Le programme pour être un CrossFitter fort

Vous voulez augmenter de façon significative votre force dans le but d’être un meilleur CrossFitter ? Essayez le programme CFSB CrossFit with Strength Bias¹ et apprêtez-vous à revoir vos certitudes.

« Bonjour. Plus de 9 mn au Fran (21-15-9 Thrusters / Tractions), les Thrusters me font perdre un maximum de temps.  Je sens que mon point faible est la force et j’aimerais pouvoir palier à ce problème. Pouvez-vous m’aider? » 

fran

Nous avons deux types de réponse qui se profilent régulièrement. D’un côté, une affirmation que CrossFit se suffit à lui-même et qu’il n’y a aucune utilité à suivre un programme en parallèle. De l’autre, l’assurance qu’il faut, au contraire, suivre un cycle, ou même une période (plusieurs cycles) d’entraînements dédiés uniquement à la force, période qui sera axée sur le travail avec des charges maximales (+95% du potentiel force) et sous maximales (+85%).

Il est évident que pour répondre efficacement à cette question, il faut dans un premier temps prendre en compte le profil du CrossFitter qui la pose. Est-il débutant ? Si oui, la pratique régulière du CrossFit l’aidera sans aucun doute à progresser dans le domaine de la force. Oui mais qu’en est-il pour les autres ?

Et bien après avoir lu quelques articles, notamment dans le CrossFit Journal, j’ai remarqué que beaucoup de coachs (et pas des moindres) mettaient en avant que certes, augmenter la force aidait à devenir meilleur CrossFitter, mais également qu’un programme uniquement axé sur le développement de cette capacité était une (« grosse ») erreur.

Klokov en Front Squat

Klokov en Front Squat

Kelly Starrett comme cobaye

Kelly Starrett, docteur en thérapie physique et propriétaire de San Francisco CrossFit, a testé un programme de force durant 6 semaines, programme qui était uniquement basé sur du travail avec barres (haltérophilie et force athlétique), sans aucun conditionnement métabolique². A la fin des six semaines, il avait augmenté ses records sur tous les mouvements qu’il avait travaillé … mais son temps sur le Fran avait doublé.
Il lui a ensuite fallu presque 6 semaines, durant lesquelles il s’est mis à suivre des entraînement à haut conditionnement métabolique, sans aucun travail lourd, pour récupérer le temps de son Fran avant le début du test. Et ce qui est intéressant, c’est qu’après ces 6 semaines, ses performances aux barres n’avaient pas diminué. Il n’y a eu aucune diminution de sa force maximale, alors que son niveau de forme générale (fitness) avait lui, augmenté

Afin d’affermir ces résultats, un autre membre de San Francisco CrossFit s’est prêté à un autre test. Après avoir effectué le Fran en 5’01, le sujet a démarré un programme de force, axé sur le Powerlifting (Squats, Soulevé de terre & Développé couché). Après six semaines, ses capacités en force avaient toutes augmenté. Il décida alors de faire un petit Metcon, histoire de garder la main et il a donc opté pour le Fran, avec cependant une charge plus légère de 10 kgs par rapport au premier test (32 kgs plutôt que 42 kgs). Le résultat devait être positif… Et bien pas du tout, puisqu’il a bouclé l’enchaînement en 7’43 »!
Presque 3 minutes de plus, avec une barre plus légère, voila qui est préoccupant.

Rich Froning Jr, sur le Clean Ladder aux CrossFit Games 12

Rich Froning Jr, sur le Clean Ladder aux CrossFit Games 12

« L’entraînement segmenté conduit à des capacités segmentées. »

Cela veut-il dire qu’il est impossible de travailler spécifiquement la force maximale sans « sacrifier » le niveau général de fitness? Bien sûr que non. En revanche, il y a des manières efficaces de mettre en place un programme de force lorsque l’on est CrossFitter. Et ce qui suit pourrait bien remettre en question vos certitudes ou vos habitudes.

Inspirés par différents travaux (Glassman, Rippetoe et Rutherford), Jeff Martin et Darrell E. White ont mis en place le programme CrossFit with a Strength Bias¹, destiné aux CrossFitters intermédiaires et confirmés.

Pourquoi les débutants ne sont pas concernés par ce programme ?

Premièrement, pour la raison citée précédemment, à savoir que les débutants n’ont sûrement pas besoin d’autre chose qu’une programmation classique pour augmenter leur facteur force. Les CrossFitters débutants qui n’augmentent pas leur force de façon significative en suivant la planification de leur Affiliée ou celle de CrossFit.com sont ceux qui commettent généralement toujours la même erreur : Il ne chargent pas suffisamment lors des séances lourdes. Lorsque votre coach vous demande de mettre une charge qui vous permette de n’effectuer que 2 répétitions lors d’un mouvement, vous ne devez pas être capable d’en effectuer une troisième. C’est aussi simple que ça, et malheureusement, ce n’est jamais suffisamment mis en place lors des séances. Cela donne un travail incomplet, et donc des résultats tronqués.

Deuxièmement, ce programme sollicite énormément, lors des mouvements, la capacité de gainage du « Core » (ensemble des muscles profonds du tronc) couplée à la maîtrise de mouvements complexes réalisés à haute intensité. N’attaquez pas ce programme si vous n’êtes pas certains de contrôler tous les mouvements lourds et lents (Squats, Soulevés de terre et différentes Press).

Objectif du programme

Ce programme a été mis en place pour les CrossFitters, son objectif principal est donc de faire progresser, non pas vos répétitions maximales absolues, mais ce qu’on appelle vos « Max Athlétiques », c’est à dire vos records, lors d’entraînements à haute intensité cardiovasculaire. Ce programme met un accent particulier sur la force mais sans omettre le travail des neuf autres capacités globales du fitness (Vitesse, Puissance, Flexibilité, Endurance Cardiovasculaire, Résistance, Coordination, Agilité, Précision, Équilibre).

Théoriquement, chaque semaine, un nouveau record tombera, dans l’une des formes suivantes :

– Une augmentation du poids pour une série de 3 répétitions par rapport à la semaine précédente (= nouveau 3 RM)
– Une augmentation du poids pour une série de 5 répétitions par rapport à la semaine précédente (= nouveau 5 RM)
– Une augmentation du poids dans une série unique de 12, 15, 20 ou 21 répétitions.

Mettez un point d’honneur à la récupération.

Comme tous les programmes à tendance force, l’intensité sera omniprésente. Votre système énergétique et surtout votre système nerveux auront besoin de repos. L’important n’est pas ce que vous POUVEZ faire, mais ce qu’il FAUT faire pour que le programme donne les meilleurs résultats. Si lors d’une séance, vous signez un nouveau record de poids sur une série, alors stoppez et résistez à la tentation d’ajouter une fois de plus du poids sur votre barre afin de vous tester, même dans le cas où votre programme avait prévu 5 séries et que votre record tombe à la troisième. Faire plus, n’est pas forcément faire mieux. C’est en revanche le meilleur moyen de basculer doucement, mais sûrement vers le sur-entraînement.

Coaching-Internship-San-Francisco-Crossfit

Planification

Ce programme est structuré de la manière suivante :

Jour 1: Back Squat
Jour 2 : Soulevé de terre
Jour 3 : Jour off 1
Jour 4 : Metcon
Jour 5 : Front Squat
Jour 6 : Shoulder Press
Jour 7 : Jour off 2

La récupération est un élément essentiel de l’efficacité de ce programme. Toutefois, si vous ne pouvez pas vous empêcher d’aller à l’entraînement le troisième jour, ne faîtes QUE du travail au poids de corps et avec une intensité modérée. Ce serait par exemple un jour parfait pour vous concentrer sur votre mobilité, ou sur la technique d’un ou plusieurs mouvements de gymnastique.

