

Il est maintenant temps de découvrir les deux derniers secrets pour être plus performant sur votre machine. Le premier vous fera gagner sans aucuns doutes quelques secondes supplémentaires, surtout sur les courtes distances que nous pouvons retrouver dans le plupart des Wod. Le 6 ème enfin vous empêchera d’en perdre, et sera surtout utile aux débutants… et aux femmes (du calme!).

5 – ADOPTEZ LE SPRINT START

Vous avez déjà certainement vu les CrossFitters élites démarrer leur session de rameur en faisant des gestes rapides pendant les quelques premières secondes. Il est légitime de penser qu’ils font cela de façon quelque peu aléatoire, dans le but de lancer le ventilateur de leur machine plus rapidement pour atteindre le plus tôt possible, un rythme de rotation acceptable. En fait, nous n’y sommes pas.

En effet, rien dans cette forme de départ n’est laissé au hasard puisque c’est la mise en place d’une technique très précise, dans l’unique but de gagner plusieurs secondes, soit sur son propre temps, soit sur les autres concurrents (ou les deux).

Cette technique de départ s’appelle le Sprint Start.

tumblr_mcxdpeLUAn1r769klo1_500

Revenons d’abord sur un des fondements de la machine. Votre performance est calculée sur la base d’une moyenne de la puissance générée sur chaque Stroke (coup de rame). Si deux concurrents génèrent exactement la même puissance tout au long d’une distance commune (par exemple 1’45 au Split (/500m) pendant 1000 m), celui qui aura, durant quelques secondes fait baisser son split (à 1’40 par exemple) obtiendra une moyenne moins élevée, et terminera donc la distance avant l’autre. Quel meilleur moment que le départ pour placer cette petite accélération qui fera la différence ? Votre cœur y est dans les meilleurs conditions (j’y reviendrai un peu plus tard).

Je vous parlais de précision. Elle est présente dans plusieurs critères. 

Tout d’abord, dans le nombre de Strokes concernés par le Sprint Start, qui est de précisément 15. Vos 15 premiers coups de rame seront donc différents de tous les autres. Précision ensuite, dans le rôle de chacun de ces Strokes, qui diffère. Précision enfin, dans l’amplitude que vous donnerez à vos mouvements durant ce départ sprinté.

Beaucoup de précisions pour de l’aléatoire, n’est-ce pas ? 

Je vous structure les explications pour que vous y voyez plus clair :

1/ Durant ce Sprint Start, seuls vos jambes et vos bras sont en action (cela s’appelle le « Cut Layout »). Votre buste, lui, peut se pencher légèrement vers l’avant au départ du mouvement, mais reste droit pour toute sa suite. Vous ne vous penchez donc jamais en arrière!

2/ Les 5 premiers coups de rame servent à produire de la vitesse, leur rythme est très rapide tandis que les 10 suivants servent à produire de la puissance. La vitesse de ceux-ci est moins élevée (quoique plus élevée que votre rythme habituel « de croisière »), les efforts y sont plus soutenus.

3/ L’amplitude des 3 premiers coups de rame est limitée, de quelques centimètres. Trois amplitudes différentes sont concernées par le Sprint Start :

Le « Full Range of Motion » (Range of Motion = Amplitude) : Lors de votre Catch (voir le deuxième article), vous vous penchez en avant pour approcher un maximum le manche du ventilateur, en respectant les limites fixées par votre mobilité.

"Full" Range of motion

« Full » Range of motion

Le « 3/4 » : Quelques centimètres en moins lors de votre retour, pour une position Catch avec le manche au dessus de vos pointes de pieds.

"3/4"

« 3/4 »

Le « 1/2 » : Raccourcissez une fois de plus votre mouvement de quelques centimètres, pour que le manche arrive au dessus de vos chevilles.

"1/2"

« 1/2 »

Il est temps de structurer le schéma d’un Sprint Start pour que vous puissiez le mettre en oeuvre le plus rapidement possible. Vous aurez forcément du mal à associer dans l’ordre les différentes étapes qui le composent. L’astuce que je peux vous donner, c’est de démarrer par les 3 premiers Strokes. Répétez-les jusqu’à ce qu’ils soient automatisés, puis ajoutez les 2 suivants. Une fois les 5 premiers en mémoire, il ne vous restera plus qu’à assembler les 10 derniers coups de rame pour produire votre départ sprinté dans son intégralité.

On y va? 

Voici les coups de rames numérotés, allant de 1 à 15, avec leur fonction, leur vitesse et leur amplitude. N’oubliez pas que tout au long de votre Sprint Start, vous devez appliquer le « Cut Layout » (pas de mouvements de dos au delà de la verticale, juste celui de vos jambes et de vos bras).

Strokes 1 à 5 : Recherche de la vitesse, vitesse élevée

1er Stroke : 3/4
2ème : 1/2
3ème : 3/4
4ème : Full
5ème : Full

Strokes 5 à 15 : Recherche de la puissance, vitesse intermédiaire

Full Range of Motion

« Fin du Sprint Start »

Strokes 16 à Fin : Vitesse et puissance régulières, Réutilisation du mouvement dans son intégralité (Jambes-Dos-Bras). 