Les jours 1, 2, 5 et 6 sont constitués d’un mouvement lourd, puis d’un Metcon ainsi que d’un travail gymnique. Gardez en tête une chose : la préférence force de ce programme. Les Metcon que vous mettrez en place seront donc courts, lourds, et intenses. Vous pouvez, pour ces Metcon, utiliser des Couplets (association de deux mouvements) ou des Triplets (trois mouvements). N’hésitez pas à créer  vous-même vos Metcon, à vous inspirer de la page officielle CrossFit.com et à adapter les Wod qui y sont (par exemple un « Fran » deviendrait, dans le cadre de notre programme, un « Franish » : 12-9-6 Thrusters non pas à 43 kgs mais à 60 kgs, couplé avec 24-18-12 Tractions).

Attention également à bien choisir les exercices, par rapport à la planification de vos mouvements lourds. Par exemple, inclure un Franish, qui sollicitera donc cuisses et épaules, le jour des Front Squats n’est peut être pas la chose la plus avisée, sachant que le lendemain, vous travaillez sur les Shoulder Presses.

Utilisation

Il y a différentes manières d’utiliser ce programme. Vous pouvez tout d’abord continuer de respecter la programmation de votre Affiliée, tout en ajoutant le travail de force du CFSB, un peu comme la méthode CrossFit Endurance. Vous pouvez également suivre la programmation officielle de CrossFit.com et simplement changer un ou deux entraînements de ce site par un ou deux Workouts CFSB axés sur la force. Ou enfin, vous pouvez intégralement suivre ce programme.

Vous pouvez combiner ce programme avec celui de votre Affiliée!

Vous pouvez combiner ce programme avec celui de votre Affiliée!

Séries 3 x 5 et 5 x 3

Ce sont deux possibilités qui s’offrent à vous. C’est donc à vous de choisir entre ces deux protocoles. Tout dépendra de la forme du moment, l’objectif étant de faire tomber un record chaque semaine. Mon conseil sera de démarrer par le 3 x 5 (3 séries de 5 répétitions). Si vous réussissez à signer un nouveaux record sur ce protocole, alors passez en 5 x 3. Une fois de plus, après avoir passé un nouveau record, revenez au premier protocole, le 3 x 5. En bref, sur chaque mouvement, changez la semaine suivant chaque nouveau record. N’oubliez pas de stopper le protocole après chacun de ces records personnels, même si vous le signez à la troisième série !

En termes de temps de repos entre les séries, tout dépendra encore une fois de votre état sur le moment. Quoi que vous choisissiez, ne descendez pas en dessous de 3 minutes et ne dépassez pas 5. Pourquoi ? Le minimum pour récupérer votre potentiel en terme d’énergie, le maximum car il n’en faut généralement pas plus pour ces séries.

Pensez à bien vous échauffer avant d’attaquer les séries lourdes, vous pouvez même utiliser une gamme montante, histoire d’être dans les meilleures conditions pour démarrer chaque protocole.

1 x 20 Back Squat et Soulevé de Terre

Ce protocole est présent deux fois par semaine (Jours 2 et 5). L’objectif est de travailler avec un poids vous permettant d’effectuer entre 15 et 20 répétitions. Si vous n’en réussissez que 14, allégez la charge. A l’inverse, si vous dépassez 20, alourdissez-là. Vous l’aurez deviné, vous ne devez pas poser la barre au milieu de la série (Unbroken)

Les protocoles 10-7-5, 12-9-6, 15-12-9, 21-15-9

L’objectif est d’effectuer chaque série avec 1 minute de pause les séparant. Si vous réussissez à exécuter chacune des trois séries sans poser la barre et sans marquer d’arrêt, alors la semaine suivante, vous augmenterez la charge de 5 à 10 kgs.

Metcon lourds

« Nous pouvons vous faire passer d’un Soulevé de terre MAX de 91 kgs à un Soulevé de terre MAX de entre 227 et 341 kgs en deux ans en ne se servant des reps max qu’entre 4 et 5 fois par an. Nous allons travailler le Soulevé de terre, comme tous les mouvements lourds, environ une fois par semaine avec plus de répétitions et dans des conditions éreintantes. Cela devrait induire le fait que si vous pouvez effectuer un Soulevé de terre à 113 kgs, 21 fois avec un battement cardiaque de 180 par minute, alors, soulever une fois 227 kgs au repos est peut-être envisageable. »

heavy-metcon

Inclure des mouvements lourds, dans un enchaînement à haute intensité vous apportera de fantastiques résultats. Dans le tableau, vous aurez des indications sur la durée de ces Metcons. L’objectif sera alors de combiner des mouvements lourds (au minimum votre poids de corps sur la barre), avec des mouvements de gymnastique ou de cardio-training.  Si vous avez quelques petits soucis de créativité, vous pouvez prendre comme base les Wod Girls et y apporter les modifications nécessaires au niveau des charges et du nombre de répétitions (comme la transformation du Fran en Franish exposée plus haut).

Voici une liste non exhaustive de Metcon lourds made in « Hybrid programming » de Rob Orlando : Short Heavy Metcons (1)

Et voici d’autres exemples de Benchmarks modifiés et adaptés à ce programme :

Elizabeth
FOR TIME : Cleans (Epaulées) 61kgs / Dips aux anneaux : 21-15-9

⇒CFSB Elizabeth
FOR TIME Clean (Epaulées), barre au poids de corps / Dips aux anneaux : 15-9-6 / 21-15-9

Helen
3 ROUNDS FOR TIME : 400 mètres course à pieds / 21 Kettlebells Swing (24kgs) / 12 Tractions

⇒CFSB Helen
3 ROUNDS FOR TIME : 200 mètres course à pieds / 7 Push Press, barre au poids de corps / 15 Tractions

Angie
FOR TIME : 100 Tractions / 100 Pompes / 100 Sit-ups / 100 Squats

⇒CFSB Angie
FOR TIME : 50 Tractions / 50 pompes / 50 Sit-ups / 50 Squats, barre au poids de corps

Vous pouvez également créer de toutes pièces vos propres Wod, par exemple :

5 rounds
10 Box Jumps,
5 Epaulées puissance (Power Cleans), barre au poids de corps

ou
5 rounds
300 M course
5 Push Press, barre au poids de corps

ou encore :
AMRAP 10 minutes
5 Front Squat, barre au poids de corps
10 Tractions
15 Pompes

Vos efforts doivent être brefs, intenses, et doivent impérativement vous faire travailler à la fois votre force, à la fois votre condition physique. Bien entendu, celles et ceux qui ne sont pas assez forts pour déplacer une barre équivalente à leur poids de corps adapteront la charge. Chaque jour, vous aurez l’indication de la durée maximum de votre Wod. Utilisez cette information comme un temps à ne jamais dépasser. Peu importe où vous en êtes dans votre Wod, une fois la limite de temps atteinte, vous vous arrêtez. Si vous êtes loin d’avoir bouclé l’enchaînement prévu, alors vous savez que la prochaine fois, il vous faudra alléger un peu la charge.

Les athlètes forts quant à eux, ressentiront la même sensation que pour un Jackie. S’ils doivent poser la barre pour marquer un temps de pause, alors ce ne sera pas à cause du poids, mais à cause du manque d’oxygène.

Exercez vous régulièrement aux mouvements de gymnastique

Exercez vous régulièrement aux mouvements de gymnastique

Gymnastique/Skill

Vous utiliserez régulièrement la composante gymnique en fin de séance. Et comme indiqué, vous l’utiliserez sous forme de skill : votre priorité sera l’apprentissage technique. N’hésitez pas à essayer de nouveaux mouvements. Si vous les réussissez, tentez de les maîtriser. Aucune contrainte de temps minimum ou maximum ne vient perturber cette partie de vos séances. En gros, passez-y quelques minutes à chaque fois, et surtout, amusez-vous.

Mise en route du programme

Je vous conseille fortement de démarrer un cycle entier d’adaptation au programme, avec des charges un peu plus légères, dans le but de préparer le corps de la meilleure des manières. Théoriquement, une série de 3 répétitions doit s’exécuter avec +/- 93% de votre 1RM (1 Rep Max, charge vous permettant de ne faire qu’une seule répétition), alors qu’une série de 5 doit s’exécuter avec +/- 87%. Plus vous augmentez le nombre de répétitions dans une série, plus la fourchette de charge sera élevée. Ce sera à vous de trouver votre charge idéale. C’est aussi pour cela qu’une période d’adaptation est utile. Vous déterminerez alors vous même quelles sont les charges qui vous permettront d’obtenir les meilleures sensations et surtout, qui vous permettront de respecter les protocoles du programme. (Cliquez sur la photo pour agrandir).

charge-maximale-repetitions

Pour ce cycle d’adaptation, vous verrez donc vos charges à la baisse de 15 à 20% par rapport au tableau théorique ci-dessus.

Prenons par exemple le cas d’un athlète ayant un PR (et donc un 1RM) au Shoulder Press de 100 kgs :

Protocole CFSB : Les séries de 3 répétitions s’exécuteront donc théoriquement avec 93 kgs alors que pour les séries de 5 répétitions, l’athlète utilisera 87 kgs.

Lors du cycle d’adaptation : Nous retirons 20% et obtenons donc une charge de +/- 74 kgs pour les séries de 3 répétitions, et +/- 70 kgs pour les séries de 5.

Dernières recommandations

Ce programme possède une intensité et un volume élevés. La chose la plus importante pour profiter pleinement de ses bienfaits est votre capacité à écouter votre corps. Vous serez fatigués et courbaturés. Si, un jour, vous ne vous sentez pas capable d’effectuer la séance programmée, alors allégez-la.

Le respect d’une bonne technique est primordial à la réussite de tous programmes. Celui-ci ne déroge pas à la règle. Le but n’est pas de poster un maximum de records personnels mais de poster un maximum de records correctement effectués. Si vous hésitez entre deux charges de peur de mal faire le mouvement, optez pour la charge la moins lourde.

Encore une fois, ce programme n’est pas un programme de force pure. C’est un programme de CrossFitters. Car lors de compétitions, nous n’avons jamais d’épreuves de forces max. Parfois les athlètes doivent soulever des charges très lourdes et enchaîner ce type d’effort, mais toujours dans un temps réduit, ce qui est foncièrement différent.

Vous pouvez enchaîner plusieurs cycles complets, car l’objectif est de construire des effets durables dans le temps. Vous progresserez donc dans le domaine de la force mais aussi dans les autres domaines du fitness. Pour mesurer les résultats, n’hésitez pas à utiliser les Benchmarks Girls (cliquez sur l’image ci-dessous pour agrandir) de temps à autres en les incorporant dans votre programme ou réutilisez ceux que vous avez adapté ou créé.

Benchmarks "Girls"

Benchmarks « Girls »

Voici donc les deux tableaux concernant un cycle de 7 à 8 semaines. Vous trouverez juste en dessous les traductions des termes anglais employés.

Cliquez sur les images pour agrandir.

Semaines 1 à 4

Semaines 1 à 4

Semaines 5 à 8

Semaines 5 à 8

Week : Semaine
Choose either : Choisir entre
Metcon Less than … : Metcon avec une durée maximale de 15 minutes
Gymnastic / Skill Dev : Un travail d’apprentissage technique sur un mouvement de gymnastique.
Choose one of the protocols : Choisissez un des protocoles présentés.
12=>15 : Mettez une charge vous permettant d’atteindre le nombre de répétitions se rapportant au chiffre le moins élevé (ici, 12) et ne faîtes qu’une seule série de 15 répétitions le plus rapidement possible. Restez concentrés sur votre technique.
10/7/4 : Mettez une charge vous permettant de réaliser le nombre de répétitions se rapportant au chiffre le plus élevé (ici, 10). Observez une minute de repos entre chacune de ces trois séries. 
1 x 15/20 : Effectuez une série unique avec une charge vous permettant de réaliser une série sans poser la barre de 15 à 20 répétitions. Ni plus, ni moins.
5-3-3-1-1-1-1 : Effectuez chacune des séries avec la même charge, en l’occurrence ici, celle qui vous permet de réaliser 5 répétitions. Vos temps de repos dépendent de vos sensations. Tentez de les diminuer le plus possible.

Semaine 7 : Plusieurs choix s’offrent à vous, vous pouvez opter pour la continuité, c’est à dire de poursuivre la relation entre le 3 x 5 et le 5 x 3 en prenant en compte la semaine 6. Vous pouvez également redémarrer un nouveau cycle, en adaptant bien évidemment vos poids à vos nouvelles performances. Vous pouvez enfin choisir de décharger de moitié ou totalement l’intensité de travail pour que cette semaine soit synonyme de repos.

Semaine 8 : A prendre en compte si vous vous êtes reposé lors de la semaine 7. Les choix se reportent alors sur cette semaine-ci : continuité ou nouveau départ.

Pour terminer, voici enfin les résultats des premiers sujets ayant testé cette méthode et leurs progressions sur les différents mouvements. Pour convertir les lbs en kilos, divisez par 2,2. 

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Je pense qu’il ne vous reste plus qu’à vous lancer, pour enfin, devenir à la fois plus fort, et meilleur CrossFitter. Si vous suivez ce programme, rendez-vous dans quelques semaines, et n’hésitez pas à poster vos progressions !

Damien Stymans

¹ CrossFit avec Préférence Force
² Ou Metcon (travail à haute intensité cardiovasculaire)
Sources : CrossFit Journal

Laissez passer les Hommes forts !

Et voila ma première contribution au site canadien WodTaVie !

Comme c’est un site Canadien, j’ai tout de suite pensé à Roch Voisine, puis de fil en aiguille, j’ai pensé à ses chemises style bûcheron, puis à des bûcherons, puis à des mecs forts, puis à ….

Bref, voici mon premier article pour ce site de qualité, et le sujet c’est le STRONGMAN !!!!!

Farmers_Walk

http://www.wodtavie.com/laissez-passer-les-hommes-forts/

Bonne lecture et soutenez le projet en partageant ce site autour de vous
Ps : Je sais pas ce que ça aurait donné si j’avais pensé à Céline Dion…

Damien Stymans

Faîtes-vous du CrossFit ou pas ?

« Ce matin, j’ai essayé une séance de CrossFit que donne ma prof de Zumba. »

ou encore

« Ce matin, au Crossfit, c’était 4 rounds de Squats, Curls biceps, Trx et sac de frappe. »

mais aussi

« Je m’entraîne dans mon garage, un burpees est un burpees donc ce que je fais c’est du CrossFit. »

Bah j’ai envie de vous dire : Ça dépend ! Si ta prof de Zumba est aussi Coach CrossFit dans une Affiliée, alors oui. Si les Curls biceps servaient uniquement à ranger le TRX sur le sac de frappe qui, lui aussi, ne servait à rien, alors, peut être. Si les burpees du garage font partie d’une planification en accord avec les fondements de la discipline, alors pourquoi pas.

La discipline CrossFit souffre de deux problèmes majeurs : son succès et la méconnaissance du public.

Oui, son succès lui porte aussi préjudice (je parle bien de la discipline, pas du portefeuille de Coach Glassman), car une de ses conséquences est l’utilisation abusive de son essence, de ses fondements, voire, de son nom, malheureusement, souvent sans aucune cohérence (ni autorisation mais passons…)

Depuis l’arrivée du CrossFit, des tas de nouveaux concepts ou de nouvelles méthodes voient le jour. Hitbox, Grit, Circuits training, Crossbox, Blackbox, CrossFight et j’en passe. Si certains de ces concepts sont des méthodes vraiment différentes, avec des bénéfices plus ou moins discutables, et qui ont juste profité du succès pour se positionner sur un créneau de l’entrainement fonctionnel ou de la haute intensité, d’autres en revanche, revendiquent clairement faire la même chose, à un détail près, le nom (et les 3000$ par an qui vont avec son utilisation). Malheureusement, comment copier ce que l’on ne connaît pas?