Derniers conseils pour l’utilisation du Sprint Start : Il convient de ne l’adopter qu’en phase de départ d’un Wod ou d’une session de Rowing. En effet, le cœur montera plus vite en battements par minute avec ce type de sprint qui durera environ 10 à 15 secondes. Le meilleur moment est donc lorsque votre cœur est encore en activité modérée (en sortie d’échauffement). Par exemple si le Rameur est en milieu de Wod, et qu’en vous y installant, vous êtes déjà essoufflés, ne sprintez pas. Votre cœur s’emballerait et chaque coup de rame deviendrait une épreuve. Même observation si vous devez enchaînez plusieurs rounds et que le rameur en est le premier élément. Vous appliquerez le Sprint Start sur le premier round et ne l’appliquerez pas sur les rounds suivants. Cela ne doit pas vous empêcher sur chaque session de produire quelques mouvements rapides pour lancer le ventilateur, mais pas de schéma de départ aussi long et soutenu que le Sprint Start.

Vous voulez voir à quel point cela est efficace ? Vous avez déjà une référence sur 500 m ? Recommencez donc en appliquant ce départ et voyez les quelques secondes que vous aurez gagné …

"Si je meurs, SVP, notez mon temps."

« Si je meurs, SVP, notez mon temps. »

6 – N’ADOPTEZ PAS LE SPRINT RATE

Dernier conseil et il est à la fois le plus facile à comprendre et le plus difficile à mettre en place car il devra être traité de manière différente selon les athlètes. Il n’est pas rare de remarquer, surtout chez les débutants, un rythme élevé dans l’exécution. De nombreuses athlètes féminines également pensent légitimement que comme la force et la puissance ne sont pas leurs points forts, elles peuvent combler ces manques par une vitesse plus élevée dans le mouvement.

Comment notre rythme est mesuré ? C’est très simple, la machine le mesure en « S/M » (Strokes per minute) et cette valeur est inscrite sur votre écran soit en bas à gauche, soit en haut à droite, selon les modèles.

Le rythme est indiqué par la valeur "SPM"

Le rythme est indiqué par la valeur « S/M »

Y’a-t-il un rythme idéal ? Et bien c’est là qu’est la difficulté car il n’en existe pas. Chaque athlète possède son propre rythme idéal, qui lui permettra, selon ses capacités, de générer le maximum de puissance sur la durée de sa session.
En revanche, il existe des règles qui peuvent s’appliquer à la majorité des athlètes. Par exemple, il ne faut pas oublier que c’est le ventilateur qui doit aller vite, pas vous, autrement dit, aller et venir de part et d’autre de votre machine avec vitesse sans générer de puissance ne servira à rien. Pour la plupart des workouts, une marge comprise entre 24 et 30 S/M s’avérera correcte. 

Un petit test ? Commencer par ramer à un rythme élevé, disons 30 S/M et observez votre Split (/500m). Puis, toutes les deux minutes, descendez votre rythme de 2 S/M (28, 26, 24, 22 et enfin 20). Plus vous le descendrez, plus il vous faudra tirer fort pour générer de la puissance. Tentez de garder le même Split durant toute votre session. C’est une excellente manière de faire progresser sa capacité à générer de la puissance.  

Et voila les amis, c’est la fin de cette trilogie qui je l’espère aura été utile à vos performances. N’hésitez pas à me faire part de vos retours, sur l’évolution de vos perfs et sur vos sensations. Ces 6 conseils n’ont qu’un seul objectif, vous rendre plus efficients sur le Concept 2 et je suis certain que si vous appliquez à la lettre ces secrets, alors les résultats seront au rendez-vous.

Avant de vous quitter, je sais que vous attendez aussi la surprise que je vous avais promis. La voici donc :

Etes-vous Spartiate ?

Etes-vous Spartiate ?

Comme annoncé depuis quelques jours, je vous offre la possibilité de gagner une place pour la Spartan Race de votre choix ! La Spartan Race, qu’est ce que c’est ? Sauf si vous avez décidé d’appliquer les règles de vie Paléo à la lettre, et que vous vivez dans une grotte, vous savez que c’est tout simplement la meilleure course d’obstacles au monde et nous avons la chance d’avoir plusieurs dates prévues en France, à Paris et dans le sud, au Castellet !

Calendrier 2014

Calendrier 2014

Ces courses sont disponibles en plusieurs formats, pour être adaptables à toutes et à tous (du Sprint, au Beast) et il y a même un format pour les plus jeunes !

Vous voulez gagner une place gratuite ? Rien de plus simple, partagez cet article depuis la page Damien Stymans Coaching et vous aurez peut-être la chance d’être tiré au sort et donc de remporter votre Pass pour la course des Spartiates !!

A bientôt, AROOOOOOO

Damien Stymans

Le meilleur exercice pour donner du volume à vos biceps.