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Certains n’ont pas les moyens de s’offrir un abonnement dans une Affiliée. D’autres, n’ont pas encore la chance d’en avoir une près de chez eux. Dans ces cas là, il n’est pas rare de retrouver quelques CrossFitters dans des salles d’haltéro, de musculation municipale, ou même de fitness classique (les célèbres Globogym). Ils essaient de limiter les dégâts et de s’entraîner à leur discipline favorite le mieux possible. Ce fût mon cas, surtout au départ, mais lorsqu’on me demandait si je faisais du CrossFit, je ne disais pas « oui », je répondais plutôt : « Je fais ce que je peux », conscient qu’il me manquait bien des choses pour appeler ma pratique comme j’aurais aimé le faire.

Alors puisque des questions reviennent très (trop) souvent. Puisque énormément de pratiquants se demandent sans cesse si leur pratique peut être appelée CrossFit. Puisque des débats naissent sans cesse entre les puristes, les amateurs de la discipline, et les autres, voici la solution :

Voici une liste (non exhaustive) de conditions qu’il faut intégralement réunir pour se proclamer CrossFitter. Si votre pratique réunit toutes ces conditions, alors ce que vous faîtes est du CrossFit. S’il vous manque ne serait-ce qu’un seul de ces élément, alors il vous faudra faire quelques changements pour affirmer que ce que vous faîtes, que ce soit dans une salle, ou chez vous, est du CrossFit (du moins affirmer que vous le faites correctement).

Pour être sûr de bien illustrer chaque condition, vous pourrez également profiter des quelques courantes erreurs qui sont faîtes par bon nombre de personnes (en italique).

Je pratique le CrossFit si / Je ne pratique pas le CrossFit si

1/ Je change de séance chaque jour de l’année : Et oui, dans une box, ou chez soit, peu importe, votre séance ne doit jamais être répétée sauf si vous vous en servez comme test pour évaluer votre progression. La routine est l’ennemi !! Mais attention à ne pas faire d’amalgames. Varier constamment les séances ne veut pas dire les programmer au hasard. Chaque programmation est précise et cherche à développer des athlètes équilibrés dans les dix composantes du fitness régies par Greg Glassman, le créateur de CrossFit (voire 2)

—> Je ne pratique pas le CrossFit si je fais le même cours durant trois mois, si je m’entraîne sur les mêmes exercices chaque semaine, si je donne des thèmes à mes séances comme Pecs/Biceps et que je reproduis régulièrement ce schéma, si je fais deux fois le même entrainement en peu de temps, si j’utilise le même matériel à chaque séance etc…

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2/ Je développe les dix composantes du fitness suivantes : Force, Vitesse, Puissance, Endurance cardiovasculaire, Endurance énergétique (résistance), Flexibilité, Coordination, Précision, Agilité, Équilibre.

Certaines de ces composantes (en gras) se travaillent avec l’entrainement, et font appel à des capacités purement physiques. D’autres en revanche (en italique), font appel aux capacités neuronales et à la relation neuromusculaire, et se travaillent donc avec la répétition et le travail technique. Deux de ces composantes enfin (la puissance et la vitesse), sont à cheval sur les deux domaines.

L’objectif principal pour chaque CrossFitter est de développer ces 10 composantes pour obtenir le résultat le plus équilibré possible.

—> Je ne fais pas de CrossFit si je travaille tout le temps avec des charges additionnelles, ou tout le temps au poids de corps (Freeletics, Lafay, Street Workout …), si je cherche uniquement à développer ma force, si je cherche uniquement à développer mon cardio, si je construis sans cesse mes séances avec les mêmes composantes etc… 

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Le travail au poids de corps est fantastique, mais insuffisant pour être un athlète complet selon CrossFit.

3/ Je travaille régulièrement avec des charges Max ou sous Max (85% de votre charge max, au minimum) :  Porter, Tirer, Soulever, le faire régulièrement, mais surtout, le faire avec des charges conséquentes. Logiquement, une grande partie de votre programmation doit se faire sur le développement de la force, qui est une des composantes les plus difficiles et les plus longues à développer, mais surtout, qui est celle qui sera prépondérante pour vos résultats et votre progression. Vous utilisez régulièrement les EMOM, les gammes montantes, les pyramides, les récupérations partielles, les charges maximales ou sous maximales … et observez votre progression à l’aide de vos records personnels.

—> Je ne fais pas de CrossFit si je reste sur des séries de 10 répétitions, si j’utilise toujours des charges légères ou moyennes, si mes séries sont très souvent longues, si je reste souvent 30 secondes, 1 minute, ou encore si je reste régulièrement 5 minutes sur le même mouvement etc…

Si vous voulez réellement faire plaisir à votre short, mettez un peu plus de 10 kilos sur la barre...

Si vous voulez réellement faire plaisir à votre short, mettez un peu plus de 10 kilos sur la barre…

4/ Je travaille sur des mouvements fonctionnels : Soulever, pousser, tirer, mais surtout, s’entraîner pour la vie de tous les jours. Vos outils et vos mouvements doivent vous rendre forts et résistants au quotidien. Vous vous servez donc uniquement de mouvements de base polyarticulaires comme les Squats, les Fentes, les Tractions, les Press, les Epaulées-jetées, les Soulevés de terre etc. Vous travailler sur autant de trajectoires qu’utiles, vous n’êtes guidés que par vos mouvements et non par votre matériel qui d’ailleurs, est libre dans l’espace (Barres, Haltères, Kettlebells, …)

—> Je ne fais pas de CrossFit si, lors de mes séances, j’utilise un pupitre, une Smith Machine, des poulies, un TRX, un Leg Extension, un Vis à vis, un PowerPlate, etc… 

Pas besoin de machines, vous êtes celles-ci !

Pas besoin de machines, vous êtes celles-ci !

5/ Je travaille à haute intensité : Etre dans une séance qui, pendant une heure, vous fait travailler sur une intensité « Fatburn » à 66% de la fréquence cardiaque max, c’est ce qu’on faisait en 1975. On sait avec de nombreuses recherches que monter l’intensité de l’entraînement, même sur une durée plus courte, participe à de meilleurs résultats pendant et surtout après la séance grâce à l’effet « Afterburn« . Lorsque vous faîtes un EMOM, vous êtes au minimum sur des charges Sous Max (plus de 85% en général de la charge que vous êtes capable de déplacer une seule fois). Lorsque vous faîtes un Metcon (Metabolic Conditionning, voir plus bas), c’est votre BPM (battements du cœur par minute) qui est élevé. Chaque pratiquant a son intensité propre, mais chacun essaie d’atteindre le même pourcentage de celle-ci.

—> Je ne pratique pas le CrossFit si je suis constamment dans une zone de confort, si je dépense autant de calories que dans un cours d’abdos-fessiers, si je ne transpire pas durant la séance, si je n’ai jamais aucune courbature, si je ne suis jamais fatigué après quelques jours consécutifs d’entraînement. 

Vous êtes dans le rouge? Dans ce cas, vous n'êtes pas dans l'erreur.

Vous êtes dans le rouge? Dans ce cas, vous n’êtes pas dans l’erreur.

6/ Je change constamment : Le nombre de répétitions, de séries, et  la plupart des séances sont plutôt structurées sur des nombres de mouvements que sur des temps d’action et de repos (temps de repos qui sont dans beaucoup de cas, non définis à l’avance). Que vous donniez la priorité à la tâche, ou au temps, votre objectif est quantifiable en nombre de mouvements, en charges. Vous vous reposez le temps qu’il faut pour pouvoir enchaîner, ni plus, ni moins à quelques exceptions près (lorsque parfois, vous utilisez des méthodes qui agissent sur les temps sous tension comme la méthode Tabata…).

—> Je ne fais pas de CrossFit si j’enchaîne régulièrement une minute (ou un autre temps) de plusieurs ateliers, en tournant dans un espace marqué, à la manière d’un rongeur en cage, si je m’entraîne régulièrement sous forme de circuits training (avec des temps de travail et de repos prédéfinis), si la plupart du temps, j’attends un bip ou une sonnerie pour changer d’atelier, etc…

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« Vous irez sur le chiffre 2 puis, au bip sur la croix, puis au deuxième bip sur le cercle noir… » 😦

7/ J’utilise les mouvements présents dans les sports de force (Strongman, Haltérophilie, Force athlétique) : Nous avons déjà parlé des charges et des mouvements fonctionnels, et certains sports nourrissent de part leurs richesses les contenus des entraînements CrossFit à savoir l’haltérophilie (Epaulées jetées et Arrachées), la Force Athlétique (Squats, Soulevés de terre et Développé couché) et enfin, si vous avez la chance d’être équipés, le Strongman (Atlas Stones, Farmer Walk, Keg, Log, Yoke etc…). Pourquoi? Tout simplement parce que ce sont les mouvements qui vous apporteront le plus de résultats en terme de puissance, de coordination, de force, de vitesse d’exécution, de dépense calorique, de renforcements des muscles profonds, etc…

—> Je ne pratique pas le CrossFit si j’utilise des biceps Curls, des extensions triceps à la corde, des élévations frontales alternées avec haltères, des Leg Extensions etc… 

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8/ J’utilise les mouvements de gymnastique (Tenir et Marcher sur les mains, anneaux, barre fixe pour les tractions, grimpés de corde etc…) : C’est un des fondements du CrossFit, il faut être à la fois bon dans le déplacement des charges additionnelles, et à la fois dans le déplacement et la maîtrise de sa propre charge. Que ce soit avec votre propre corps (lorsque vous marchez une distance donnée sur les mains, lorsque vous tenez en équilibre contre un mur) ou que ce soit à l’aide d’agrès (comme avec les anneaux, la barre ou la corde …), cet élément est quasi-omniprésent dans vos séances.

—> Je ne fais pas de CrossFit si les seuls exercices au poids de corps que je pratique sont les pompes, les squats et les abdominaux, comme dans un cours de fitness classique…

Maîtriser son poids de corps est un fondement de la discipline.

Maîtriser son poids de corps est un fondement de la discipline.

 

9/ J’utilise la mobilité, les auto – massages et les étirements : Avant ou après votre séances, vous savez que pour être dans les meilleures dispositions et surtout pour être performant, cet axe de travail est inéluctable. On vous apprend à utiliser les bandes élastiques, les Lacrosse Balls, le Foam Roller dans des parties de séances qui sont parfois tout aussi douloureuses que les entraînements eux même.

—> Je ne pratique pas le CrossFit si j’enchaîne constamment les 3 mêmes exercices de stretching, (même si c’est sur la musique de Gladiator) à la fin de chaque séance. 

Le pack mobilité .

Le pack mobilité .

 

10/ Se faire encourager par les meilleurs, encourager à son tour les autres : Parfois, un CrossFitter est à la traîne par rapport au reste du groupe. Parfois aussi, un CrossFitter s’apprête à effectuer une tentative pour un nouveau record personnel ou s’apprête à tenter un nouveau mouvement. Lors de ces moments, le groupe et sa cohésion prennent toute leur importance. Ceux qui ont terminés deviennent spectateurs impliqués de ce qu’il se passe. Ils ne vont pas se changer, ils ne sortent pas de la salle, même s’ils n’ont qu’une envie, c’est de prendre l’air. Ils restent avec ceux qui y sont encore, et ils leurs transmettent toute l’énergie qu’il leur reste. Ils fêtent le nouveau record d’un camarade comme si c’était le leur. Ils ne forment qu’un et c’est ce qui fait la force du CrossFit.

—> Je ne peux pas encourager les autres si tout le monde démarre et termine le travail en même temps, ce qui est le cas dans chacune de mes séances, durant lesquelles c’est uniquement le coach, qui nous motive. Je ne fais donc pas de CrossFit dans ce cas là non plus.

CrossFit, le seul sport dans lequel les encouragements les plus forts, sont pour les derniers.

CrossFit, le seul sport dans lequel les encouragements les plus forts, sont pour les derniers.

11/ Je travaille en dehors des séances sur mes points faibles : Vous venez un peu avant le début de la séance, ou vous restez un peu après pour questionner le coach, les autres CrossFitters, glaner le maximum de conseils ou de tips qui peuvent vous aider à devenir plus forts et surtout à améliorer les domaines dans lesquels vous êtes le moins bon. Vous aller chercher les infos également sur internet au travers de vidéos ou d’articles. Vous êtes impatients de mettre en pratique chaque petite astuce que vous recevez. Vous savez que l’objectif est de devenir le sportif le plus accomplis qu’il soit, et pour cela, vous savez que l’équilibre dans toutes les composantes du fitness est important. Même si c’est plus difficile, vous passez plus de temps sur le travail de vos points faibles.

—> Je ne fais pas de CrossFit si je choisis de construire mes séances en fonction de mes points forts, et donc si je me retrouve sans cesse avec les mêmes exercices, dans lesquels je suis d’ailleurs plutôt bon. 

Le travail bat le talent lorsque le talent de travaille pas assez dur.

Le travail bat le talent lorsque le talent ne travaille pas assez dur.

12/ Je n’utilise les Wod (METCON) que pour terminer les séances, ou ne les utilise que pendant une partie de la programmation (à l’approche des compétitions par exemple). Quel que soit votre niveau, vous ne vous contentez pas de ces enchaînements de mouvements qui ont pour objectif de vous faire progresser sur le plan du conditionnement métabolique. Ils sont bien entendu présents dans votre entraînement, mais ils ne sont qu’une partie en association avec d’autres (le travail de force, la mobilité, les étirements, le travail spécifique, le travail technique etc…) Si vous participez à des compétitions de haut niveau, vous mettez même de côté ces enchaînements pendant parfois plusieurs semaines de suite pour vous consacrer au développement de vos capacités musculaires et à votre travail technique.

—> Je ne fais pas de CrossFit si je ne fais que des METCON…

Les Metcon ok, mais après l'entraînement :)

Les Metcon ok, mais après l’entraînement 🙂

13/ Je quantifie ma progression grâce à des tests réguliers (Benchmarks, Reps max, etc) : Comme la planification de votre programme produit des séances constamment variées, le seul moyen de pouvoir quantifier votre progression est de réaliser des tests espacés de périodes plus ou moins longues. Vous utilisez les Benchmarks, très utiles dans ce domaine (Girls, Heroes) ainsi que, bien entendu, des tentatives de records personnels aux différents mouvements de force mais aussi aux différentes distances parcourues lors d’efforts cardios (Rameur, course, vélo etc…).

—> Je ne fais pas de CrossFit si je n’ai jamais l’occasion de tester ma progression avec des éléments concrets. 

Vous connaissez mes copines ?

Vous connaissez mes copines ?

En Bonus (ou en option, comme vous préférez)

JE FAIS DU CROSSFIT SI  :

14/ Je fais partie d’une communauté, participe à des sorties, des réunions, des repas, des déplacements, des compétitions avec les autres CrossFitters (comment peut-on éviter l’aspect communautaire alors que c’est le point fort de CrossFit?)

15/ Je drope les charges sur le sol (comment travailler avec des charges max sans pouvoir les lâcher?)

16/ Je travaille sur des amplitudes élevées (les demi squats « Globogym » avec les fessiers poussés vers l’arrière, les genoux qui ne dépassent jamais les pointes de pieds, et la demi-amplitude ne servent qu’à combler une lacune flagrante de coaching, impossible à mettre en place efficacement sur un groupe de 30 personnes… et servent accessoirement à se faire mal au dos 🙂 ).

17/ La salle qui me vend du CrossFit s’appelle « … CrossFit » ou « CrossFit … » car si elle s’appelle autrement, ce n’est pas une salle affiliée, et donc, impossible de vérifier les compétences (même si les compétences en terme d’éthiques, sont assurément nulles).