« Quel est le meilleur exercice pour apporter du volume aux biceps ? »

Rien de tel que de sentir la congestion lorsque l’on travaille les bras. Que ce soit les biceps ou les triceps, nous voulons voir les résultats rapidement.

1aa38e8ee0a84d839842c87ca50241b3Bi_mgG

Les biceps et leur entraînement sont à la fois une chose simple, et une chose compliquée. Nous savons que pour les contracter, il nous suffit de lever les avant-bras vers les bras et pourtant, il existe énormément d’exercices différents. Que ce soit avec barre, haltères, poulies, en concentré, en prise marteau, ou encore au pupitre, les solutions ne manquent pas. Ce qui ne facilite pas les choses.

Il serait présomptueux de dire qu’un exercice est idéal. Seulement, si l’on prend en considération l’anatomie du muscle et la meilleure façon de le solliciter, alors nous pouvons sans hésitation mettre en avant un exercice par rapport aux autres.

Cet exercice, c’est le Curl avec haltères sur banc incliné !

Comme nous le montre notre cher Scott sur la vidéo (vous n’avez pas encore cliqué sur le lien en bleu ?) Choisissez un banc incliné à environ 45°. Gardez l’intégralité de votre dos et de votre tête posés sur ce banc et laissez les bras descendre à la verticale. Gainez pour fixer votre bras, seuls les avant-bras doivent être en mouvement ! Il ne vous reste plus qu’à fléchir et tendre vos bras.

Incline-Curls1

Attention de bien garder les bras à la verticale !

Pourquoi le banc incliné ? Car le biceps s’insère sur le radius (avant-bras) mais également sur votre scapula (omoplate). Lorsque vous exécutez le mouvement debout, votre position de départ, bras tendus, vous permet votre muscle en extension, uniquement sur sa partie basse. Lorsque vous vous asseyez sur un banc incliné, l’étirement vient des deux terminaisons de votre muscle. Plus d’étirement à la base du mouvement, plus d’efficacité lors de sa contraction !

Doit-on garder la tête en contact avec le banc? Il est préférable, mais si vous sentez que vous pouvez garder vos deux épaules bien calées sur le banc, tout en redressant la tête, alors vous pourrez le faire. Vous gagnerez en ergonomie sans perdre une once d’efficacité !

Alors, prêts à faire craquer les manches du tee-shirt ?

Damien Stymans

Comment élargir la silhouette ?

Premier article de la nouvelle catégorie de ce blog dédié à l’hypertrophie et à la prise de masse. Chaque jour, une question qu’un internaute pose suivi de la réponse pour résoudre les éventuels problèmes liés à la croissance musculaire. 

« Bonjour, je suis assez étroit et je voulais savoir comment m’élargir un maximum, surtout au niveau des épaules. »

Lorsque l’on a comme objectif le meilleur des physiques, le volume ne suffit pas. il faut aussi de la symétrie, de l’équilibre et de l’homogénéité. Pour certaines personnes qui ne sont pas aidées par la génétique, il se peut que le célèbre « physique en X » soit une mission quasi-impossible. Taille trop épaisse, épaules inexistantes ou encore cuisses trop fines sont autant de facteurs limitants qui peuvent démotiver un athlète.

« S’élargir » n’est pourtant pas plus compliqué que n’importe quel objectif. Il suffit de travailler les bons muscles, sous les bons angles. Tout d’abord, les bons muscles sont ceux qui vont donner une apparence plus large quand on vous regardera de face, en l’occurrence les deltoïdes, notamment leur faisceau externe (ou médian). Il vous faudra également donner une attention particulière aux faisceaux externes de vos triceps, à la largeur de vos grands dorsaux, ainsi qu’aux vastes externes de vos quadriceps.

Certes, cette sélection de muscles (ou plutôt de parties de groupes musculaires) est précise et ne suffira pas pour un entraînement complet. Il vous faudra donc intégrer les exercices suivants dans votre routine habituelle, avec pour précaution de leur donner l’importance qu’ils méritent (au moins la moitié des séries que vous aurez dédiées pour votre groupe musculaire lors de votre séance ) :

Deltoïdes : Élévations latérales avec haltères ( 5 x 12 – 12 – 10 – 10 – 10 ) 

Triceps : Extensions poulie-haute à la corde ( 5 x 15 – 15 – 12 – 12 – 10 )

Dos : Tractions à la barre fixe, mains en pronation (amplitude complète) (5 x échec)

Cuisses :

 – Front Squats (5 x 15 – 15 – 12 – 12 – 10 ) 

– Leg Extension, pointes de pieds vers l’intérieur (5 x 15 – 15 – 12 – 12 – 10 ) 

N’oubliez pas que l’épaisseur de votre taille compte également. Plus elle sera fine, plus la largeur de votre dos et de vos cuisses sera flagrante. Comme tout bon culturiste qui se respecte, quel que soit le niveau, la diététique joue un rôle primordial !

Dexter "The Blade" Jackson

Dexter « The Blade » Jackson

Damien Stymans