18/ Je travaille avec des outils adéquats (vous avez déjà essayer de Snatcher avec une barre de Pump?) 

19/ Je suis conseillé très régulièrement sur la diététique (A part avec un coach particulier, vous avez ça dans les salles classiques?)

20/ …

Libre à vous de continuer à illustrer cet article avec vos arguments…

Ne vous méprenez pas, il n’y a dans cet article aucun manque de respect vis à vis des autres sports, des autres concepts ou autres méthodes. Ma position sur ce sujet est très claire. Ces lignes n’ont qu’un seul but, informer sur ce qu’est la pratique du CrossFit et surtout sur ce que n’est pas le CrossFit.

Si vous êtes adhérents et que vous côtoyez une salle ou un coach vous vendant du CrossFit et ne respectant pas ces critères, alors vous saurez que vous ne faîtes pas de CrossFit. Ce n’est pas à vous qu’il faut en vouloir, mais à celui ou celle qui vous désinforme car comment savoir quoi penser d’une activité que l’on ne pratique pas, ou que l’on pratique de façon erronée?

Rapprochez vous d’une Affiliée, ou si vous ne le pouvez pas, contactez un coach par le net ou servez vous des nombreux groupes et forums qui existent. Nous vivons à l’époque de l’information, il est donc inconcevable de ne pas pouvoir être capable de mettre en place un programme avec toutes les ressources qui existent et qui sont en libre service. Et n’oubliez pas, pour le prix d’une année d’abonnement dans n’importe quel Globogym, vous pouvez vous équiper largement à la maison soit en achetant, en récupérant ou en fabriquant votre matériel de CrossFit.

Cessez de faire « ce que vous pouvez » et passez une bonne fois pour toute au CrossFit.

Damien Stymans

NPGL : Tout ce que vous devez savoir en 10 questions !

Cela a fait l’effet d’une véritable bombe dans le monde du fitness.
Il y a quelques années, le CrossFit, déjà bien installé outre-Atlantique, arrivait sur nos terres avec un partenaire de poids et un slogan tapageur mais non moins efficace : « Maintenant, le fitness est un sport ».

Quelques années plus tard, en décembre 2013, une nouvelle étape est franchie dans cette discipline. Les athlètes avaient auparavant l’occasion de briller une fois par an à travers les Games, ils ont maintenant l’opportunité de vivre de leur passion. Le CrossFit, en tant que sport, avait sa coupe du monde chaque mois de juillet, il a maintenant sa ligue professionnelle.

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La National Pro Grid League est née.

1/ Comment la NPGL s’est-elle créée ?

Tony Budding

Le fondateur et PDG de la NPGL se nomme Tony Budding. Cet ancien pilier de la société CrossFit était en charge de la partie média. C’est, entre autres, grâce à lui que les Games sont passés d’une petite compétition dans un ranch de Californie à l’événement générant plusieurs millions de dollars dans le monde. Il a eu aussi un rôle prépondérant dans la mise en place de la célèbre plateforme de streaming qui permet aux fans du monde entier de pouvoir suivre les Opens, Regionals et bien entendu les CrossFit Games. Son souhait le plus cher a toujours été de créer une ligue professionnelle pouvant rassembler les meilleurs CrossFitters de la planète et leur permettant de signer des contrats, pouvant alors compter sur des revenus réguliers. Seulement, le jour où Tony Budding a soumis le projet aux dirigeants de chez CrossFit, leurs visions des choses ne concordaient pas. Croyant toujours fermement en son projet, Budding prit la décision de le lancer seul. Puisque CrossFit HQ ne souhaite pas donner suite, alors cela se fera sans eux.

En décembre 2013, Budding claqua la porte de chez CrossFit et lança officiellement le projet NPGL.

2/ De quoi la NPGL est-elle constituée ? 

A l’instar de la NBA, de la NFL ou d’autres sports majeurs aux Etats-unis, la NPGL regroupe plusieurs franchises représentant plusieurs grandes villes américaines (8 pour la première saison). Tony Budding a souhaité que l’implantation de ces franchises couvre le plus vaste territoire possible. Comme dans les autres sports professionnels, chaque équipe sera en droit de faire signer des contrats, d’une durée déterminée, et de payer comme bon lui semble  leurs athlètes. A savoir que toutes ces franchises sont dirigées par des entités à but lucratif (les San Francisco Fire sont par exemple dirigés par la société « Human Potential Management, Inc.).

3/ Comment ces équipes se sont construites ? 

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Chaque équipe est constituée de 7 hommes et de 7 femmes, plus 2 hommes et 2 femmes en réserve, pouvant être appelés à n’importe quel moment de la saison.
Sur ce total de 18 athlètes, chacune de ces équipes choisit par ses propres moyens 4 hommes et 4 femmes. La plupart de ces athlètes choisis sont des top athlètes du CrossFit mondial. Les autres membres sont choisis à travers un processus de sélection commun à toutes les équipes dont je parlerai un peu plus bas : La Draft. 
Autre obligation, toutes les équipes doivent au moins compter 1 athlète homme et 1 athlète femme de plus de 40 ans.

4/ Comment fonctionne la Draft NPGL ? 

Comme pour la NBA, la Draft est le processus global de sélection des athlètes par les équipes. Les différentes étapes constituant cette Draft se nomment « Combines ». Chaque Combine est un événement de plusieurs jours, réunissant de nombreux athlètes souhaitant faire partie de l’aventure NPGL et ne faisant pas partie de l’effectif de base des 8 athlètes choisis par les équipes.
Durant ces Combines, chaque prétendant doit prouver ses capacités à performer de façon individuelle, mais également en équipes, à travers plusieurs épreuves. Sur les 21 épreuves individuelles, aucune n’est obligatoire. Chaque athlète choisit les épreuves qu’il juge nécessaire à sa mise en avant. Chaque combine dure trois jours, un jour pour les athlètes masculins, un pour les femmes et un pour les épreuves par équipes (concernant les 48 meilleurs hommes et les 48 meilleures femmes des deux premiers jours).
Les villes de Los Angeles, Atlanta, Dallas et Boston ont toutes accueilli une Combine. Durant chacune d’entre elles, chaque franchise était libre de faire signer à n’importe quel moment un athlète. A la fin de chaque weekend d’épreuves, une liste d’athlètes qualifiés pour la Combine finale de Las Vegas (Elle a eu lieu le 16 juin 2014) est constituée.
Après cet événement, toutes les franchises seront entièrement formées et prêtes à démarrer la saison.

5/ Quelles équipes forment la NPGL ? 

Comme précisé plus haut, pour son année de lancement, Budding a voulu faire quelque chose de simple et d’accessible pour les spectateurs. 8 équipes constituent donc cette première saison :

Les Boston Iron 

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Les DC Brawlers (Washington)

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Les Los Angeles Reign

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Les Miami Surge

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Les New-York Rhinos

NewYork Rhinos
Les Philadelphie Founders 

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Les Phoenix Rise

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– Et enfin Les San Francisco Fire

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6/ Quelles stars pourrons- nous voir ? 

A ce jour, et en attendant la fin de la Draft, les équipes ont déjà fait signer plusieurs top athlètes mondiaux :

Boston Iron  (Headcoachs Justin Wright & Aaron Landes): Spencer Hendel, Danielle Horan, Lisa Mikkelsen (+40), Jessa Lemoine, Paul Teehan (+40), Katrin Tanja Davidsdottir, Mike Agbarian, et bien d’autres …

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Spencer Hendel

DC Brawlers (Headcoach Justin Cotler) : Ron Ortiz (+40), Taylar Stallings, Christy Adkins, Lindsay Bourdon, Janet Black, Jerry Hill (+40), Christian Harris, Alec Smith, Marcus Hendren et encore d’autres…

Jerry Hill

Los Angeles Reign (Headcoach Dustin Hyland) : Sheila Barden, Noah Ohlsen, Becky Conzelman (+40), Jon Pera, Lindsey Valenzuela, Kenny Leverich, Chris Dozois (+40), Tommy Hackenbruck, et d’autres…

Lindsay Valenzuela

Lindsay Valenzuela

Miami Surge (Headcoach Steven Bowser) : Lauren Brooks, Talayna Fortunato, Alex Anderson, Jennifer Jones, Dominick Maurici et d’autres…

Talayna Fortunato

Talayna Fortunato

New-York Rhinos : (Headcoach Ian Berger) : Annie Thorisdottir, Amy Mandelbaum (+40), Danielle Sidell, Mat Fraser, Elijah Muhammad et quelques autres …

Annie Thorisdottir

Annie Thorisdottir

Philadelphie Founders (Headcoach Jason Leydon) : Kaleena Ladeairous, Craig Kenney, Amanda Allen (+40), Eric Magee, Megin Oczkowski, Daniel Tyminski, Seth Silva (+40), Kristine Andali et encore d’autres…

Kaleena Ladeairous

Kaleena Ladeairous

Phoenix Rise (Headcoach James « OPT » FitzGerald) : Danny Nichols, Amanda Goodman, Lisa Rendic (+40), James « OPT » FitzGerald (+40), Nate Shrader, Marcus Filly et d’autres, encore plus attendus …

James "OPT" Fitzgerald

James « OPT » Fitzgerald

San Francisco Fire (Headcoach Jerry Jones) : Annie Sakamoto, Chad Augustin (+40), Cheryl Brost (+40), Ben Garard, Sam Dancer, Alessandra Pichelli, et d’autres encore…

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7/ Comment se dérouleront les matchs de la NPGL ? 

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Les matchs durent 2 heures. Durant ces 2 heures, les équipes s’affrontent sur un total de 11 « Races », autrement dit, 11 courses. Le but d’une course étant de passer de la zone de départ à la zone d’arrivée le plus rapidement possible. Durant ces Races, chaque équipe se compose de 8 athlètes (4 hommes et 4 femmes, au moins 1 homme et 1 femme doivent être âgés de plus de 40 ans). La première équipe étant entièrement arrivée à la zone de fin emporte la Race. Bien entendu, entre le départ et l’arrivée, de nombreuses épreuves se présentent sur le chemin des athlètes avec pour chacune d’entre elles, un nombre de répétitions ou une charge, combinés à un ou plusieurs mouvements. Chaque équipe décide de sa stratégie. Chaque atelier est réalisable par autant d’athlètes différents que souhaité. La tactique aura donc une place prépondérante durant ces Matchs.

Exemple de Race : 
40 – One arm, kettle bell, overhead squats
40 – Chest to bar pull-ups
4 – Rope climbs
40 – Shoulder to overhead (women 95lbs/ men 155 lbs)

8/ Comment pouvons-nous assister à ces Matchs depuis chez nous ? 

Tony Budding gérait la partie média chez CrossFit HQ, vous vous doutez bien qu’il sait de quoi il parle et qu’il nous offrira ce spectacle en direct. Le principe sera exactement le même que pour les rendez-vous CrossFit. Il faudra se connecter sur le site de la NPGL au moment des événements et le streaming fera le reste.

9/ Quel est le programme, et quand pourrons nous voir les matchs ? 

Vous êtes en retaaaaaaard !!!

Bon, vous êtes pardonnés, mais c’est bien parce qu’un seul match a déjà eu lieu. On a pu voir s’affronter deux des favoris pour le titre : Les Rhinos de New York et les Los Angeles Reign. Malgré un avantage chez les bookmakers pour la franchise californienne, ce sont les New York Rhinos qui l’ont emporté 25 à 20.

Vous voulez revoir ce match ? Rien de plus facile, connectez-vous sur la chaîne Youtube de la NPGL.

Programme inaugural de la saison

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10 ème et dernière question : 

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Quelle équipe allez-vous supporter ? 

Damien Stymans

Je me fiche que tu ne fasses pas de CrossFit.

Ceci est une réponse à un précédent article « Why I don’t do CrossFit » rédigé par Erin Simmons. (Je ne mets pas le lien, le moindre clique encouragerait son oeuvre 🙂 )

J’étais supposé écrire un article à propos de mon expérience avec le Murph. Et bien cela devra juste attendre un peu. Là tout de suite, je suis « on fire ». J’ai vu à quel point l’article « Pourquoi je ne fais pas de CrossFit » a été partagé. J’ai vu à quel point les « Haters » ont descendu ma passion sur les réseaux sociaux alors que je sais qu’ils n’ont jamais fait tomber la moindre goutte de sueur dans une Affiliée CrossFit. Quand je devais, dans le passé, concevoir le design d’installations de tuyauterie, je mettais dans le système une valve de sécurité pour ouvrir et évacuer l’eau quand la pression du système était trop élevée. Voici MA valve de sécurité.

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Hé, vous, venez un peu plus près. Un peu plus. Voila c’est bien. Je veux vous dire quelque chose d’important, quelque chose que vous avez besoin de savoir. Le voici :

Je m’en fiche si vous ne faîtes pas de CrossFit.

Vous avez capté? Laissez moi vous le dire encore une fois.

JE M’EN FICHE SI VOUS NE FAITES PAS DE CROSSFIT. 

Je me fiche que le CrossFit ne soit pas fait pour vous. C’est génial n’est ce pas?  Il y a une autre forme de fitness qui vous convient?  J’en suis légitimement heureux pour vous! Comme courir des marathons? Cool. Est-ce que c’est fait pour moi? Non. Est-ce que je vais vous dénigrer pour cela? Non. Vais-je créer un compte sur un réseau social pour cracher mon venin sur vos 42 kilomètres (et des brouettes)? Non.
En fait, laissez moi donner un coup de main à tous ces « haters » ici présents.

Vous pouvez vous blesser en faisant du CrossFit!

Oui vous le pouvez. Vous pouvez même vous blesser gravement. Vous pouvez vous foutre en l’air en soulevant un poids trop lourd pour vous. Jeter des barres chargées d’un bout à l’autre de la Box peut être un danger si vous ne faîtes pas attention. Tenter de faire le plus de répétitions possible de Kipping Pull-ups sans avoir la force requise pour faire une traction stricte peut vous endommager la coiffe des rotateurs pour un long moment.

Je pense que nous devrions nous en tenir à des choses « normales » comme courir (périostite tibiale, entorse de la cheville, micro-fractures du talon, déshydratation …) ou alors faire quelques exercices à basse intensité au Globo-Gym comme du développé couché. Personne ne se blesse en faisant du développé couché, n’est ce pas? Déjà entendu parlé de Stafon Johnson? Si ce nom ne vous dit rien, c’est un running-back de l’USC qui s’est sérieusement blessé pendant un développé couché.

« Johnson était en train d’exécuter un développé couché avec 125 kgs quand la barre a apparemment glissé de ses mains et est tombée sur sa gorge. Les officiels de l’USC ont déclaré qu’un coach assistant surveillait Johnson quand l’accident est arrivé, mais qu’il était incapable de rattraper la barre qui a blessé Johnson. »

Mon Dieu… Hé, Erin Simmons, j’espère vraiment qu’ils ne font pas de développé couché en Floride. J’espère que, durant les cinq années passées à l’université de Floride, pendant lesquelles tu t’entraînais avec l’équipe triple championne nationale, pas une fois un de tes coachs ne t’a demandé de faire du développé couché.

Sachez, tout le monde, que vous pouvez vous blesser en faisant n’importe quelle activité physique . Vous signez une décharge pour n’importe quel programme d’entraînement, n’importe quel événement sportif ou n’importe quel abonnement dans une salle. Il y a des risques inhérents à n’importe quel type d’entrainement. C’est pour cela que les entraîneurs et les coachs sont payés !
Ce qui me rappelle …

Il existe des mauvais coachs CrossFit ! 

Hé ho, n’importe quoi ! Tu es en train de dire que dans un panier rempli d’oeufs, il peut y en avoir un en mauvais état? Wow.
Allons à la chasse aux sorcières chez CrossFit !
Ce que je veux dire, c’est que le coaching CrossFit doit être la seule profession avec des pommes pourries n’est ce pas? Il n’y a certainement pas de politiciens malhonnêtes, de cyclistes dopés, de juges corrompus, de coachs qui laisseraient un athlète dépasser son seuil de fatigue, compromettre son intégrité physique ou avoir un mauvais placement… C’est sûr, il y a ZERO biceps curls exécutés par un pote qui creuse le dos pour réussir une rep de plus. C’est sûr, cela n’arrive JAMAIS.

Oui il y a quelques coachs CrossFit médiocres. C’est vrai. Mais avant de jeter la première pierre, rappelez vous qu’il y a des coachs médiocres dans toutes les professions. Il est important que chaque athlète dans chaque sport soit suffisamment « éduqué » pour être capable de dire si un coach fait de la merde ou non. Est-ce que votre coach est au téléphone lorsque vous vous entraînez plutôt que de vous surveiller? Ok, il y a des chances pour que ce soit un coach pourri. Utilisez votre bon sens. Si vous voulez rencontrer des coachs CrossFit typiques en France, allez faire un tour dans les meilleures Affiliées, CrossFit Montpellier ou CrossFit Toulouse par exemple (sous entendu n°1 : pas dans une salle de Zumba ou de cours Les Mills).

Pouvez-vous « être certifié en un weekend »?
Bien, la formation elle même dure un weekend. Mais vous devez étudier bien avant. Vous devez avoir un bagage d’exercices, de connaissances anatomiques, et de consignes techniques. Vous ne pouvez pas passer de « rien » à certifié « compétent » en un weekend. Le fait qu’Erin ou qui que ce soit d’autre veuille déclarer ça est absurde. L’examen pour devenir ingénieur professionnel aux USA ne dure que 8h. C’est plus court que le weekend de formation Level 1. Oh mon Dieu ! Les coachs CrossFit sont donc plus formés que les ingénieurs? Vite, dites à tout le monde de ne jamais traverser un pont, ils sont dangereux ! Tous les ponts sont dangereux !

 

Les tractions CrossFit ressemblent à des mouvements de poissons hors de l’eau ! 

D’abord, cela s’appelle des « Kipping » ou des « Butterfly » pull-ups. Et oui, parfois cela parait assez marrant. Vous savez ce qui est aussi marrant? Voir (Sir) Johnny Wilkinson prendre la position du petit Jésus avant de botter une transformation. Mais, les gars, cela lui a plutôt réussi non? Je trouve que conduire une voiture sur un circuit pendant 80 tours est un peu étrange. Courir durant 42 kilomètres est un comportement douteux pour moi. Mais rappelez-vous, quelque chose qui vous parait marrant l’est uniquement de votre point de vue. Je ne peux pas courir de marathon et je n’en ai pas envie, mais j’admire chaque personne qui le fait. Si vous haïssez le CrossFit à cause de tractions ultra-rapides, alors c’est votre droit. Mais gardez votre bouche fermée car ce que les gens entendront quand vous l’ouvrirez ne sera que votre ignorance.

 

Vous perdrez vos acquis si vous faîtes du CrossFit ! 

Mmmm… Quoi? Ok, peut-être. Je pense que si vous en êtes au point de vraiment avoir besoin d’une séance spécifique pour les bras, alors vous perdrez un peu de masse musculaire en ajoutant un petit METCON Cardio à votre programmation. C’est sûr, si votre unique but est d’être « gros » pour simplement être « gros », alors peut-être vous perdrez quelques acquis. Personnellement, je préfère les muscles quand ils sont un peu plus fonctionnels et j’aime être suffisamment mobile pour pouvoir toucher une omoplate avec une de mes mains. C’est mon choix. Je ne vais pas me moquer du cinquième exercice de votre séance de triceps, même si je trouve cela complètement fou. Et enfin, je suis sûrement plus musclé que je ne l’ai jamais été, et c’est à 110% grâce au CrossFit.

 

CrossFit est un culte ! 

Vous avez complètement raison ! Regardez la définition du mot culte. Les CrossFitters se préoccupent de ce qu’ils font le plus. Nous sommes réellement dévoués à notre passion. Si c’est mal, alors je ne veux pas être bien ! J’AIME ma famille CrossFit. Je n’ai jamais rencontré de personnes plus aidantes, plus motivantes. Allez dans un stade de football et voyez l’affrontement horrible entre les supporters. Insultes, menaces verbales ou physiques, toutes sont plus ou moins présentes. Allez dans une compétition CrossFit et voyez comme chacun encourage l’autre. C’est aussi simple. Le CrossFit, ce sont des gens qui aiment. Et si vous n’aimez pas cet amour, alors vous m’en avez suffisamment dit sur vous.

Les CrossFitters ne cessent jamais de parler de CrossFit ! 

Nous ne cessons pas vraiment, c’est vrai. Quand je sors avec mes potes de la salle, nous parlons généralement de CrossFit. Les séances de la semaine écoulée, les athlètes les plus populaires, la nutrition, et la santé en général. Nous adorons ça. Vous les parents ayant récemment eu des enfants, vous postez des photos de vos petits sur Facebook et Instagram, n’est-ce pas? Vous les aimez. Vous pourriez parler d’eux toute la journée, n’est-ce pas? (Certains d’entre vous le font!).
Le fait que voir sans cesse vos enfants et entendre parler d’eux à longueur de journée me fatigue parfois, ne veut pas dire que je les hais ou que je vous hais. Il est naturel pour une personne de partager ses passions et ce qu’il aime ! Je suis sûr que cela peut parfois être ennuyeux de voir tous mes statuts sur le CrossFit mais si c’est ennuyeux pour vous, vous savez quoi? Vous pouvez me filtrer et me « unliker », « unfollower », « unfriender » tout ce que vous voulez. C’est tellement facile. Pas besoin de me détester !

***

Vous voyez, je m’en fous si vous n’êtes pas CrossFitters, je ne souhaite d’ailleurs pas faire que du CrossFit. Je souhaite golfer, nager, faire de la randonnée, et même parfois courir. Nous ne sommes pas fait pour rester assis ou couchés toute la journée. L’activité physique est directement liée à l’espérance de vie et à la santé, si bien que vous ne pouvez pas faire sans. Je ne pense pas être le seul à dire que je m’en fou si vous ne faites pas de CrossFit. Je suis heureux pour vous, peu importe le type d’activité que vous trouvez. J’éspère que vous serez heureux dans ce que vous trouverez. Faire de l’exercice ne doit pas être une corvée. Aller marcher ou courir ne devrait pas vous faire soupirer au moment d’enfiler votre tenue. L’Homme est né pour être en forme. Notre nature est d’avoir envie de transpirer.

Soyons clairs à propos d’une chose. Il n’y a aucune raison de détester une autre forme de fitness.

Il n’y en a pas.

Il n’y a pas non plus de raisons de publier un article ou de le supporter en le partageant quand l’auteur est clairement : 1) loin d’être un expert sur le sujet. 2) a un agenda qui le pousse à publier. 3) établi des « faits » qui sont incorrects ou tout simplement du point de vue de l’auteur.
Vous pouvez partager les croyances et les idées de l’auteur, essayez juste de ne pas perpétuer la haine et la désinformation.

J’espère que chacun est heureux dans sa façon d’être actif. J’aime le CrossFit. J’espère sincèrement que vous respecterez cela, comme je respecte ce que vous faites. Si vous avez des questions sur les activités du fitness, demandez à une personne légitime, plutôt que de relayer quelqu’un qui essaie de surfer sur la vague de cette activité.

A votre tour : Quelle activité physique aimez vous? Vous êtes vous déjà senti persécuté de part votre activité?

Article traduit et adapté en Français par Damien Stymans
Source : I don’t care if you don’t CrossFit – Chris Mc Cune